Les lipides, carburant de l'endurance en Zone 2

Les lipides ont mauvaise presse depuis quarante ans. En nutrition sportive, ils sont surtout traités comme ce qu'il faut limiter avant une course, pendant qu'on parle glucides.

C'est une erreur de cadrage. Les lipides sont la réserve d'énergie la plus abondante du corps, de très loin. Et c'est en Zone 2, à intensité modérée, que cette réserve fait toute la différence. Encore faut-il savoir de quoi on parle, et savoir l'utiliser.

Cet article commence par les bases (définition, familles, aliments, besoins quotidiens) avant d'aborder ce qui nous intéresse vraiment : leur rôle à l'effort.

Qu'est-ce qu'un lipide ?

Un lipide est une molécule composée principalement de carbone et d'hydrogène, insoluble dans l'eau. C'est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les protéines.

Dans l'alimentation, on parle presque toujours de triglycérides : trois acides gras attachés à une molécule de glycérol. C'est sous cette forme que les graisses sont consommées, transportées et stockées.

Un gramme de lipides apporte 9 kcal, contre 4 kcal pour un gramme de glucides ou de protéines. C'est la source d'énergie la plus dense de l'alimentation, une propriété qui compte quand on doit porter son ravitaillement.

Au-delà de l'énergie, les lipides remplissent plusieurs fonctions :

• ils constituent les membranes de toutes les cellules du corps ;
• ils servent de précurseurs à certaines hormones ;
• ils permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles ;
• ils protègent mécaniquement les organes.

Un apport en lipides trop bas ne se traduit donc pas seulement par un manque d'énergie.

Les grandes familles de lipides

Les acides gras saturés

Pas de double liaison dans leur chaîne : ils sont stables, solides à température ambiante et résistent bien à la chaleur. On les trouve dans le beurre, les produits laitiers entiers, la viande, l'huile de coco et le beurre de cacao. Leur rôle sur la santé cardiovasculaire est aujourd'hui plus discuté qu'autrefois, la recherche distinguant selon le type d'acide gras et l'aliment qui le porte, mais les recommandations officielles conseillent toujours de ne pas en abuser.

Les acides gras mono-insaturés

Une seule double liaison. Le plus connu est l'acide oléique, majoritaire dans l'huile d'olive, l'avocat et la plupart des fruits à coque. C'est la famille qui fait le plus consensus. La noix de macadamia en est l'une des sources les plus concentrées : découvrez ses bienfaits et valeurs nutritionnelles.

Les acides gras poly-insaturés

Plusieurs doubles liaisons. Deux sous-familles comptent particulièrement :

• les oméga-3, dont l'ALA (noix, lin, colza) et l'EPA/DHA (poissons gras) ;
• les oméga-6, très présents dans les huiles de tournesol et de maïs et dans les produits transformés.

Les deux sont indispensables : le corps ne sait pas les fabriquer. C'est leur rapport qui pose problème dans l'alimentation occidentale, très déséquilibrée en faveur des oméga-6.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM ou MCT)

Une catégorie à part, définie par la longueur de la chaîne (6 à 12 atomes de carbone) et non par la saturation. Contrairement aux graisses à chaîne longue, ils passent directement de l'intestin au foie, sans transiter par le système lymphatique. Résultat : ils sont disponibles rapidement comme source d'énergie. Le sujet est développé dans notre article sur l'huile MCT à l'effort.

Liste des aliments riches en lipides

Teneurs approximatives pour 100 g d'aliment.

Deux observations. D'abord, les fruits à coque dominent le classement des aliments solides, avec un profil majoritairement mono-insaturé. Ensuite, leur densité énergétique est très supérieure à celle des sources de glucides : 100 g de noix de macadamia apportent environ 720 kcal, quand 100 g de pâtes cuites en apportent 130.

Combien de lipides par jour ?

Les recommandations françaises (ANSES) situent l'apport en lipides autour de 35 à 40 % de l'apport énergétique total pour un adulte. En valeurs absolues :

• 2 000 kcal par jour : environ 78 à 89 g de lipides ;
• 2 500 kcal par jour : environ 97 à 111 g ;
• 3 500 kcal par jour, athlète en période de charge : environ 136 à 156 g.

Ces repères valent pour une alimentation classique. Un athlète qui réduit volontairement ses glucides monte mécaniquement plus haut, parfois au-delà de 50 % de l'apport énergétique : l'énergie doit bien venir de quelque part.

La répartition entre familles compte autant que le total : privilégier les mono-insaturés et les oméga-3, limiter les huiles riches en oméga-6, éviter les acides gras trans industriels.

À quoi servent les lipides à l'effort ?

Le corps dispose de deux carburants pour produire de l'énergie : les glucides et les lipides. La part de chacun dépend surtout de l'intensité et de la durée de l'effort. La différence de réserves est frappante :

• Glycogène : environ 400 à 500 g stockés dans les muscles et le foie, soit 1 600 à 2 000 kcal. De quoi tenir une à deux heures d'effort soutenu.
• Lipides : même chez un athlète très sec, plusieurs dizaines de milliers de kcal.

Un athlète de 70 kg à 10 % de masse grasse porte environ 7 kg de graisse, soit de l'ordre de 60 000 kcal. La contrainte n'est donc jamais la quantité disponible : c'est la vitesse à laquelle le corps sait mobiliser cette réserve.

Zone 2 : l'intensité où les lipides font la différence

L'utilisation des lipides suit une courbe en cloche : elle augmente avec l'intensité, atteint un maximum, puis chute au profit des glucides. Ce point maximal, le FatMax, se situe généralement entre 45 et 65 % de la VO2max chez un sujet entraîné.

