Wat eet je tijdens de inspanning? Koolhydraten per uur per intensiteit
Gel of geen gel? Dat is de verkeerde vraag. De juiste vraag is hoeveel, en bij welke intensiteit.
Hoe rustiger de inspanning, hoe meer je lichaam op vet draait, en hoe minder suiker het nodig heeft. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer het uit koolhydraten put, en hoe meer je moet aanvullen. Elke 30 minuten een gel bij een rustige duurloop slaat nergens op. Een marathon lopen zonder enige koolhydraten ook niet.
Deze gids geeft je onze richtlijnen: hoeveel koolhydraten per uur per type inspanning, wat je drinkt, en hoe je je bevoorradingsstrategie opbouwt, van de lange duurloop in Zone 2 tot de ultra.
Onze richtlijnen: koolhydraten per uur per intensiteit
Lange duurloop in Zone 2: 5 tot 20 g per uur
De inspanning: basisduurvermogen, rustige lange duurloop (LSD). Je praat in volledige zinnen.
De brandstof: vooral vet. Het doel van de training is je lichaam te leren zijn eigen vet te gebruiken, niet het te overspoelen met suiker.
- BSE Zone 2: 1 zakje per 2 uur.
- Wil je koolhydraten, blijf dan tussen 5 en 20 g per uur: een halve banaan is genoeg.
- Water, gezouten als het warm is.
Tempo, drempel, kracht: 20 tot 45 g per uur
De inspanning: stevig tempo, drempeltraining, wedstrijd van 1 tot 3 uur (halve of hele marathon). Je krijgt er nog maar een paar woorden uit.
De brandstof: koolhydraten nemen een groter aandeel in. Je moet ze aanvullen, in kleine, regelmatige hoeveelheden.
- BSE Tempo: 1 dosis per uur in 500 ml water, in kleine slokjes. 15 g koolhydraten en 600 mg natrium.
- Wil je richting 45 g, vul dan aan met echte voeding: een banaan levert zo'n 25 g.
Ultra en lange wedstrijd: 45 tot 90 g per uur
De inspanning: lange trail, ultra, wedstrijd van meerdere uren op stevige intensiteit.
De brandstof: gemengd. Vetten zorgen voor de duur, koolhydraten voor de intensiteit en de klimmen.
- BSE Tempo elk uur voor natrium en een basis aan koolhydraten.
- BSE Zone 2 elke 2 uur voor energie op de lange termijn.
- Echte voeding als aanvulling: banaan, gezouten aardappels, appelmoes, dadels.
We ontwikkelen nieuwe producten voor deze inspanningen. Tot die tijd doet echte voeding het werk prima.
| Type inspanning | Koolhydraten per uur | BSE-brandstof |
|---|---|---|
| Lange duurloop in Zone 2 (LSD) | 5 tot 20 g | Zone 2: 1 zakje per 2 u |
| Tempo, drempel, kracht | 20 tot 45 g | Tempo: 1 dosis per uur + echte voeding |
| Ultra, lange wedstrijd | 45 tot 90 g | Tempo + Zone 2 + echte voeding |
Hoe weet je in welke zone je zit
Het simpelst is de praattest. Praat je in volledige zinnen en haal je elke vier of vijf zinnen adem, dan zit je in Zone 2. Krijg je er nog maar een paar woorden uit, dan zit je boven je aerobe drempel, en stijgt je behoefte aan koolhydraten.
Wil je het preciezer, bereken dan je zones op basis van je aerobe drempel in ons artikel over de lange duurloop in Zone 2.
Drinken en zouten tijdens de inspanning
Koolhydraten zijn maar een deel van de bevoorrading. Bij een lange inspanning verlies je elk uur water en natrium, en meer naarmate het warmer is.
- Drink regelmatig, in kleine slokjes, in plaats van grote hoeveelheden in één keer.
- Vul natrium aan zodra de inspanning langer dan een uur duurt of als het warm is: een dosis Tempo levert 600 mg natrium in 500 ml.
- Pas je aan de hitte aan: bij grote hitte moet je meer drinken.
Drie concrete voorbeelden
- Lange duurloop van 3 uur in Zone 2: 1 zakje Zone 2 bij de start, 1 zakje na 2 uur, water, en een halve banaan als je er zin in hebt.
- Marathon in 3 u 30: 1 zakje Zone 2 30 minuten voor de start, daarna 1 dosis Tempo per uur in kleine slokjes en een banaan per uur. Je zit dan rond de 40 g koolhydraten per uur.
- Trail van 6 uur: elk uur Tempo, elke 2 uur 1 zakje Zone 2, en echte voeding bij de bevoorradingsposten om richting 45 g koolhydraten per uur te gaan, en meer op de zwaarste stukken.
Je maag train je op training
Niet de hoeveelheid calorieën bepaalt of je bevoorrading slaagt, maar het vermogen van je maag om ze na uren inspanning op te nemen. Die tolerantie kun je trainen: test je strategie tijdens je lange duurlopen, op wedstrijdtempo, met de producten en voeding die je op de wedstrijddag gebruikt.
Op de wedstrijddag probeer je niets nieuws. Je doet wat je geoefend hebt.
Klassieke fouten tijdens de inspanning
- Eten als op wedstrijddag tijdens een rustige duurloop: elke 30 minuten een gel in Zone 2 verhindert dat je lichaam leert vet te gebruiken.
- Niets nemen tijdens een marathon: na 2 uur op stevig tempo heb je koolhydraten nodig.
- Wachten met eten tot de dip komt: regelmatig aanvullen voorkomt de inzinking, het herstelt haar niet.
- Alles in één keer nemen: kleine, regelmatige hoeveelheden werken beter dan grote porties.
- Het zout vergeten: bij een lange inspanning of warm weer is water alleen niet genoeg.
Conclusie: voed de inspanning die je echt levert
Er bestaat niet één goede bevoorradingsstrategie. Er is er één per intensiteit. Bij een rustige duurloop eet je zoals je lichaam verbrandt: vetten, zout, heel weinig suiker. Gaat de intensiteit omhoog, dan voeg je koolhydraten toe, in kleine, regelmatige hoeveelheden. Die logica bouwt je motor op training en houdt hem draaiende in de wedstrijd.
Lees verder: wat eet je voor een wedstrijd, herstel: wat eet je na de inspanning, energiegels: heb je ze nodig?, basisduurvermogen uitgelegd en de lange duurloop in Zone 2.