La nutrition sportive est devenue un rayon entier : gels, barres, poudres, boissons, protéines. Résultat, beaucoup d'athlètes d'endurance consomment plus de produits que de bon sens.
Pourtant, l'essentiel tient en quelques règles. Les voici, sans dogme : ni « le sucre règle tout », ni « zéro glucide à tout prix ».
1. Adapter le carburant à l'intensité
C'est la règle qui conditionne toutes les autres. Plus l'effort est lent, plus le corps utilise ses graisses. Plus il est intense, plus il puise dans les glucides. Nos repères, par heure d'effort :
- Zone 2 et sorties longues faciles : 5 à 20 g de glucides ;
- Allure soutenue, tempo, force : 20 à 45 g ;
- Efforts longs et intenses, ultra : 45 à 90 g, pas davantage.
Un carburant par intensité, c'est toute la logique de notre guide BSE.
2. Ne pas noyer la Zone 2 de sucre
L'endurance fondamentale sert à apprendre au corps à utiliser ses graisses. Un gel toutes les 30 minutes en sortie lente freine précisément ce travail. Ici, une énergie de fond issue des lipides, de l'eau et du sel suffisent. On vous explique pourquoi dans Les lipides, carburant de l'endurance en Zone 2, et comment construire ces séances dans la sortie longue en Zone 2.
3. Manger tôt, pas beaucoup
Avant une course, le dernier vrai repas se prend 2 à 3 heures avant le départ. Dans la dernière heure, on boit, on ne mange plus lourd. La plupart des problèmes digestifs viennent du timing, rarement de l'aliment.
Inutile de se gaver de pâtes les jours précédents : mangez normalement, ce que vous connaissez. Les repères détaillés sont dans notre guide que manger avant de courir.
4. Prendre peu, mais souvent
Pendant l'effort, de petites quantités régulières valent mieux que de grosses prises. Et l'apport doit commencer avant le coup de mou : il le prévient, il ne le répare pas. Voir notre guide que consommer pendant une course.
5. Ne jamais oublier le sel
On perd de l'eau et du sodium à chaque heure d'effort, davantage quand il fait chaud. Boire de l'eau plate pendant des heures ne suffit pas : sans sodium, le corps retient mal ce que vous buvez. Pour comprendre les besoins, lisez notre article électrolytes et hydratation à l'effort.
Et gardez l'hydratation séparée de l'énergie : la boisson sert d'abord à boire et à remplacer le sel, le carburant vient d'ailleurs. C'est le rôle de notre gamme FLUID.
6. Privilégier les vrais aliments
Une banane, des dattes, des pommes de terre salées, une purée de noix : les vrais aliments font très bien le travail, et l'estomac les tolère souvent mieux que les produits ultra-sucrés. Une bonne nutrition sportive peut être naturelle et simple. C'est l'idée de notre purée énergétique Zone 2 : 95 % de noix de macadamia, 4 % d'huile MCT, 1 % de sel, rien d'autre.
7. Tout tester à l'entraînement
La tolérance digestive se construit. Testez votre stratégie sur vos sorties longues, à l'allure de course, avec les produits que vous utiliserez le jour J. Le jour de la course, on ne découvre rien. On applique.
Et après l'effort ?
La récupération fait partie de la nutrition sportive. Après une sortie longue ou une course, l'objectif est simple : réhydrater, recharger, réparer. De l'eau et du sel d'abord, puis un vrai repas avec des glucides et des protéines dans les heures qui suivent. Pas besoin de produit miracle : une assiette simple et complète fait le travail. Notre guide de la récupération détaille les repères.
Et concrètement ?
- Sortie longue de 3 h en Zone 2 : 1 sachet de purée Zone 2 au départ, un second au bout de 2 heures, de l'eau avec du sel.
- Marathon : un petit-déjeuner testé 2 à 3 h avant, 1 sachet Zone 2 30 minutes avant le départ, puis la boisson Tempo et une banane pour rester dans les 20 à 45 g de glucides par heure.
- Trail de 6 h : 1 bidon de Tempo toutes les 1 à 2 heures (toutes les heures s'il fait chaud), 1 sachet Zone 2 toutes les 2 heures, de vrais aliments aux ravitaillements. Voir notre guide nutrition trail et ultra.
Questions fréquentes
Faut-il des compléments pour faire de l'endurance ?
Pas forcément. Une alimentation variée couvre l'essentiel des besoins. Les produits de nutrition sportive servent surtout pendant l'effort, quand il faut un carburant pratique et digeste.
Combien de glucides par heure en endurance ?
Tout dépend de l'intensité : 5 à 20 g par heure en Zone 2, 20 à 45 g à allure soutenue, jusqu'à 90 g sur les efforts les plus longs et intenses. Pour aller plus loin : Glucides : qui en a vraiment besoin ?
Peut-on faire du sport d'endurance avec peu de sucre ?
En endurance fondamentale, oui : le corps tourne majoritairement aux graisses. Quand l'intensité monte, les glucides redeviennent utiles. Tout est question de dosage et d'adaptation à l'effort.
Qu'est-ce qu'une nutrition sportive naturelle ?
Une nutrition construite sur des ingrédients que l'on reconnaît : fruits, oléagineux, sel, pommes de terre, plutôt que sur de longues listes de sucres transformés et d'additifs. Elle n'exclut pas les produits d'effort, à condition qu'ils restent simples.
Notre approche de la nutrition sportive
Brutal Salty Energy, c'est l'histoire d'Alvaro Madrazo, fondateur de Holyfat, et de ses années passées sur les longues distances. Notre nutrition sportive repose sur des vrais aliments et des listes d'ingrédients courtes, sans maltodextrine ni promesse miracle : la purée Zone 2 sans sucre ajouté pour l'énergie de fond, la boisson Tempo hypotonique pour l'hydratation et un peu de glucides quand l'allure monte. Le bon carburant, au bon moment.
Pour aller plus loin, retrouvez nos guides : que manger avant de courir, que consommer pendant l'effort, récupération après la course et endurance fondamentale.