Warum die „High Carb“-Wissenschaft auf die falschen Athleten angewendet wird
In den letzten Jahren ist die Sporternährung zu einem wahren Wettrüsten geworden.
Die Kohlenhydrat-Empfehlungen für Ausdauersportler sind von 60 g pro Stunde auf 90 g und heute auf 120 g pro Stunde gestiegen – manchmal sogar mehr. Elite-Marathonläufer und -Radfahrer experimentieren mit immer aggressiveren Glukose-Fruktose-Protokollen auf der Suche nach marginalen Gewinnen. Labore veröffentlichen Studien, die immer höhere exogene Kohlenhydrat-Oxidationsraten zeigen.
Die in sozialen Netzwerken verstärkte Botschaft ist einfach: mehr Kohlenhydrate = mehr Leistung.
Aber Leistung für wen?
Und für welches physiologische System?
Was in diesen Diskussionen oft fehlt, ist eine wesentliche Unterscheidung: Stoffwechselgesundheit ist nicht dasselbe wie hochintensive glykolytische Leistung.
Diese Systeme interagieren.
Sie überschneiden sich.
Aber sie sind nicht austauschbar.
Ihre Verwechslung führt zu Ernährungsempfehlungen, die der Elite dienen können... während sie die metabolische Resilienz der übrigen Athleten schwächen.
Bei BSE sind wir der Meinung, dass man, bevor man über die Menge der Kohlenhydrate spricht, die man beim Rennsport konsumieren sollte, zuerst verstehen muss, welchen Motor wir antreiben wollen.
Drei Motoren, nicht nur einer
Menschliche Leistung basiert nicht auf einem einzigen Energiesystem. Sie hängt von verschiedenen, aber sich ergänzenden physiologischen Motoren ab.
Der erste ist die lipid-dominierte oxidative Basis, die wir als metabolischen Motor TL1 bezeichnen. Er unterstützt den Alltag, lange Grundlagenausdauereinheiten und den Großteil des Trainings von Amateursportlern. Er ist mitochondrial, mit niedrigem Insulinspiegel und auf Nachhaltigkeit ausgerichtet.
Der zweite ist das Aerobe Glykolytische System (AGS) – ein oxidativer Zustand mit hohem Fluss, bei dem das aus Kohlenhydraten stammende Substrat trotz Sauerstoff vorhanden ist. Dies ist der Schwellenbereich. Das Marathontempo für Eliten. Anhaltende Tempo-Anstrengungen. Dort, wo die Glykogen-Erneuerung und der Laktatfluss entscheidend werden.
Das dritte ist das Sauerstoffplafonds-System, das durch den maximalen Herzzeitvolumen begrenzt ist. Hier wird die Leistung durch das Schlagvolumen, die Hämoglobinmasse und die Sauerstofftransportkapazität eingeschränkt.
Ein Athlet kann eine massive aerobe Basis haben, aber an der Schwelle schwach sein.
Ein anderer kann einen beeindruckenden VO₂max besitzen, aber es an Ausdauer mangeln.
Ein dritter kann bei kurzen, intensiven Anstrengungen brillieren, ist aber metabolisch fragil.
Unterschiedliche Motoren.
Unterschiedliche Begrenzer.
Unterschiedliche Ernährungsstrategien.
Doch die moderne Sporternährung behandelt sie oft als ein einziges System.
Definition der metabolischen Gesundheit
Für diesen Artikel definieren wir metabolische Gesundheit als:
Die Fähigkeit, unter verschiedenen Bedingungen stabile und hohe Energie zu erzeugen, ohne pathologische Abhängigkeit von Glukose, ohne übermäßige Insulin-Signalgebung oder chronische Stressaktivierung.
Dieses Konzept geht weit über den Sport hinaus. Es beeinflusst unser tägliches Funktionieren, unsere Erholung und unser Altern. Es betrifft sowohl den Amateur-Läufer, der bei 65 % des VO₂max trainiert, als auch den autonomen Ultra-Trailläufer im Hochgebirge.
Die metabolische Gesundheit zeigt sich durch:
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Niedriges Nüchterninsulin
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Stabiler Blutzucker unter Stress
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Hohe Fettverbrennungskapazität
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Erhalt der mitochondrialen Funktion
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Elektrolytische und hormonelle Stabilität
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Geringe chronische Entzündungen
Marker wie ein Nüchterninsulin unter 6 µIU/mL, ein niedriges Triglycerid/HDL-Verhältnis und eine reduzierte glykämische Variabilität sind gute Indikatoren.
Die Arbeiten von Volek und Phinney haben gezeigt, dass fettadaptierte Athleten Fettoxidationsraten von über 1,5 g/min erreichen können, ohne die aerobe Kapazität zu beeinträchtigen (Volek et al., 2016).
Darüber hinaus haben Noakes und seine Kollegen das klassische Modell der Glykogenerschöpfung als Hauptursache für Müdigkeit in Frage gestellt und vermuten, dass trainingsbedingte Hypoglykämie und zentrale Regulation eine entscheidendere Rolle spielen könnten (Noakes et al., 2023).
Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate nutzlos sind.
Es bedeutet, dass metabolische Stabilität – insbesondere die Steuerung des „kleinen Glukosepools“ (Blut + Leberglykogen) – oft wichtiger ist als die maximale muskuläre Glykogensättigung.
Ein metabolisch gesunder Mensch sollte in der Lage sein, bei moderater Intensität hauptsächlich Fette zu verbrennen, eine nächtliche Fastenperiode ohne Probleme zu überstehen und Energieeinbrüche bei längeren Anstrengungen zu vermeiden.
Wenn man von einer konstanten Kohlenhydratzufuhr abhängig ist, um eine Zone-2-Einheit zu überleben, spiegelt das metabolische Fragilität wider, keine physiologische Raffinesse.
Das Aerobe Glykolytische System: Wo Kohlenhydrate strategisch werden
Das Aerobe Glykolytische System (AGS) befindet sich in einer anderen physiologischen Realität.
Es tritt auf, wenn der ATP-Bedarf die maximale Fettoxidationskapazität übersteigt. Der glykolytische Fluss nimmt zu. Die Aktivität der Pyruvatdehydrogenase verstärkt sich. Die Laktatproduktion steigt, wird aber durch dessen Clearance kompensiert.
Sauerstoff ist vorhanden.
Aber es ist der Substratfluss – nicht der Sauerstoff – der limitierend wird.
Hier wird die Kohlenhydratverfügbarkeit für die Leistung relevant.
Studien von Louise Burke am Australian Institute of Sport haben gezeigt, dass Elite-Geher, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät einhielten, ihre Fettoxidation stark erhöhten, aber auf Kosten eines höheren Sauerstoffverbrauchs bei Renngeschwindigkeit, was die Ökonomie bei hoher Intensität beeinträchtigte (Burke et al., 2017).
Kohlenhydrate produzieren mehr ATP pro Liter Sauerstoff als Fette.
Bei hoher Intensität ist das wichtig.
Aber bei 60 % des VO₂max über mehrere Stunden kann die Energiestabilität entscheidender sein als die Sauerstoffeffizienz.
Das Problem entsteht, wenn Ernährungsstrategien, die für die Elite entwickelt wurden, bedenkenlos von Athleten übernommen werden, deren Hauptbegrenzungsfaktor nicht der glykolytische Fluss, sondern die metabolische Resilienz ist.
Die falsche Übertragung von „High Carb“-Protokollen
Wenn ein World Tour Radfahrer 110 g/h Kohlenhydrate konsumiert, operiert er stundenlang im Aeroben Glykolytischen System.
Wenn ein Amateur-Läufer bei 65 % des VO₂max dasselbe Protokoll anwendet, ist die physiologische Situation anders.
Bei moderater Intensität ersetzt die exogene Kohlenhydratzufuhr die Fettoxidation fast isokalorisch (Coyle et al., 1986). Leistungssteigerungen sind nicht proportional zur Dosis, und geringe Mengen können ausreichen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Bei bereits metabolisch fragilen Personen kann eine chronisch hohe Kohlenhydratzufuhr eine Hyperinsulinämie verschlimmern, ein Zustand, der mit kardiovaskulärem Risiko und Typ-2-Diabetes assoziiert ist (Kraft, 2008).
Leistung schützt nicht automatisch vor Stoffwechselstörungen.
Warum die Basis gebaut werden sollte, bevor die Schwelle optimiert wird
Bei BSE empfehlen wir, den Stoffwechselmotor zu stärken, bevor der glykolytische Fluss optimiert wird.
Das beinhaltet:
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Volumen bei geringer Intensität unter der ersten Laktatschwelle
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Strategische Kohlenhydratzufuhr
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Gelegentliche Trainingseinheiten mit reduziertem Glykogen
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Lange Läufe zur Verbesserung der hepatischen Glukoseverwertung
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Optimierung von Natrium und Plasmavolumen
Zuerst die Basis.
Dann die Leistung.
Fazit
Die Frage ist nicht, ob Kohlenhydrate funktionieren.
Die Frage ist:
Für wen?
Bei welcher Intensität?
Und zu welchem metabolischen Preis?
Der Marathon unter zwei Stunden stellt eine Optimierung des Aeroben Glykolytischen Systems unter Elite-Bedingungen dar.
Das ist kein universelles Modell.
Stoffwechselgesundheit bringt Resilienz.
Glykolytische Kapazität bringt Geschwindigkeit.
Das Herz-Kreislauf-System bringt maximale Leistung.
Die Ernährung muss zum Motor passen, den Sie trainieren.
Bauen Sie die Basis auf.
Dann entwickeln Sie die Leistung.
BSE – Fuel Smarter
Referenzen
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Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
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Coyle, E. F., et al. (1986). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology.
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Kraft, J. R. (2008). Diabetes Epidemic & You. Trafford Publishing.
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Noakes, T., Volek, J., D’Agostino, D., et al. (2023). Carbohydrate ingestion and exercise metabolism: A reappraisal of fatigue mechanisms.
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Volek, J. S., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism.