C'est précisément la zone de l'endurance fondamentale, la fameuse Zone 2 : une intensité sous le seuil aérobie, tenable pendant des heures, dans laquelle se déroulent la plupart des sorties longues, des ultras et des longues journées en montagne. Les deux carburants alimentent la filière aérobie, mais seuls les glucides alimentent la filière anaérobie : en Zone 2, les graisses peuvent porter une large part de l'effort.

Pour aller plus loin sur l'entraînement, lisez notre article sur la sortie longue en Zone 2.

Un carburant sous-exploité en endurance

Les taux d'utilisation des lipides généralement admis tournent autour de 0,5 à 0,7 g par minute. C'est ce chiffre qui justifie la stratégie dominante : si les graisses ne fournissent pas assez vite, il faut apporter du sucre en continu.

Sauf que ce plafond n'est pas fixe. Il dépend de l'entraînement et de l'alimentation habituelle. L'étude FASTER (Volek et al., 2016), menée sur des ultra-traileurs adaptés à une alimentation pauvre en glucides, a mesuré des pics d'oxydation des lipides autour de 1,5 g par minute, environ le double des valeurs de référence, avec une utilisation et une reconstitution du glycogène musculaire comparables à celles des coureurs nourris aux glucides.

Ce que cela change en pratique :

• l'énergie dépend moins d'un apport extérieur régulier ;
• la glycémie reste plus stable, sans les à-coups décrits dans notre article Glucides : qui en a vraiment besoin ? ;
• la charge digestive diminue, ce qui compte sur les efforts très longs.

Un carburant par intensité

Un point d'honnêteté s'impose : nous ne sommes pas une marque anti-glucides, et la stratégie lipidique ne convient pas à toutes les intensités. Au-delà d'un certain seuil, les glucides restent le carburant indispensable. Un coureur de 10 km ou un cycliste sur un effort court et dur n'a aucune raison de s'en passer.

Notre approche : le bon carburant au bon moment. À titre de repères, par heure d'effort :

• Sortie longue en Zone 2 : énergie de fond issue des lipides, et de 5 à 20 g de glucides par heure au plus.
• Tempo, seuil et force : 20 à 45 g de glucides par heure.
• Ultra et efforts intenses : 45 à 90 g de glucides par heure.

Pour tous les détails, voir notre guide que manger pendant l'effort.

Comment améliorer sa capacité à utiliser les graisses

Cette capacité s'entraîne. Trois leviers, par ordre d'importance :

• Le volume à basse intensité. C'est le levier principal, et il n'a rien d'alimentaire. Accumuler des heures en Zone 2 augmente la densité des mitochondries et des capillaires dans les muscles, et donc la capacité à utiliser les graisses. Il demande de la régularité : quatre séances par semaine au minimum, car le système aérobie se perd vite.
• Moins de sucre pendant les sorties faciles. Faire une sortie longue sans se ravitailler au sucre toutes les 45 minutes suffit à envoyer un signal d'adaptation.
• L'alimentation quotidienne. Réduire durablement les glucides accélère l'adaptation, mais demande une transition de deux à trois semaines pendant laquelle les sensations se dégradent. À ne pas engager en période de compétition.

Point commun de ces trois leviers : ils prennent du temps. Une adaptation se compte en semaines, pas en séances. L'hiver, saison du travail foncier, est le moment idéal pour s'y mettre.

Comment utiliser les lipides en Zone 2

C'est la logique de notre purée énergétique Zone 2 : 95 % de noix de macadamia torréfiées, 4 % d'huile MCT, 1 % de sel de mer, sans sucre ajouté. Les graisses de la macadamia pour une énergie qui dure, les MCT pour une énergie disponible rapidement.

• Sortie longue en Zone 2 : un sachet toutes les 2 heures, sans eau.
• Avant une séance ou une course : un sachet 30 minutes avant, pour partir sans pic de glycémie.
• Quand l'intensité monte : ajoutez des glucides, par exemple avec notre boisson d'effort Tempo.

Questions fréquentes

Manger gras fait-il grossir ?

C'est le bilan énergétique global qui détermine la prise ou la perte de poids, pas un macronutriment isolé. Les lipides sont simplement plus denses en calories, ce qui demande un peu d'attention aux quantités.

Faut-il supprimer les glucides pour utiliser les graisses ?

Non. Le volume d'entraînement en Zone 2 suffit à améliorer l'utilisation des graisses. Réduire les glucides accélère le processus, mais n'est pas indispensable.

Quels lipides consommer avant un effort long ?

Des sources bien tolérées et déjà testées à l'entraînement : fruits à coque, purées d'oléagineux, avocat. Les MCT ont l'avantage d'être disponibles rapidement.

Les lipides pendant l'effort, est-ce digeste ?

Tout dépend de la forme et de la quantité. Une purée d'oléagineux en petites prises régulières passe bien chez la plupart des athlètes ; une grosse quantité d'un coup, non. Comme toujours, cela se teste à l'entraînement.

Ce qu'il faut retenir

• Un lipide apporte 9 kcal par gramme et remplit des fonctions bien au-delà de l'énergie.
• Les fruits à coque sont les sources solides les plus concentrées, avec un profil mono-insaturé favorable.
• Les recommandations situent l'apport autour de 35 à 40 % de l'apport énergétique total.
• Les réserves de graisses sont pratiquement illimitées ; la vraie contrainte est la vitesse à laquelle on les mobilise.
• Cette vitesse s'entraîne, d'abord par le volume en Zone 2.
• Les lipides pour l'endurance à intensité modérée, les glucides quand l'intensité monte : un carburant par intensité.

Sources

• Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 2016 (étude FASTER).
• Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 2004.
• Randell RK et al. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017.
• ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, apports en lipides.
• Table de composition nutritionnelle Ciqual (ANSES), pour les teneurs en lipides des aliments.