GRUNDLAGENAUSDAUER: DIE BASIS VON ALLEM
GRUNDLAGENAUSDAUER · ZONE 2
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung lange aufrechtzuerhalten. Marathon, Trailrunning, Radsport, Triathlon, Skitouren, Bergsteigen: Was sie ausmacht, ist nicht die Distanz. Es ist die Dauer.
Grundlagenausdauer ist die Intensität, mit der du lange durchhältst: ein langsames, angenehmes Tempo, bei dem die Energie fast vollständig aus dem aeroben System kommt, also dem System, das mit Sauerstoff Fette und Kohlenhydrate in Energie umwandelt.
Woran erkennst du sie?
- Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, ohne nach Luft zu ringen.
- Deine Herzfrequenz liegt bei etwa 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).
- Du bleibst unter deiner ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), auch aerobe Schwelle genannt.
- Im 5-Zonen-Modell ist das Zone 2.
Die meisten Ausdauersportler verbringen hier 70 bis 80 % ihres Trainingsumfangs.
WARUM SIE DIE BASIS DES TRAININGS IST
Langsam laufen, um weiter zu kommen. Klingt widersinnig, und doch wird genau hier der Motor gebaut.
Hunderte Stunden unter der aeroben Schwelle verändern den Muskel:
- mehr Mitochondrien, die Kraftwerke, die Energie produzieren;
- mehr Kapillaren, die den Sauerstoff dorthin bringen, wo er gebraucht wird;
- eine bessere Fettverwertung, die das Glykogen für die harten Momente schont.
Das Ergebnis: ein schnelleres Tempo bei gleicher Anstrengung, bessere Regeneration zwischen intensiven Einheiten und die Möglichkeit, Umfang aufzubauen, ohne dich zu verschleißen.
Regelmäßigkeit zählt mehr als alles andere. Das aerobe System baut schnell ab: Ein Lauf am Wochenende reicht nicht, du brauchst mehrere Einheiten pro Woche, Woche für Woche.
Die Falle ist, zu schnell zu laufen. Ein „etwas zügiger“ Dauerlauf landet in der Grauzone: zu hart, um die Basis aufzubauen, zu locker, um bei der Intensität Fortschritte zu machen.
… UND DER METABOLISCHEN GESUNDHEIT
Metabolische Gesundheit ist die Fähigkeit des Körpers, seinen Treibstoff je nach Belastung zu wählen: Fett bei niedriger Intensität, Kohlenhydrate, wenn sie steigt. Man spricht von metabolischer Flexibilität.
Ein Körper, der sein Fett nicht nutzen kann, hängt ständig am Zucker: Heißhunger, Leistungseinbrüche, das Bedürfnis, beim Sport alle 30 Minuten zu essen.
Grundlagenausdauer trainiert genau diese Fähigkeit. Unsere Glykogenspeicher umfassen etwa 2 000 kcal. Unsere Fettspeicher mehrere Zehntausend. Darauf zugreifen zu können, verändert alles, im Training wie im Alltag.
→ link: Metabolische Gesundheit vs. glykolytisches aerobes System
DIE GRÖSSE DES MOTORS
Die aerobe Schwelle (AeT, nahe VT1) ist der Punkt, an dem Fette und Kohlenhydrate jeweils 50 % der Energie liefern. Darunter ist die Belastung lange durchzuhalten und wird vor allem von Fett gespeist. Darüber übernehmen die Kohlenhydrate und die Ermüdung baut sich auf.
Zwei Athleten, zwei Motoren:
- Zu viel HIIT. Ein Athlet, der vor allem mit hoher Intensität trainiert, schaltet schon ab 56 % seiner HFmax auf Kohlenhydrate um. Selbst ein lockerer Dauerlauf kostet ihn bereits Zucker.
- Aerobe Basis. Ein norwegischer Elite-Langläufer läuft bis 88 % seiner HFmax überwiegend mit Fett. Er kann fast seinen gesamten Belastungsbereich stundenlang halten.
Den Unterschied macht nicht das Talent, sondern das Training. Hunderte Stunden Grundlagenausdauer verschieben die Schwelle nach rechts. Zu viel Intensität schiebt sie zurück nach links.
Ein effizienterer Motor. Mehr Ausdauer. Mehr Freiheit.
Die aerobe Schwelle (AeT, nahe VT1) ist der Punkt, an dem Fett und Kohlenhydrate jeweils 50 % der Energie liefern. Daten: Training for the Uphill Athlete (S. House, S. Johnston, K. Jornet).
DIE ANDEREN BAUSTEINE DES TRAININGS
Die aerobe Basis ist das Fundament. Alles andere baut darauf auf.
- KRAFT. Ein Motor muss das Fahrgestell weit bringen können. Kraft hilft, der Ermüdung zu widerstehen, wenn sich die Stunden summieren.
- SPEZIFISCHES TRAINING. Laufen, Radfahren, Klettern, Skifahren: Jede Disziplin hat ihre eigenen Anforderungen, und spezifisches Training bereitet den Körper darauf vor.
- REGENERATION. Du wirst nicht durch Training besser. Du wirst durch Regeneration besser.
- ERNÄHRUNG. Jedes Training hat seinen eigenen Bedarf. In der Grundlagenausdauer läuft der Körper überwiegend mit Fett: Du musst ihn nicht mit Zucker fluten. BSE Zone 2 (geröstete Macadamia, MCT-Öl, Meersalz) ist für genau diese Einheiten gemacht: 1 Beutel alle 2 Stunden.
AEROBE BASIS · KRAFT · SPEZIFISCH · REGENERATION · ERNÄHRUNG
Häufige Fragen
In der Regel zwischen 60 und 75 % der HFmax. Die Formel „220 – Alter“ ist ungenau: Ein Leistungstest, oder ersatzweise der Sprechtest, liefert einen verlässlicheren Richtwert.
Sprich während der Belastung laut:
- Du sprichst in ganzen Sätzen und holst alle vier, fünf Sätze Luft: Du bist in Zone 2, der richtigen Intensität.
- Du bringst nur noch ein paar Worte heraus: Du bist zu hoch. Mach langsamer.
Der Sprechtest ist ein guter Richtwert, bleibt aber ungefähr: Hitze, Höhe, Müdigkeit oder Stress können ihn verfälschen. Für eine genauere Messung mach den Herzfrequenz-Drift-Test, den wir in unserem Artikel über den langen Lauf in Zone 2 erklären.
Ein lockerer Dauerlauf soll ein leichter Lauf sein, aber viele laufen ihn zu schnell. Grundlagenausdauer wird über die Intensität definiert: unter VT1, während du noch sprechen kannst.
Zone 2. Zone 3 ist die „Grauzone“: anstrengender, ohne die Basis weiter aufzubauen.
Bei einem kurzen, langsamen Lauf ist das für gesunde Menschen möglich. Ab 1,5 bis 2 Stunden solltest du dich besser verpflegen, mit einem Treibstoff, der die Fettverbrennung nicht ausbremst.
