LSD: der Lauf, den alle zu schnell laufen
LSD steht für Long Slow Distance. Der Begriff entstand Ende der 60er-Jahre unter amerikanischen Läufern, und die Idee ist kein bisschen gealtert: lange und langsam laufen, radeln oder gehen, unterhalb deiner aeroben Schwelle. Heute sagt man eher langer Lauf in Zone 2.
Das ist nicht spektakulär. Es schmeichelt nicht dem Ego. Es gibt keine schönen Stories her. Und trotzdem entsteht genau hier die Ausdauer, die hält, wenn sich die Stunden summieren.
Das Problem: Die meisten Sportler machen ihn auf zwei Arten falsch: sie sind zu schnell, und sie essen, als würden sie ein Rennen laufen. Dieser Artikel erklärt, warum beides zerstört, was der lange Lauf eigentlich aufbauen soll.
Was genau ist Zone 2?
Alles beginnt mit einem Bezugspunkt: der aeroben Schwelle (AeT), nahe dem, was man in Frankreich die erste ventilatorische Schwelle (SV1) nennt. Ab dieser Intensität beginnt der Körper, stärker auf Kohlenhydrate zurückzugreifen und Ermüdung anzuhäufen.
Bei Uphill Athlete definiert Coach Scott Johnston die Zonen ausgehend von dieser Schwelle:
- Zone 1: von AeT −20 % bis AeT −10 %. Sehr locker. Du könntest eine ganze Geschichte erzählen, ohne Luft holen zu müssen.
- Zone 2: von AeT −10 % bis zur AeT. Du kannst dich unterhalten, musst aber alle vier, fünf Sätze Luft holen.
Zone 2 ist nicht „langsam“. Sie ist kontrolliert. Du atmest, du redest, du kommst voran, und du könntest noch lange weitermachen. Genau das macht sie unbequem: Sie zwingt dich, Tempo rauszunehmen, wenn das Ego Gas geben will.
Die Größe des Motors: zwei Athleten, zwei Schwellen
Die aerobe Schwelle lässt sich gut an einer Kurve ablesen: Es ist der Punkt, an dem Fette und Kohlenhydrate jeweils 50 % der Energie liefern. Links davon dominieren die Fette: Die Belastung ist lange durchzuhalten. Rechts davon übernehmen die Kohlenhydrate: Der Tank leert sich und die Ermüdung setzt ein.
Schau dir an, wo dieser Punkt bei zwei sehr unterschiedlichen Athleten liegt:
FetteKohlenhydrateBereich, in dem Fette dominieren
Anteil der Energie aus Fetten und Kohlenhydraten je nach Intensität. Daten: Scott Johnston, Uphill Athlete.
- Zu viel HIIT. Ein Athlet, der vor allem mit hoher Intensität trainiert, schaltet schon ab 56 % seiner HFmax auf Kohlenhydrate um. Selbst ein lockerer Dauerlauf kostet ihn bereits Zucker.
- Aerobe Basis. Ein norwegischer Elite-Langläufer läuft bis 88 % seiner HFmax überwiegend mit Fett. Er kann fast seinen gesamten Belastungsbereich stundenlang halten.
Was diese beiden Kurven trennt, ist nicht Talent. Es ist Training. Hunderte Stunden unterhalb der aeroben Schwelle bauen Mitochondrien und Kapillaren in den langsamen Muskelfasern auf, also in denen, die Fett verbrennen. Die Schwelle wandert nach rechts. Zu viel Intensität dagegen trainiert vor allem das glykolytische System und lässt den aeroben Motor unterentwickelt.
Ein größerer Motor. Mehr Ausdauer. Mehr Freiheit.
Das aerobe Defizit-Syndrom: der 10-%-Test
Uphill Athlete hat einen Namen für die linke Kurve: das aerobe Defizit-Syndrom. Es entsteht, wenn du den Großteil deiner Zeit in Zone 3 und darüber verbringst, auf Kosten des lockeren aeroben Trainings.
Der Test ist einfach: Teile deine Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle (AnT) durch deine Herzfrequenz an der aeroben Schwelle (AeT).
- Abstand über 10 % (zum Beispiel AeT 128, AnT 150: 150 ÷ 128 = 1,17): Deine aerobe Basis reicht nicht aus. Priorität für Zone 1 und Zone 2, bevor du Intensität hinzufügst.
- Abstand von 10 % oder weniger: Du hast dir „das Recht verdient“, Training in Zone 3 und 4 hinzuzufügen.
Wie lange dauert es, das zu korrigieren? Laut Uphill Athlete solltest du bei weniger als 3 h pro Woche mindestens 6 Monate einplanen. Mit 5 bis 6 h gibt es eine deutliche Verbesserung in 3 bis 4 Monaten. Mit 8 h oder mehr große Fortschritte in 2 bis 3 Monaten. Es gibt keine Abkürzung: Nur viel Umfang unterhalb der aeroben Schwelle vergrößert den Motor.
