Wat eet je voor een wedstrijd?

Eten voor een wedstrijd draait niet om je vol te proppen. Het draait om voorbereiden: stabiele energie, een rustige spijsvertering, een lichaam dat klaar is om vol te houden. Veel lopers eten te veel, te laat of te zoet, en betalen daar vanaf de eerste kilometers voor: zware benen, een onrustige buik, een energiedip.

Het probleem zit zelden in het eten zelf. Het zit in het moment en de hoeveelheid.

Deze gids geeft je de richtlijnen voor de avond ervoor, de ochtend en het laatste uur voor de start, of je nu een 10 km, een halve marathon, een marathon of een trail loopt.

De avond ervoor: een normale maaltijd, geen feestmaal

De maaltijd van de avond ervoor wint de wedstrijd niet, maar kan hem wel laten verliezen. Het doel is om met volle voorraden en rustige darmen aan de start te staan.

• Goed gekookte zetmeelproducten: rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel. Iets meer dan normaal voor een marathon of lange trail, niet nodig voor een 10 km.
• Een eenvoudige eiwitbron: eieren, vis, gevogelte.
• Weinig vezels en gebakken vet: vermijd grote hoeveelheden rauwkost, peulvruchten, gefrituurd eten en gerechten met saus.
• Geen alcohol, en geen voeding die je nooit getest hebt.

Je hoeft jezelf niet vol te stoppen met pasta. Koolhydraatstapelen over meerdere dagen heeft alleen zin bij lange, intensieve inspanningen, en dat test je op training, nooit voor het eerst voor een wedstrijd.

De ochtend: eet 2 tot 3 uur voor de start

De laatste echte maaltijd neem je 2 tot 3 uur voor de start. Zoveel tijd heb je nodig om te verteren zonder met een volle maag te lopen.

• Een licht verteerbare basis: wit brood of goed gekookte havervlokken, rijst, banaan.
• Een beetje vet en eiwit: notenpasta, ei, yoghurt als je die verdraagt. Ze vertragen de vertering van koolhydraten en voorkomen een dip een uur later.
• Een gematigde portie: je moet je verzadigd voelen, niet zwaar.
• Niets nieuws: op de wedstrijddag eet je alleen wat je al op training hebt getest.

Wat je 's ochtends beter vermijdt: grote hoeveelheden snelle suikers (sap, zoete broodjes, onbeperkt jam), te veel vezels en gebakken vette voeding. Suiker alleen laat je bloedsuiker stijgen en weer kelderen, vaak precies op het moment van de start.

Het laatste uur: drinken, niet meer zwaar eten

In het uur voor de start moet je maag al bezig zijn met leegraken. Je eet geen maaltijd meer, je hydrateert.

• Drink in kleine slokjes, zonder jezelf te dwingen in één keer een liter water weg te werken.
• Voeg natrium toe, zeker als het warm is of als je veel zweet.
• 30 minuten voor de start: 1 zakje BSE Zone 2. Energie op basis van vetten, zonder suikerpiek, om stabiel te starten in plaats van op een bloedsuikerpiek.

De rol van natrium voor de inspanning

Natrium helpt je lichaam het water dat je drinkt vast te houden en draagt bij aan de goede werking van spieren en zenuwen. Voor een wedstrijd, zeker 's ochtends of bij warm weer, beperkt het het risico dat je al met een tekort start.

Drink voor de start in kleine slokjes. Tijdens de wedstrijd neemt BSE Tempo het over: één dosis levert 600 mg natrium en een gematigde hoeveelheid koolhydraten, op te lossen in 500 ml water en in kleine slokjes te drinken tijdens de hele inspanning.

Moet je nuchter lopen?

Voor een korte, rustige training is nuchter lopen voor een gezond persoon mogelijk. Op wedstrijddag ligt dat anders: de intensiteit is hoger en er staat meer op het spel.

Ons advies: loop een wedstrijd niet nuchter als je dat nooit op training hebt gedaan, op dezelfde intensiteit en over dezelfde duur. Twijfel je, eet dan. Een licht, getest ontbijt is beter dan improviseren.

Wedstrijd van meer dan 2 uur: 20 tot 45 g koolhydraten per uur

Boven 2 uur, bij een marathon of trail, vragen intensiteit en duur meer snelle energie. Ons uitgangspunt: begin met 20 tot 45 g koolhydraten per uur, in kleine, regelmatige hoeveelheden in plaats van grote porties.

• BSE Tempo: 15 g koolhydraten en 600 mg natrium per dosis, in 500 ml water, in kleine slokjes te drinken over het uur.
• Echte voeding als aanvulling: een banaan levert zo'n 25 g koolhydraten. Één dosis Tempo en een banaan per uur, en je zit rond de 40 g.
• Test alles op training, tijdens je lange duurlopen op wedstrijdtempo, nooit voor het eerst op de wedstrijddag.

We ontwikkelen nieuwe producten voor deze langere en intensievere inspanningen. Tot die tijd doet echte voeding het werk prima.

BSE-richtlijnen per afstand

Klassieke fouten voor een wedstrijd

• Te laat eten: een volledige maaltijd minder dan 2 uur voor de start.
• Te veel eten: de angst om tekort te komen zorgt voor een overvolle maag.
• Alles inzetten op suiker: sap, gels en zoete repen bij het opstaan, en dan de klap bij de start.
• Iets nieuws testen: voeding, een gel of een drank die je nooit op training hebt geprobeerd.
• Het zout vergeten: veel plat water drinken zonder natrium, zeker bij warm weer.

Conclusie: eet wat helpt, niet om jezelf gerust te stellen

Voor een wedstrijd heeft je lichaam geen variatie nodig. Het heeft duidelijkheid nodig: een simpele maaltijd de avond ervoor, een getest ontbijt 2 tot 3 uur ervoor, een zakje BSE Zone 2 30 minuten voor de start, en tijdens de wedstrijd Tempo in kleine slokjes, aangevuld met echte voeding boven 2 uur. Start liever licht en voorbereid dan zwaar en gerustgesteld.

Lees verder: wat eet je tijdens de inspanning, herstel: wat eet je na de inspanning, energiegels: heb je ze nodig?, basisduurvermogen uitgelegd en de lange duurloop in Zone 2.