Que manger pendant l'effort ? Glucides par heure selon l'intensité
Gel ou pas gel ? C'est la mauvaise question. La bonne question, c'est combien, et pour quelle intensité.
Plus l'effort est lent, plus le corps tourne aux graisses, et moins il a besoin de sucre. Plus l'intensité monte, plus il puise dans les glucides, et plus il faut lui en apporter. Avaler un gel toutes les 30 minutes en sortie facile n'a pas de sens. Courir un marathon sans aucun glucide non plus.
Ce guide vous donne nos repères : combien de glucides par heure selon le type d'effort, quoi boire, et comment construire votre stratégie de ravitaillement, de la sortie longue en Zone 2 à l'ultra.
Nos repères : glucides par heure selon l'intensité
Sortie longue en Zone 2 : 5 à 20 g par heure
L'effort : endurance fondamentale, sortie longue lente (LSD). Vous parlez en phrases complètes.
Le carburant : majoritairement des graisses. L'objectif de la séance est d'apprendre au corps à utiliser les siennes, pas de le noyer de sucre.
- BSE Zone 2 : 1 sachet toutes les 2 heures.
- Si vous voulez des glucides, restez entre 5 et 20 g par heure : une demi-banane suffit.
- De l'eau, salée s'il fait chaud.
Tempo, seuil, force : 20 à 45 g par heure
L'effort : allure soutenue, séance au seuil, course de 1 à 3 heures (semi, marathon). Vous ne parlez plus que par quelques mots.
Le carburant : les glucides prennent une part plus importante. Il faut en apporter, en petites quantités régulières.
- BSE Tempo : 1 dose par heure dans 500 ml d'eau, en petites gorgées. 15 g de glucides et 600 mg de sodium.
- Pour monter vers 45 g, complétez avec de vrais aliments : une banane apporte environ 25 g.
Ultra et course longue : 45 à 90 g par heure
L'effort : trail long, ultra, course de plusieurs heures à intensité soutenue.
Le carburant : mixte. Les graisses tiennent la durée, les glucides tiennent l'intensité et les montées.
- BSE Tempo chaque heure pour le sodium et une base de glucides.
- BSE Zone 2 toutes les 2 heures pour l'énergie de fond.
- De vrais aliments pour compléter : banane, pommes de terre salées, compote, dattes.
Nous développons de nouveaux produits pour ces efforts. En attendant, les vrais aliments font très bien le travail.
| Type d'effort | Glucides par heure | Carburant BSE |
|---|---|---|
| Sortie longue en Zone 2 (LSD) | 5 à 20 g | Zone 2 : 1 sachet toutes les 2 h |
| Tempo, seuil, force | 20 à 45 g | Tempo : 1 dose par heure + vrais aliments |
| Ultra, course longue | 45 à 90 g | Tempo + Zone 2 + vrais aliments |
Comment savoir dans quelle zone vous êtes
Le plus simple, c'est le test de la parole. Si vous parlez en phrases complètes, en reprenant votre souffle toutes les quatre ou cinq phrases, vous êtes en Zone 2. Si vous ne sortez plus que quelques mots, vous êtes au-dessus de votre seuil aérobie, et vos besoins en glucides augmentent.
Pour un repère plus précis, calculez vos zones à partir de votre seuil aérobie dans notre article sur la sortie longue en Zone 2.
Boire et saler pendant l'effort
Les glucides ne sont qu'une partie du ravitaillement. Sur un effort long, on perd de l'eau et du sodium à chaque heure, d'autant plus qu'il fait chaud.
- Buvez régulièrement, par petites gorgées, plutôt que de grands volumes d'un coup.
- Apportez du sodium dès que l'effort dépasse une heure ou qu'il fait chaud : une dose de Tempo apporte 600 mg de sodium dans 500 ml.
- Adaptez à la chaleur : par forte chaleur, vous aurez besoin de boire davantage.
Trois exemples concrets
- Sortie longue de 3 heures en Zone 2 : 1 sachet Zone 2 au départ, 1 sachet à 2 heures, de l'eau, et une demi-banane si l'envie se fait sentir.
- Marathon en 3 h 30 : 1 sachet Zone 2 30 minutes avant le départ, puis 1 dose de Tempo par heure en petites gorgées et une banane par heure. Vous êtes autour de 40 g de glucides par heure.
- Trail de 6 heures : Tempo chaque heure, 1 sachet Zone 2 toutes les 2 heures, et de vrais aliments aux ravitaillements pour monter vers 45 g de glucides par heure et plus dans les parties les plus dures.
La tolérance digestive se construit à l'entraînement
Ce n'est pas la quantité de calories qui fait la réussite d'un ravitaillement, c'est la capacité de votre estomac à les assimiler après plusieurs heures d'effort. Cette tolérance se travaille : testez votre stratégie sur vos sorties longues, à l'allure de course, avec les produits et les aliments que vous utiliserez le jour J.
Le jour de la course, on ne découvre rien. On applique ce qu'on a répété.
Les erreurs classiques pendant l'effort
- Manger comme un jour de course en sortie facile : des gels toutes les 30 minutes en Zone 2 empêchent le corps d'apprendre à utiliser ses graisses.
- Ne rien prendre sur un marathon : au-delà de 2 heures à allure soutenue, il faut des glucides.
- Attendre le coup de fatigue pour manger : l'apport régulier prévient la chute, il ne la répare pas.
- Tout prendre d'un coup : mieux vaut de petites quantités régulières que de grosses prises.
- Oublier le sel : sur un effort long ou par temps chaud, l'eau seule ne suffit pas.
Conclusion : nourrir l'effort que vous faites vraiment
Il n'y a pas une bonne stratégie de ravitaillement. Il y en a une par intensité. En sortie lente, on mange comme le corps brûle : des graisses, du sel, très peu de sucre. Quand l'intensité monte, on ajoute des glucides, en petites quantités régulières. C'est cette logique qui construit le moteur à l'entraînement et qui le fait tenir en course.
Pour aller plus loin : que manger avant une course, récupération sportive : que manger après l'effort, gels énergétiques : faut-il en prendre ?, l'endurance fondamentale expliquée et la sortie longue en Zone 2.