Warum keine stark gezuckerten Gels beim langen, langsamen Lauf
Hier kommt die Ernährung ins Spiel, und hier sabotieren die meisten Sportler ihren LSD, ohne es zu merken.
Das Ziel eines Zone-2-Laufs ist nicht, möglichst viel verfügbare Energie zu haben. Sondern dem Körper beizubringen, seine eigene zu nutzen. Und was du während der Belastung isst, bestimmt, welchen Treibstoff der Körper wählt.
- Kohlenhydrate bremsen die Fettverbrennung. Uphill Athlete erinnert daran: Die Fettoxidation sinkt, wenn du vor, während und nach der Belastung Kohlenhydrate zu dir nimmst. Jedes zuckerhaltige Gel treibt das Insulin hoch, und Insulin bremst die Freisetzung von Fett. Der Körper schaltet zurück auf Zucker, ausgerechnet in der Einheit, die ihm das Gegenteil beibringen soll.
- Der Fettspeicher ist riesig, der Kohlenhydratspeicher nicht. Unsere Glykogenspeicher umfassen etwa 1 500 bis 3 000 kcal. Unsere Fettspeicher etwa 50 000 bis 150 000 kcal (bei 10 bis 30 % Körperfett). In Zone 2 zapfst du den großen Speicher an. Den kleinen musst du nicht auffüllen.
- Der Bedarf an Gels ist ein Symptom. Uphill Athlete beschreibt einen unterentwickelten aeroben Motor als einen, der zu häufiger Verpflegung zwingt, „ein Gel pro Stunde oder mehr“. Wenn du keine 2 h in Zone 2 ohne ein Gel pro Stunde durchhältst, hast du kein Gel-Problem. Du hast ein Motor-Problem.
Achtung: Das heißt nicht, nüchtern zu laufen oder Kohlenhydrate zu verbannen. Uphill Athlete empfiehlt weder Nüchterntraining noch kohlenhydratarme Diäten und betont, dass Kohlenhydrate während der Belastung die Ermüdung hinauszögern. Da sind wir uns einig. Die Frage ist nicht „Kohlenhydrate ja oder nein“. Sondern wie viel, und bei welcher Intensität.
Ein klassisches Gel liefert allein 20 bis 25 g Kohlenhydrate. Beim langen, langsamen Lauf ist das schon das obere Ende dessen, was du in einer Stunde brauchst. Unsere Richtwerte:
| Belastungsart | Kohlenhydrate pro Stunde | BSE-Treibstoff |
|---|---|---|
| LSD, langer Lauf in Zone 2 | 5 bis 20 g | Zone 2 |
| Tempo, Schwelle, Kraft | 20 bis 45 g | Tempo |
| Ultra, langes Rennen | 45 bis 90 g | Ultra (demnächst) |
Beim langen, langsamen Lauf isst du so, wie der Körper verbrennt: überwiegend Fett, etwas Salz und wenig Kohlenhydrate, ohne Zuckerspitze. Genug, um bei mehrstündigen Einheiten kein Energiedefizit aufzubauen, ohne die Anpassung zu unterbrechen, die die Einheit bewirken soll.
Genau dafür haben wir das Energiepüree Zone 2 entwickelt: Macadamia, Salz und 7 g MCT pro Beutel, ohne Zuckerzusatz. Ein Beutel alle 2 Stunden. Nicht, um am Renntag das Gel zu ersetzen. Sondern um die Stunden zu begleiten, die den Motor aufbauen.
Finde deine Zone 2
Deine Zonen hängen von deinen Schwellen ab, nicht von deinem Alter. Trag sie unten ein.
Berechne deine Herzfrequenzzonen
Keine Berechnung nach Alter. Deine Zonen, basierend auf deinen gemessenen Schwellen – das Einzige, was zählt.
Zone 1 – Regeneration
Du könntest reden, ohne Pause. Dient der Regeneration, nicht dem Fortschritt.
Zone 2 – Aerobe Basis
Du redest noch, in ganzen Sätzen. Das ist die Zone dieses Artikels – die, in der Ausdauer entsteht.
Zone 3 – Mischbereich
Jetzt wird es hart. Ein paar Worte, mehr nicht. Sparsam einsetzen.
Zone 4 – Maximale Leistung
Ein Wort, wenn du Glück hast. Kurze Dauer, maximale Anstrengung.
Du kennst deine Schwellen nicht? Sie lassen sich durch einen Feldtest bestimmen (maximal haltbare Belastung über 30 bis 60 Minuten für die anaerobe Schwelle, Sprechtest oder MAF-Protokoll für die aerobe Schwelle) oder im Labor. Eine reine Berechnung nach Alter spiegelt deinen tatsächlichen Stoffwechsel nicht wider. Diese Zonen sind Richtwerte und ersetzen keinen ärztlichen Rat und keinen professionell begleiteten Test.
