Was essen vor einem Wettkampf?

Beim Essen vor einem Wettkampf geht es nicht ums Vollmachen. Es geht ums Vorbereiten: stabile Energie, ruhige Verdauung, ein Körper, der bereit ist durchzuhalten. Viele Läufer essen zu viel, zu spät oder zu süß und zahlen dafür schon auf den ersten Kilometern: schwere Beine, unruhiger Bauch, Leistungstief.

Das Problem liegt selten am Lebensmittel. Es liegt am Zeitpunkt und an der Menge.

Dieser Guide gibt dir die Richtwerte für den Vorabend, den Morgen und die letzte Stunde vor dem Start, egal ob du 10 km, einen Halbmarathon, einen Marathon oder einen Trail läufst.

Der Vorabend: eine normale Mahlzeit, kein Festmahl

Das Essen am Vorabend gewinnt kein Rennen, aber es kann eins verlieren. Ziel ist es, mit vollen Speichern und ruhigem Darm an den Start zu gehen.

• Gut gekochte Stärkebeilagen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffel. Etwas mehr als sonst vor einem Marathon oder langen Trail, unnötig vor 10 km.
• Eine einfache Proteinquelle: Eier, Fisch, Geflügel.
• Wenig Ballaststoffe und erhitzte Fette: Vermeide große Mengen Rohkost, Hülsenfrüchte, Frittiertes und Gerichte mit Sauce.
• Kein Alkohol und nichts, was du noch nie getestet hast.

Du musst dich nicht mit Nudeln vollstopfen. Carboloading über mehrere Tage ergibt nur bei langen, intensiven Belastungen Sinn, und es wird im Training getestet, nie zum ersten Mal vor einem Wettkampf.

Der Morgen: 2 bis 3 Stunden vor dem Start essen

Die letzte richtige Mahlzeit gibt es 2 bis 3 Stunden vor dem Start. So viel Zeit braucht es, um zu verdauen, ohne mit vollem Magen zu laufen.

• Eine leicht verdauliche Basis: Weißbrot oder gut gekochte Haferflocken, Reis, Banane.
• Etwas Fett und Eiweiß: Nussmus, Ei, Joghurt, wenn du ihn verträgst. Sie verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate und verhindern das Leistungstief eine Stunde später.
• Eine moderate Portion: Du solltest dich satt fühlen, nicht schwer.
• Nichts Neues: Am Wettkampftag isst du nur, was du im Training schon getestet hast.

Was du morgens vermeiden solltest: große Mengen schnellen Zucker (Saft, Gebäck, Marmelade ohne Ende), zu viele Ballaststoffe und erhitzte fette Lebensmittel. Zucker allein lässt den Blutzucker steigen und wieder abstürzen, oft genau zum Startschuss.

Die letzte Stunde: trinken, nichts Schweres mehr essen

In der Stunde vor dem Start sollte sich der Magen schon leeren. Keine Mahlzeit mehr, nur noch Flüssigkeit.

• In kleinen Schlucken trinken, ohne dich zu zwingen, einen Liter Wasser auf einmal runterzukippen.
• Natrium ergänzen, vor allem bei Hitze oder wenn du viel schwitzt.
• 30 Minuten vor dem Start: 1 Beutel BSE Zone 2. Energie aus Fett, ohne Zuckerspitze, damit du stabil startest statt auf einer Blutzuckerspitze.

Die Rolle von Natrium vor der Belastung

Natrium hilft dem Körper, das Wasser zu halten, das du trinkst, und trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei. Vor einem Wettkampf, besonders morgens oder bei Hitze, senkt es das Risiko, schon mit einem Defizit zu starten.

Vor dem Start trinkst du in kleinen Schlucken. Während des Rennens übernimmt BSE Tempo: Eine Portion liefert 600 mg Natrium und eine moderate Menge Kohlenhydrate, aufgelöst in 500 ml Wasser und während der gesamten Belastung in kleinen Schlucken getrunken.

Solltest du nüchtern laufen?

Für einen kurzen, lockeren Trainingslauf ist nüchtern laufen für gesunde Menschen möglich. Am Wettkampftag ist das anders: Die Intensität ist höher, und es steht mehr auf dem Spiel.

Unser Rat: Lauf keinen Wettkampf nüchtern, wenn du das nie im Training gemacht hast, bei gleicher Intensität und gleicher Dauer. Im Zweifel: iss. Ein leichtes, getestetes Frühstück ist besser als Improvisation.

Rennen über 2 Stunden: 20 bis 45 g Kohlenhydrate pro Stunde

Ab 2 Stunden, beim Marathon oder Trail, verlangen Intensität und Dauer mehr schnelle Energie. Unser Richtwert: beginne, 20 bis 45 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen, in kleinen, regelmäßigen Mengen statt großer Portionen.

• BSE Tempo: 15 g Kohlenhydrate und 600 mg Natrium pro Portion, in 500 ml Wasser, über die Stunde in kleinen Schlucken trinken.
• Echte Lebensmittel als Ergänzung: Eine Banane liefert etwa 25 g Kohlenhydrate. Eine Portion Tempo und eine Banane pro Stunde, und du liegst bei rund 40 g.
• Teste alles im Training, bei deinen langen Läufen im Renntempo, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.

Wir entwickeln neue Produkte für diese längeren und intensiveren Belastungen. Bis dahin machen echte Lebensmittel den Job sehr gut.

BSE-Richtwerte nach Distanz

Die klassischen Fehler vor einem Wettkampf

• Zu spät essen: eine komplette Mahlzeit weniger als 2 Stunden vor dem Start.
• Zu viel essen: Die Angst, zu wenig zu haben, führt zum Überladen des Magens.
• Alles auf Zucker setzen: Saft, Gels und süße Riegel nach dem Aufstehen, dann der Absturz beim Start.
• Etwas Neues testen: ein Lebensmittel, ein Gel oder ein Getränk, das du nie im Training probiert hast.
• Das Salz vergessen: viel stilles Wasser ohne Natrium trinken, vor allem bei Hitze.

Fazit: sinnvoll essen, nicht zur Beruhigung

Vor einem Wettkampf braucht der Körper keine Abwechslung. Er braucht Klarheit: eine einfache Mahlzeit am Vorabend, ein getestetes Frühstück 2 bis 3 Stunden vorher, ein Beutel BSE Zone 2 30 Minuten vor dem Start, dann Tempo in kleinen Schlucken während des Rennens, ab 2 Stunden ergänzt durch echte Lebensmittel. Lieber leicht und vorbereitet starten als schwer und beruhigt.

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