Gels énergétiques : faut-il en prendre ? Et par quoi les remplacer

Les gels énergétiques se sont imposés comme un réflexe en course à pied, en trail et en marathon. Un apport rapide en glucides, facile à transporter, disponible en quelques secondes. Sur un effort intense, ça fonctionne.

Le problème, c'est l'automatisme : un gel toutes les 30 minutes, quelle que soit l'allure. En sortie facile, c'est inutile. Sur la durée, c'est souvent mal toléré. La bonne question n'est donc pas « gel ou pas gel », mais à quelle intensité un gel devient utile.

Ce que contient un gel

Un gel classique apporte environ 20 à 25 g de glucides simples : glucose, fructose ou maltodextrine. Ils passent vite dans le sang, ce qui soutient un effort intense quand les muscles puisent fortement dans leurs réserves de sucre.

C'est exactement ce qui en fait un bon outil à haute intensité, et un mauvais réflexe à basse intensité. En sortie lente, le corps tourne majoritairement aux graisses. Lui apporter du sucre rapide toutes les demi-heures freine précisément ce que la séance doit lui apprendre : utiliser ses propres réserves.

Quand un gel est utile : au-dessus de 80 % de la FC max

Notre repère est simple : le gel est un outil pour les efforts au-dessus d'environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Fin de course, montée finale, relance, allure de compétition sur un effort long. C'est là que les glucides rapides font la différence.

Et même dans ce cas, il y a une limite : pas plus de 90 g de glucides par heure, gels, boisson et aliments compris. Au-delà, la plupart des estomacs ne suivent plus.

Pourquoi de plus en plus d'athlètes s'en détachent

Trois raisons reviennent sans cesse.

• Le goût : sur plusieurs heures, la répétition du sucré devient difficile à avaler.
• L'énergie : des prises trop rapprochées font monter puis retomber la glycémie, et la lucidité suit.
• La digestion : ballonnements, crampes, nausées. Le signe que l'estomac sature.

Par quoi remplacer les gels ? Les alternatives selon l'effort

Il n'existe pas une alternative au gel, mais une par intensité. Le bon choix dépend de ce que votre corps brûle à ce moment-là.

En sortie longue lente : une base à base de lipides

En Zone 2, le corps tourne majoritairement aux graisses. Le carburant le plus cohérent est donc riche en lipides : beurres d'oléagineux, noix, ou une purée comme BSE Zone 2 (macadamia, MCT, sel). Une énergie dense et régulière, sans pic de glycémie, qui accompagne l'effort sans couper l'utilisation des graisses.

À allure soutenue : boisson et vrais aliments

Quand l'intensité monte, les glucides deviennent utiles. Pas besoin de gel pour autant : une boisson comme BSE Tempo (15 g de glucides et 600 mg de sodium par dose) et de vrais aliments suffisent. Banane, compote, dattes, pommes de terre salées : une banane apporte à elle seule environ 25 g de glucides, souvent mieux tolérés qu'un gel.

Sur les passages les plus intenses : le gel, à sa juste place

Au-dessus de 80 % de la FC max, sur une fin de course ou une longue montée, le gel garde son intérêt : rapide, compact, facile à prendre. Utilisé ponctuellement, en complément d'une base stable, et sans dépasser 90 g de glucides par heure au total.

Comment choisir

Trois questions suffisent :

• Quelle intensité ? En dessous de votre seuil aérobie, pas de gel. Au-dessus de 80 % de la FC max, le gel devient un outil.
• Quelle durée ? Au-delà de 2 heures à allure soutenue, il faut des glucides réguliers : 20 à 45 g par heure, jusqu'à 90 g maximum sur les efforts les plus longs et intenses.
• Qu'est-ce que vous tolérez ? Tout se teste à l'entraînement, à l'allure de course. Le jour J, on ne découvre rien.

Un détail qu'on oublie : les dents

Les produits sucrés et souvent acides, pris toutes les 30 minutes pendant des heures, exposent les dents au sucre et à l'acidité, avec moins de salive pour les protéger pendant l'effort. Un réflexe simple : une gorgée d'eau après chaque prise. Et une raison de plus de ne pas faire du gel la base par défaut de chaque sortie.

Conclusion : le gel est un outil, pas une base

Changer de produit ne suffit pas. Il faut changer de logique. En sortie lente, on mange comme le corps brûle : des graisses, du sel, très peu de sucre. Quand l'intensité monte, on ajoute des glucides, en petites quantités régulières. Et le gel garde sa place là où il est le plus utile : sur les efforts au-dessus de 80 % de la FC max, sans dépasser 90 g de glucides par heure.

C'est dans cette logique que nous préparons notre propre gel, pensé pour ces efforts intenses et pas pour la sortie du dimanche.

Pour aller plus loin : que manger pendant l'effort : glucides par heure, que manger avant une course, récupération sportive : que manger après l'effort, l'endurance fondamentale expliquée et la sortie longue en Zone 2.