Energiegels: heb je ze nodig? En wat zijn de alternatieven
Energiegels zijn een reflex geworden bij hardlopen, trailrunning en marathons. Snelle koolhydraten, makkelijk mee te nemen, binnen een paar seconden beschikbaar. Bij een intensieve inspanning werkt dat.
Het probleem is het automatisme: elke 30 minuten een gel, ongeacht het tempo. Bij een rustige duurloop is dat nutteloos. Over langere tijd wordt het vaak slecht verdragen. De juiste vraag is dus niet "gel of geen gel", maar vanaf welke intensiteit een gel nuttig wordt.
Wat zit er in een gel
Een klassieke gel levert zo'n 20 tot 25 g snelle koolhydraten: glucose, fructose of maltodextrine. Die komen snel in je bloed, wat een intensieve inspanning ondersteunt wanneer je spieren flink putten uit hun suikerreserves.
Precies daarom is een gel een goed hulpmiddel bij hoge intensiteit, en een slechte reflex bij lage intensiteit. Bij een rustige duurloop draait je lichaam vooral op vet. Elk half uur snelle suikers toevoegen remt juist af wat die training je lichaam moet leren: zijn eigen reserves gebruiken.
Wanneer een gel nuttig is: boven 80 % van je maximale hartslag
Ons uitgangspunt is simpel: een gel is een hulpmiddel voor inspanningen boven ongeveer 80 % van je maximale hartslag. Eindsprint, laatste klim, versnelling, wedstrijdtempo tijdens een lange inspanning. Daar maken snelle koolhydraten het verschil.
En zelfs dan is er een grens: niet meer dan 90 g koolhydraten per uur, gels, drank en voeding samen. Daarboven haken de meeste magen af.
| Type inspanning | Koolhydraten per uur | Gel? | Aanbevolen brandstof |
|---|---|---|---|
| Lange duurloop in Zone 2 | 5 tot 20 g | Nee | BSE Zone 2: 1 zakje per 2 uur |
| Tempo, drempel, kracht | 20 tot 45 g | Zelden | BSE Tempo: 1 dosis per uur + echte voeding |
| Ultra, lange wedstrijd, inspanningen boven 80 % van je max. hartslag | 45 tot maximaal 90 g | Ja, af en toe | Tempo + Zone 2 + echte voeding, en gels op de intensieve stukken |
Waarom steeds meer atleten afstappen van gels
Drie redenen komen steeds terug.
- De smaak: na een paar uur wordt al dat zoete steeds moeilijker weg te krijgen.
- De energie: te kort op elkaar ingenomen laten ze je bloedsuiker stijgen en weer dalen, en je helderheid gaat mee.
- De spijsvertering: opgeblazen gevoel, krampen, misselijkheid. Het teken dat je maag verzadigd is.
Wat in plaats van gels? Alternatieven per type inspanning
Er bestaat niet één alternatief voor gels, maar één per intensiteit. De juiste keuze hangt af van wat je lichaam op dat moment verbrandt.
Bij een rustige lange duurloop: een basis van vetten
In Zone 2 draait je lichaam vooral op vet. De meest logische brandstof is dus rijk aan vetten: notenpasta, noten, of een puree zoals BSE Zone 2 (macadamia, MCT, zout). Compacte, constante energie zonder bloedsuikerpiek, die de inspanning ondersteunt zonder de vetverbranding te onderbreken.
Op hoger tempo: drank en echte voeding
Gaat de intensiteit omhoog, dan worden koolhydraten nuttig. Daar heb je nog geen gel voor nodig: een drank als BSE Tempo (15 g koolhydraten en 600 mg natrium per dosis) en echte voeding volstaan. Banaan, appelmoes, dadels, gezouten aardappels: één banaan levert al zo'n 25 g koolhydraten, vaak beter verdragen dan een gel.
Op de zwaarste stukken: de gel, op de juiste plek
Boven 80 % van je maximale hartslag, in de slotfase of op een lange klim, blijft een gel zinvol: snel, compact, makkelijk in te nemen. Gebruik hem af en toe, als aanvulling op een stabiele basis, en blijf in totaal onder 90 g koolhydraten per uur.
Hoe kies je
Drie vragen zijn genoeg:
- Welke intensiteit? Onder je aerobe drempel: geen gel. Boven 80 % van je maximale hartslag wordt de gel een hulpmiddel.
- Hoe lang? Boven 2 uur op stevig tempo heb je regelmatig koolhydraten nodig: 20 tot 45 g per uur, tot maximaal 90 g bij de langste en zwaarste inspanningen.
- Wat verdraag je? Test alles op training, op wedstrijdtempo. Op de wedstrijddag probeer je niets nieuws.
Een vergeten detail: je tanden
Zoete en vaak zure producten, urenlang elke 30 minuten ingenomen, stellen je tanden bloot aan suiker en zuur, met minder speeksel om ze tijdens de inspanning te beschermen. Een simpele gewoonte: neem na elke inname een slok water. En nog een reden om van gels niet de standaardbasis van elke training te maken.
Conclusie: een gel is een hulpmiddel, geen basis
Alleen van product wisselen is niet genoeg. Je moet anders gaan denken. Bij een rustige duurloop eet je zoals je lichaam verbrandt: vetten, zout, heel weinig suiker. Gaat de intensiteit omhoog, dan voeg je koolhydraten toe, in kleine, regelmatige hoeveelheden. En de gel houdt zijn plek waar hij het nuttigst is: bij inspanningen boven 80 % van je maximale hartslag, zonder boven 90 g koolhydraten per uur uit te komen.
Vanuit die logica ontwikkelen we onze eigen gel, gemaakt voor die intensieve inspanningen en niet voor de zondagse duurloop.
Lees verder: wat eet je tijdens de inspanning: koolhydraten per uur, wat eet je voor een wedstrijd, herstel: wat eet je na de inspanning, basisduurvermogen uitgelegd en de lange duurloop in Zone 2.