Was essen während der Belastung? Kohlenhydrate pro Stunde je nach Intensität
Gel oder kein Gel? Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage lautet: wie viel, und bei welcher Intensität.
Je langsamer die Belastung, desto mehr läuft der Körper mit Fett und desto weniger Zucker braucht er. Je höher die Intensität, desto mehr greift er auf Kohlenhydrate zurück und desto mehr musst du ihm zuführen. Beim lockeren Lauf alle 30 Minuten ein Gel runterzuschlucken, ergibt keinen Sinn. Einen Marathon ganz ohne Kohlenhydrate zu laufen aber auch nicht.
Dieser Guide gibt dir unsere Richtwerte: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde je nach Art der Belastung, was du trinken solltest und wie du deine Verpflegungsstrategie aufbaust, vom langen Lauf in Zone 2 bis zum Ultra.
Unsere Richtwerte: Kohlenhydrate pro Stunde je nach Intensität
Langer Lauf in Zone 2: 5 bis 20 g pro Stunde
Die Belastung: Grundlagenausdauer, langer, langsamer Lauf (LSD). Du sprichst in ganzen Sätzen.
Der Treibstoff: überwiegend Fett. Ziel der Einheit ist es, dem Körper beizubringen, sein eigenes Fett zu nutzen, nicht ihn mit Zucker zu fluten.
- BSE Zone 2: 1 Beutel alle 2 Stunden.
- Wenn du Kohlenhydrate willst, bleib bei 5 bis 20 g pro Stunde: Eine halbe Banane reicht.
- Wasser, bei Hitze gesalzen.
Tempo, Schwelle, Kraft: 20 bis 45 g pro Stunde
Die Belastung: zügiges Tempo, Schwelleneinheit, Rennen von 1 bis 3 Stunden (Halbmarathon, Marathon). Du bringst nur noch ein paar Worte heraus.
Der Treibstoff: Kohlenhydrate machen einen größeren Anteil aus. Du musst sie zuführen, in kleinen, regelmäßigen Mengen.
- BSE Tempo: 1 Portion pro Stunde in 500 ml Wasser, in kleinen Schlucken. 15 g Kohlenhydrate und 600 mg Natrium.
- Um Richtung 45 g zu kommen, ergänze mit echten Lebensmitteln: Eine Banane liefert etwa 25 g.
Ultra und lange Rennen: 45 bis 90 g pro Stunde
Die Belastung: langer Trail, Ultra, Rennen über mehrere Stunden bei hoher Intensität.
Der Treibstoff: gemischt. Fett trägt dich über die Dauer, Kohlenhydrate durch die Intensität und die Anstiege.
- BSE Tempo jede Stunde für Natrium und eine Kohlenhydratbasis.
- BSE Zone 2 alle 2 Stunden für die Grundenergie.
- Echte Lebensmittel als Ergänzung: Banane, gesalzene Kartoffeln, Apfelmus, Datteln.
Wir entwickeln neue Produkte für diese Belastungen. Bis dahin machen echte Lebensmittel den Job sehr gut.
| Art der Belastung | Kohlenhydrate pro Stunde | BSE Treibstoff |
|---|---|---|
| Langer Lauf in Zone 2 (LSD) | 5 bis 20 g | Zone 2: 1 Beutel alle 2 h |
| Tempo, Schwelle, Kraft | 20 bis 45 g | Tempo: 1 Portion pro Stunde + echte Lebensmittel |
| Ultra, lange Rennen | 45 bis 90 g | Tempo + Zone 2 + echte Lebensmittel |
Wie du erkennst, in welcher Zone du bist
Am einfachsten ist der Sprechtest. Wenn du in ganzen Sätzen sprichst und nur alle vier oder fünf Sätze Luft holen musst, bist du in Zone 2. Wenn du nur noch ein paar Worte herausbringst, bist du über deiner aeroben Schwelle, und dein Kohlenhydratbedarf steigt.
Für einen genaueren Richtwert berechne deine Zonen auf Basis deiner aeroben Schwelle in unserem Artikel über den langen Lauf in Zone 2.
Trinken und Salz während der Belastung
Kohlenhydrate sind nur ein Teil der Verpflegung. Bei einer langen Belastung verlierst du jede Stunde Wasser und Natrium, umso mehr, je heißer es ist.
- Trink regelmäßig, in kleinen Schlucken, statt große Mengen auf einmal.
- Führ Natrium zu, sobald die Belastung länger als eine Stunde dauert oder es heiß ist: Eine Portion Tempo liefert 600 mg Natrium in 500 ml.
- Pass dich der Hitze an: Bei großer Hitze musst du mehr trinken.
Drei konkrete Beispiele
- 3 Stunden langer Lauf in Zone 2: 1 Beutel Zone 2 zum Start, 1 Beutel nach 2 Stunden, Wasser und eine halbe Banane, wenn dir danach ist.
- Marathon in 3 h 30: 1 Beutel Zone 2 30 Minuten vor dem Start, dann 1 Portion Tempo pro Stunde in kleinen Schlucken und eine Banane pro Stunde. Damit liegst du bei rund 40 g Kohlenhydraten pro Stunde.
- 6 Stunden Trail: Tempo jede Stunde, 1 Beutel Zone 2 alle 2 Stunden und echte Lebensmittel an den Verpflegungsstellen, um in den härtesten Abschnitten auf 45 g Kohlenhydrate pro Stunde und mehr zu kommen.
Verträglichkeit wird im Training aufgebaut
Nicht die Kalorienmenge entscheidet über eine gelungene Verpflegung, sondern die Fähigkeit deines Magens, sie nach mehreren Stunden Belastung aufzunehmen. Diese Verträglichkeit lässt sich trainieren: Teste deine Strategie bei deinen langen Läufen, im Renntempo, mit den Produkten und Lebensmitteln, die du am Wettkampftag nutzt.
Am Renntag probierst du nichts Neues aus. Du setzt um, was du geübt hast.
Die klassischen Fehler während der Belastung
- Beim lockeren Lauf essen wie am Wettkampftag: Gels alle 30 Minuten in Zone 2 hindern den Körper daran, die Fettnutzung zu lernen.
- Beim Marathon nichts zu sich nehmen: Ab 2 Stunden in zügigem Tempo brauchst du Kohlenhydrate.
- Mit dem Essen warten, bis der Einbruch kommt: Regelmäßige Zufuhr verhindert den Absturz, sie repariert ihn nicht.
- Alles auf einmal nehmen: Lieber kleine, regelmäßige Mengen als große Portionen.
- Das Salz vergessen: Bei langen Belastungen oder Hitze reicht Wasser allein nicht.
Fazit: Versorge die Belastung, die du wirklich leistest
Es gibt nicht die eine richtige Verpflegungsstrategie. Es gibt eine pro Intensität. Beim langsamen Lauf isst du, was der Körper verbrennt: Fett, Salz, sehr wenig Zucker. Wenn die Intensität steigt, kommen Kohlenhydrate dazu, in kleinen, regelmäßigen Mengen. Genau diese Logik baut den Motor im Training auf und lässt ihn im Rennen durchhalten.
Weiterlesen: was essen vor einem Wettkampf, Regeneration: was essen nach der Belastung, Energiegels: Brauchst du sie?, Grundlagenausdauer erklärt und der lange Lauf in Zone 2.