Gids BSE
BASISDUURVERMOGEN: DE BASIS VAN ALLES
BASISDUURVERMOGEN · ZONE 2
Duurvermogen is het vermogen om een inspanning lang vol te houden. Marathon, trailrunning, fietsen, triatlon, toerskiën, alpinisme: wat het bepaalt, is niet de afstand. Het is de duur.
Basisduurvermogen is de intensiteit waarmee je het lang volhoudt: een rustig, comfortabel tempo, waarbij de energie bijna volledig uit het aerobe systeem komt, het systeem dat zuurstof gebruikt om vetten en koolhydraten om te zetten in energie.
Hoe herken je het?
- Je kunt in volledige zinnen praten zonder naar adem te happen.
- Je hartslag blijft rond 60 tot 75 % van je maximale hartslag.
- Je blijft onder je eerste ventilatoire drempel (VT1), ook wel aerobe drempel genoemd.
- In een model met 5 zones is dit zone 2.
De meeste duursporters besteden er 70 tot 80 % van hun trainingsvolume aan.
WAAROM HET DE BASIS VAN JE TRAINING IS
Langzaam gaan om verder te komen. Het voelt tegenintuïtief, en toch is dit waar de motor gebouwd wordt.
Honderden uren onder de aerobe drempel veranderen je spieren:
- meer mitochondriën, de energiecentrales van de cel;
- meer haarvaten, om zuurstof te brengen waar die nodig is;
- een betere vetverbranding, die glycogeen spaart voor de zware momenten.
Resultaat: een sneller tempo bij dezelfde inspanning, beter herstel tussen intensieve trainingen en de mogelijkheid om volume op te bouwen zonder op te branden.
Regelmaat telt boven alles. Het aerobe systeem gaat snel achteruit: één duurloop in het weekend is niet genoeg, je hebt meerdere trainingen per week nodig, week na week.
De valkuil is te snel gaan. Een duurloopje dat 'net iets te stevig' is, valt in de grijze zone: te zwaar om de basis te bouwen, te licht om vooruitgang te boeken op intensiteit.
… EN VAN METABOLE GEZONDHEID
Metabole gezondheid is het vermogen van je lichaam om de juiste brandstof te kiezen voor de inspanning: vetten bij lage intensiteit, koolhydraten als die omhooggaat. Dit heet metabole flexibiliteit.
Een lichaam dat zijn vetten niet kan gebruiken, is constant afhankelijk van suiker: hongerklop, energiedips, elke 30 minuten moeten eten tijdens inspanning.
Basisduurvermogen traint precies dat vermogen. Onze glycogeenvoorraad is goed voor zo'n 2.000 kcal. Onze vetvoorraad voor tienduizenden. Daaruit kunnen putten verandert alles, in training en in het dagelijks leven.
DE GROOTTE VAN DE MOTOR
De aerobe drempel (AeT, dicht bij VT1) is het punt waarop vetten en koolhydraten elk 50 % van de energie leveren. Daaronder is de inspanning lang vol te houden en draait die vooral op vetten. Daarboven nemen koolhydraten het over en stapelt de vermoeidheid zich op.
Twee atleten, twee motoren:
- Te veel HIIT. Een atleet die vooral op hoge intensiteit traint, schakelt al bij 56 % van zijn maximale hartslag over op koolhydraten. Een rustig duurloopje kost hem al suiker.
- Aerobe basis. Een Noorse elite-langlaufer draait grotendeels op vetten tot 88 % van zijn maximale hartslag. Hij kan bijna zijn hele inspanningsbereik urenlang volhouden.
Wat het verschil maakt, is geen talent, het is training. Honderden uren basisduurvermogen schuiven de drempel naar rechts. Te veel intensiteit trekt hem terug naar links.
Een efficiëntere motor. Meer uithoudingsvermogen. Meer vrijheid.
De aerobe drempel (AeT, dicht bij SV1) is het punt waarop vetten en koolhydraten elk 50 % van de energie leveren. Gegevens: Training for the Uphill Athlete (S. House, S. Johnston, K. Jornet).
DE ANDERE ONDERDELEN VAN TRAINING
De aerobe basis is het fundament. De rest bouw je daarop.
- KRACHT. Een motor moet het chassis ver kunnen dragen. Kracht helpt vermoeidheid te weerstaan als de uren zich opstapelen.
- SPECIFIEKE TRAINING. Lopen, fietsen, klimmen, skiën: elke discipline heeft eigen eisen, en specifieke training bereidt je lichaam daarop voor.
- HERSTEL. Je wordt niet beter door te trainen. Je wordt beter door te herstellen.
- VOEDING. Elke training heeft eigen behoeften. Bij basisduurvermogen draait je lichaam grotendeels op vetten: het heeft geen zin het te verdrinken in suiker. BSE Zone 2 (geroosterde macadamia, MCT-olie, zeezout) is gemaakt voor deze trainingen: 1 zakje per 2 uur.
AEROBE BASIS · KRACHT · SPECIFIEK · HERSTEL · VOEDING
Veelgestelde vragen
Meestal tussen 60 en 75 % van je maximale hartslag. De formule '220 – leeftijd' is onnauwkeurig: een inspanningstest, of anders de praattest, geeft een betrouwbaarder richtpunt.
Praat tijdens de inspanning hardop:
- Je praat in volledige zinnen en haalt elke vier of vijf zinnen adem: je zit in Zone 2, de juiste intensiteit.
- Je krijgt er maar een paar woorden uit: je zit te hoog. Vertraag.
De praattest is een goed richtpunt, maar blijft een benadering: hitte, hoogte, vermoeidheid of stress kunnen hem vertekenen. Voor een nauwkeurigere meting doe je de cardiac-drifttest, uitgelegd in ons artikel over de lange duurloop in Zone 2.
Een duurloopje is een rustige loop, maar veel mensen lopen die te snel. Basisduurvermogen wordt bepaald door de intensiteit: onder VT1, terwijl je nog kunt praten.
Zone 2. Zone 3 is de 'grijze zone': vermoeiender, zonder dat je er meer basis mee bouwt.
Voor een korte, rustige loop bij een gezond persoon kan dat. Boven 1 u 30 tot 2 u kun je beter eten, met een brandstof die je vetverbranding niet onderbreekt.
