¿Qué comer antes de una carrera?

Comer antes de una carrera no consiste en llenarse. Consiste en prepararse: una energía estable, una digestión tranquila, un cuerpo listo para aguantar. Muchos corredores comen demasiado, demasiado tarde o demasiado dulce, y lo pagan desde los primeros kilómetros: piernas pesadas, tripa inestable, bajón.

El problema rara vez es el alimento. Es el momento y la cantidad.

Esta guía te da las referencias para la víspera, la mañana y la última hora antes de la salida, tanto si corres un 10 km, una media maratón, un maratón o un trail.

La víspera: una comida normal, no un festín

La cena de la víspera no gana la carrera, pero puede hacértela perder. El objetivo es llegar a la salida con las reservas llenas y el intestino tranquilo.

• Féculas bien cocidas: arroz, pasta, patatas, boniato. Un poco más de lo habitual para un maratón o un trail largo, innecesario para un 10 km.
• Una proteína sencilla: huevos, pescado, pollo.
• Poca fibra y pocas grasas cocinadas: evita las verduras crudas en gran cantidad, las legumbres, los fritos y los platos con salsa.
• Nada de alcohol, y ningún alimento que no hayas probado nunca.

No hace falta atiborrarte de pasta. Una carga de carbohidratos durante varios días solo tiene sentido para esfuerzos largos e intensos, y se prueba en el entrenamiento, nunca por primera vez antes de una carrera.

Por la mañana: comer de 2 a 3 horas antes de la salida

La última comida de verdad se hace de 2 a 3 horas antes de la salida. Es el tiempo necesario para digerir sin correr con el estómago lleno.

• Una base digestiva: pan blanco o copos de avena bien cocidos, arroz, plátano.
• Algo de grasas y proteínas: crema de frutos secos, huevo, yogur si lo toleras. Ralentizan la digestión de los carbohidratos y evitan el bajón una hora después.
• Una ración moderada: tienes que sentirte saciado, no pesado.
• Nada nuevo: el día de la carrera, solo se come lo que ya se ha probado en el entrenamiento.

Lo que hay que evitar por la mañana: grandes cantidades de azúcar rápido (zumos, bollería, mermelada sin límite), el exceso de fibra y los alimentos grasos cocinados. El azúcar solo hace subir y luego caer la glucemia, a menudo justo en el momento de la salida.

La última hora: beber, nada de comer pesado

En la hora previa a la salida, el estómago ya debe estar vaciándose. Ya no se come, se hidrata.

• Beber a pequeños sorbos, sin forzarse a tragar un litro de agua de golpe.
• Añadir sodio, sobre todo si hace calor o sudas mucho.
• 30 minutos antes de la salida: 1 sobre de BSE Zone 2. Una energía a base de grasas, sin picos de azúcar, para salir estable en lugar de con un pico de glucemia.

El papel del sodio antes del esfuerzo

El sodio ayuda al cuerpo a retener el agua que bebes y contribuye al buen funcionamiento de músculos y nervios. Antes de una carrera, sobre todo por la mañana o con calor, reduce el riesgo de salir ya en déficit.

Antes de la salida, bebe a pequeños sorbos. Durante la carrera, BSE Tempo toma el relevo: una dosis aporta 600 mg de sodio y un aporte moderado de carbohidratos, para diluir en 500 ml de agua y beber a pequeños sorbos durante todo el esfuerzo.

¿Hay que correr en ayunas?

En una salida corta y suave de entrenamiento, para una persona sana, correr en ayunas es posible. El día de una carrera es distinto: la intensidad es mayor y lo que está en juego también.

Nuestro consejo: no corras una carrera en ayunas si nunca lo has hecho en el entrenamiento, a la misma intensidad y durante el mismo tiempo. En caso de duda, come. Un desayuno ligero y probado vale más que una improvisación.

Carrera de más de 2 horas: de 20 a 45 g de carbohidratos por hora

A partir de 2 horas, en un maratón o un trail, la intensidad y la duración exigen más energía rápida. Nuestra referencia: empezar a aportar de 20 a 45 g de carbohidratos por hora, en pequeñas cantidades regulares en lugar de grandes tomas.

• BSE Tempo: 15 g de carbohidratos y 600 mg de sodio por dosis, en 500 ml de agua, para beber a pequeños sorbos durante la hora.
• Alimentos reales para completar: un plátano aporta unos 25 g de carbohidratos. Una dosis de Tempo y un plátano por hora, y estás en torno a 40 g.
• Pruébalo todo en el entrenamiento, en tus tiradas largas a ritmo de carrera, nunca por primera vez el día D.

Estamos desarrollando nuevos productos para estos esfuerzos más largos e intensos. Mientras tanto, los alimentos reales cumplen muy bien.

Referencias BSE según la distancia

Los errores clásicos antes de una carrera

• Comer demasiado tarde: una comida completa menos de 2 horas antes de la salida.
• Comer demasiado: el miedo a quedarse corto lleva a sobrecargar el estómago.
• Apostarlo todo al azúcar: zumos, geles y barritas dulces al despertar, y luego la caída en la salida.
• Probar algo nuevo: un alimento, un gel o una bebida nunca probados en el entrenamiento.
• Olvidar la sal: beber mucha agua sola sin sodio, sobre todo con calor.

Conclusión: comer lo útil, no para tranquilizarse

Antes de una carrera, el cuerpo no necesita variedad. Necesita claridad: una comida sencilla la víspera, un desayuno probado de 2 a 3 horas antes, un sobre de BSE Zone 2 30 minutos antes de la salida y luego Tempo a pequeños sorbos durante la carrera, completado con alimentos reales a partir de 2 horas. Mejor salir ligero y preparado que pesado y tranquilo.

Para profundizar: qué comer durante el esfuerzo, recuperación deportiva: qué comer después del esfuerzo, geles energéticos: ¿hay que tomarlos?, la resistencia aeróbica de base explicada y la tirada larga en Zone 2.