Deine aerobe Schwelle ohne Labor finden: die MAF-Methode
Du kennst deine aerobe Schwelle nicht? Die gängigste Methode, sie ohne Labortest zu schätzen, heißt MAF – Maximum Aerobic Function, entwickelt von Dr. Phil Maffetone. Die Grundformel ist einfach: 180 − dein Alter. Dann passt du den Wert an deine Situation an:
- −10, wenn du dich von einer Operation oder einer Herzerkrankung erholst oder regelmäßig Medikamente nimmst
- −5, wenn du verletzt bist, im Training Rückschritte machst, mehr als zwei Erkältungen oder Grippen pro Jahr hast, an Asthma oder Allergien leidest oder nach einer Pause wieder einsteigst
- Keine Anpassung, wenn du seit weniger als zwei Jahren ohne besondere Probleme trainierst, mit 4 oder mehr Einheiten pro Woche und ohne je verletzt gewesen zu sein
- +5, wenn du seit mehr als zwei Jahren verletzungsfrei trainierst und im Wettkampf regelmäßig Fortschritte machst
Die Zahl, die dabei herauskommt – deine „MAF-Herzfrequenz“ –, ist eine gute Schätzung deiner aeroben Schwelle (AeT), die du oben in den Rechner eintragen kannst. Um zu prüfen, ob sie stimmt, gibt es den MAF Test: Lauf oder fahr regelmäßig dieselbe Strecke bei dieser festen Herzfrequenz und verfolge, wie sich dein Tempo mit der Zeit entwickelt. Wenn deine aerobe Basis wächst, wirst du bei gleicher Herzfrequenz schneller – ohne sonst etwas verändert zu haben.
Die zuverlässigste Methode ohne Labor: der Herzfrequenz-Drift-Test
Das ist das Protokoll, das Uphill Athlete empfiehlt, um deine aerobe Schwelle zu finden:
- Wärm dich etwa 15 Minuten auf und steigere dann allmählich bis zu einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.
- Halte ein Tempo (oder eine Leistung) 60 Minuten lang konstant, auf flachem Gelände oder auf dem Rollentrainer. Mindestens 40 Minuten.
- Vergleiche die durchschnittliche Herzfrequenz der 1. und der 2. Hälfte.
- Drift von 0 bis 3,5 %: Du warst unter deiner Schwelle. Wiederhole den Test mit einer 5 bpm höheren Start-Herzfrequenz.
- Drift von 3,5 bis 5 %: Deine Start-Herzfrequenz ist deine aerobe Schwelle, die Obergrenze deiner Zone 2.
- Drift über 5 %: Du warst darüber. Wiederhole den Test niedriger.
Wie viel LSD pro Woche?
Für Uphill Athlete sollte der Großteil des Ausdauerumfangs wirklich locker sein, in Zone 1 und 2, mit Einheiten ab 45 Minuten, die sich schrittweise an die Dauer heranarbeiten, die dein Ziel verlangt.
Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit. Aerobe Anpassungen entstehen durch häufige, gut verkraftbare Einheiten, die über Monate wiederholt werden, nicht durch ein paar heroische Ausfahrten. Ein einziger langer Lauf am Sonntag reicht nicht: Plane mehrere Einheiten pro Woche, davon eine längere.
Die typischen Fehler beim LSD
- In der Grauzone leben. Zone 3 ist zu hart, um sich leicht zu erholen, und zu leicht, um die Anpassungen echten intensiven Trainings auszulösen. Das ist der häufigste Fehler.
- „Etwas spüren“ wollen. Zone 2 liefert keinen Adrenalinkick. Ihr Effekt zeigt sich auf Dauer.
- Essen wie am Renntag. Der lange Lauf ist nicht der Tag X. Er ist die stille Vorbereitung. 5 bis 20 g Kohlenhydrate pro Stunde reichen: Heb dir die Gels für die Intensität auf.
- Bergauf beschleunigen. Die Schwelle kennt keine Höhenmeter. Am Anstieg wird notfalls gegangen.
Das Fazit
Der lange, langsame Lauf ist nicht sexy. Er ist nicht schnell. Aber er ist es, der die Schwelle von 56 % auf 88 % verschiebt. Ohne ihn hält nichts.
Weiterlesen: Grundlagenausdauer erklärt, warum Zone 2 so umstritten ist und metabolische Gesundheit vs. glykolytisches aerobes System.
Quellen
- Uphill Athlete: Why is my Zone 2 so slow? (aerobes Defizit)
- Uphill Athlete: When and how to add high-intensity training, the 10 percent test
- Uphill Athlete: Zone 2 heart rate training
- Uphill Athlete: Understand the heart rate drift test
- Uphill Athlete: What is fat adaptation?
- Uphill Athlete: The science and physiology of endurance training
