Energiegels: Brauchst du sie? Und womit kannst du sie ersetzen?
Energiegels sind beim Laufen, im Trailrunning und beim Marathon zum Reflex geworden. Schnelle Kohlenhydrate, leicht zu transportieren, in Sekunden verfügbar. Bei hoher Intensität funktioniert das.
Das Problem ist der Automatismus: alle 30 Minuten ein Gel, egal bei welchem Tempo. Beim lockeren Lauf ist das unnötig. Auf Dauer wird es oft schlecht vertragen. Die richtige Frage lautet also nicht „Gel oder kein Gel“, sondern ab welcher Intensität ein Gel sinnvoll wird.
Was in einem Gel steckt
Ein klassisches Gel liefert etwa 20 bis 25 g einfache Kohlenhydrate: Glukose, Fruktose oder Maltodextrin. Sie gehen schnell ins Blut und unterstützen eine intensive Belastung, wenn die Muskeln stark auf ihre Zuckerreserven zugreifen.
Genau das macht es zu einem guten Werkzeug bei hoher Intensität und zu einem schlechten Reflex bei niedriger Intensität. Bei langsamen Läufen läuft der Körper überwiegend mit Fett. Ihm alle halbe Stunde schnellen Zucker zu geben, bremst genau das, was die Einheit ihm beibringen soll: die eigenen Reserven zu nutzen.
Wann ein Gel sinnvoll ist: über 80 % der HFmax
Unsere Faustregel ist einfach: Das Gel ist ein Werkzeug für Belastungen über etwa 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Endspurt, letzter Anstieg, Tempowechsel, Wettkampftempo auf einer langen Distanz. Genau dort machen schnelle Kohlenhydrate den Unterschied.
Und selbst dann gibt es eine Grenze: nicht mehr als 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, Gels, Getränke und Lebensmittel zusammengerechnet. Darüber macht der Magen bei den meisten nicht mehr mit.
| Art der Belastung | Kohlenhydrate pro Stunde | Gel? | Empfohlener Treibstoff |
|---|---|---|---|
| Langer Lauf in Zone 2 | 5 bis 20 g | Nein | BSE Zone 2: 1 Beutel alle 2 h |
| Tempo, Schwelle, Kraft | 20 bis 45 g | Selten | BSE Tempo: 1 Portion pro Stunde + echte Lebensmittel |
| Ultra, lange Wettkämpfe, Belastungen über 80 % HFmax | 45 bis maximal 90 g | Ja, gezielt | Tempo + Zone 2 + echte Lebensmittel, Gels für die intensiven Abschnitte |
Warum immer mehr Athleten darauf verzichten
Drei Gründe tauchen immer wieder auf.
- Der Geschmack: Über mehrere Stunden wird das ständige Süße schwer runterzubekommen.
- Die Energie: Zu dicht aufeinanderfolgende Gaben lassen den Blutzucker steigen und wieder abstürzen, und die Konzentration gleich mit.
- Die Verdauung: Blähungen, Krämpfe, Übelkeit. Das Zeichen, dass der Magen überlastet ist.
Womit Gels ersetzen? Die Alternativen je nach Belastung
Es gibt nicht die eine Alternative zum Gel, sondern eine pro Intensität. Die richtige Wahl hängt davon ab, was dein Körper in dem Moment verbrennt.
Beim langen, langsamen Lauf: eine Basis aus Fett
In Zone 2 läuft der Körper überwiegend mit Fett. Der stimmigste Treibstoff ist also fettreich: Nussmus, Nüsse oder ein Püree wie BSE Zone 2 (Macadamia, MCT, Salz). Dichte, gleichmäßige Energie ohne Blutzuckerspitze, die die Belastung begleitet, ohne die Fettverbrennung auszubremsen.
Bei zügigem Tempo: Getränk und echte Lebensmittel
Wenn die Intensität steigt, werden Kohlenhydrate sinnvoll. Ein Gel brauchst du dafür trotzdem nicht: Ein Getränk wie BSE Tempo (15 g Kohlenhydrate und 600 mg Natrium pro Portion) und echte Lebensmittel reichen. Banane, Apfelmus, Datteln, gesalzene Kartoffeln: Eine Banane allein liefert etwa 25 g Kohlenhydrate, die oft besser vertragen werden als ein Gel.
In den intensivsten Abschnitten: das Gel, an seinem Platz
Über 80 % der HFmax, im Endspurt oder an einem langen Anstieg, behält das Gel seinen Nutzen: schnell, kompakt, leicht einzunehmen. Gezielt eingesetzt, als Ergänzung zu einer stabilen Basis, und ohne insgesamt 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu überschreiten.
Wie du die richtige Wahl triffst
Drei Fragen reichen:
- Welche Intensität? Unter deiner aeroben Schwelle: kein Gel. Über 80 % der HFmax wird das Gel zum Werkzeug.
- Welche Dauer? Ab 2 Stunden in zügigem Tempo brauchst du regelmäßig Kohlenhydrate: 20 bis 45 g pro Stunde, bei den längsten und intensivsten Belastungen bis maximal 90 g.
- Was verträgst du? Alles wird im Training getestet, im Renntempo. Am Wettkampftag probierst du nichts Neues aus.
Ein Detail, das man vergisst: die Zähne
Süße und oft saure Produkte, stundenlang alle 30 Minuten eingenommen, setzen die Zähne Zucker und Säure aus, während beim Sport weniger Speichel da ist, um sie zu schützen. Ein einfacher Reflex: nach jeder Einnahme ein Schluck Wasser. Und ein Grund mehr, das Gel nicht zur Standardbasis jedes Laufs zu machen.
Fazit: Das Gel ist ein Werkzeug, keine Basis
Ein anderes Produkt reicht nicht. Du musst anders denken. Beim langsamen Lauf isst du, was der Körper verbrennt: Fett, Salz, sehr wenig Zucker. Wenn die Intensität steigt, kommen Kohlenhydrate dazu, in kleinen, regelmäßigen Mengen. Und das Gel behält seinen Platz dort, wo es am meisten bringt: bei Belastungen über 80 % der HFmax, ohne 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu überschreiten.
Genau nach dieser Logik entwickeln wir unser eigenes Gel: gemacht für diese intensiven Belastungen, nicht für den Sonntagslauf.
Weiterlesen: Was essen während der Belastung: Kohlenhydrate pro Stunde, was essen vor einem Wettkampf, Regeneration: was essen nach der Belastung, Grundlagenausdauer erklärt und der lange Lauf in Zone 2.