Por qué la ciencia del «high carb» se aplica a los atletas equivocados
En los últimos años, la nutrición deportiva ha entrado en una auténtica carrera armamentística.
Las recomendaciones de carbohidratos para los atletas de resistencia han pasado de 60 g por hora a 90 g, y hoy a 120 g por hora —a veces incluso más—. Los maratonianos y ciclistas de élite experimentan con protocolos de glucosa–fructosa cada vez más agresivos en busca de ganancias marginales. Los laboratorios publican estudios que muestran tasas de oxidación exógena de carbohidratos cada vez más elevadas.
El mensaje amplificado en las redes sociales es sencillo: más carbohidratos = más rendimiento.
Pero ¿rendimiento para quién?
¿Y para qué sistema fisiológico?
Lo que suele faltar en estas discusiones es una distinción esencial: la salud metabólica no es lo mismo que el rendimiento glucolítico de alta intensidad.
Estos sistemas interactúan.
Se solapan.
Pero no son intercambiables.
Confundirlos conduce a recomendaciones nutricionales que pueden servir a la élite… al tiempo que debilitan la resiliencia metabólica del resto de los atletas.
En BSE, creemos que antes de hablar de cuántos gramos de carbohidratos consumir al ritmo de competición, primero hay que comprender qué motor buscamos alimentar.
Tres motores, no uno solo
El rendimiento humano no depende de un único sistema energético. Depende de motores fisiológicos distintos pero complementarios.
El primero es la base oxidativa dominada por las grasas, lo que llamamos el motor metabólico TL1. Sostiene la vida cotidiana, las sesiones largas de resistencia básica y la mayor parte del entrenamiento de los deportistas aficionados. Es mitocondrial, con niveles bajos de insulina y orientado a la sostenibilidad.
El segundo es el Sistema Aeróbico Glucolítico (AGS) — un estado oxidativo de alto flujo en el que el sustrato procedente de los carbohidratos se vuelve predominante a pesar de la presencia de oxígeno. Es la zona umbral. El ritmo de maratón de las élites. Los esfuerzos tempo sostenidos. Donde la reposición del glucógeno y el flujo de lactato se vuelven determinantes.
El tercero es el sistema de techo de oxígeno, limitado por el gasto cardíaco máximo. Aquí, el rendimiento está condicionado por el volumen sistólico, la masa de hemoglobina y la capacidad de transporte de oxígeno.
Un atleta puede tener una base aeróbica enorme, pero ser débil en el umbral.
Otro puede tener un VO₂max impresionante, pero carecer de resistencia.
Un tercero puede destacar en esfuerzos intensos y breves, y al mismo tiempo ser metabólicamente frágil.
Motores diferentes.
Limitantes diferentes.
Estrategias nutricionales diferentes.
Sin embargo, la nutrición deportiva moderna suele tratarlos como un único sistema.
Definir la salud metabólica
Para este artículo, definimos la salud metabólica como:
La capacidad de generar una energía estable y elevada en distintas condiciones, sin dependencia patológica de la glucosa, sin una señalización excesiva de la insulina ni una activación crónica del estrés.
Este concepto va mucho más allá del deporte. Influye en nuestro funcionamiento cotidiano, nuestra recuperación y nuestro envejecimiento. Concierne tanto al corredor aficionado que entrena al 65 % del VO₂max como al ultratrailista autosuficiente en alta montaña.
La salud metabólica se refleja en:
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Una insulina en ayunas baja
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Una glucemia estable bajo estrés
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Una alta capacidad de oxidación de grasas
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Una función mitocondrial preservada
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Una estabilidad electrolítica y hormonal
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Una inflamación crónica baja
Marcadores como una insulina en ayunas inferior a 6 µIU/mL, una proporción baja de triglicéridos/HDL y una variabilidad glucémica reducida son buenos indicadores.
Los trabajos de Volek y Phinney demostraron que los atletas adaptados a las grasas podían alcanzar tasas de oxidación de grasas superiores a 1,5 g/min sin alteración de la capacidad aeróbica (Volek et al., 2016).
Además, Noakes y sus colegas cuestionaron el modelo clásico del agotamiento del glucógeno como causa principal de la fatiga, y sugirieron que la hipoglucemia inducida por el ejercicio y la regulación central podrían desempeñar un papel más determinante (Noakes et al., 2023).
Esto no significa que los carbohidratos sean inútiles.
Esto significa que la estabilidad metabólica —en particular, la gestión del «pequeño reservorio de glucosa» (sangre + glucógeno hepático)— suele ser más importante que la saturación máxima de glucógeno muscular.
Un ser humano metabólicamente sano debería poder entrenar a intensidad moderada utilizando principalmente las grasas, tolerar el ayuno nocturno sin malestar y evitar los colapsos energéticos durante esfuerzos prolongados.
Si dependes de un aporte constante de carbohidratos para sobrevivir a una sesión en zona 2, eso refleja fragilidad metabólica, no sofisticación fisiológica.
El Sistema Aeróbico Glucolítico: donde los carbohidratos se vuelven estratégicos
El Sistema Aeróbico Glucolítico (AGS) se sitúa en otra realidad fisiológica.
Aparece cuando la demanda de ATP supera la capacidad máxima de oxidación de las grasas. El flujo glucolítico aumenta. Se intensifica la actividad de la piruvato deshidrogenasa. La producción de lactato aumenta, pero sigue compensada por su aclaramiento.
El oxígeno está presente.
Pero es el flujo de sustrato —y no el oxígeno— el que se vuelve limitante.
Aquí es donde la disponibilidad de carbohidratos adquiere relevancia para el rendimiento.
Los estudios realizados por Louise Burke en el Australian Institute of Sport demostraron que los marchadores de élite que adoptaban una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas aumentaban considerablemente su oxidación de grasas, pero a costa de un mayor consumo de oxígeno al ritmo de competición, lo que deterioraba la economía a alta intensidad (Burke et al., 2017).
Los carbohidratos producen más ATP por litro de oxígeno que las grasas.
A alta intensidad, esto importa.
Pero al 60 % del VO₂máx durante varias horas, la estabilidad energética puede ser más determinante que la eficiencia del oxígeno.
El problema surge cuando las estrategias nutricionales diseñadas para la élite son copiadas sin criterio por atletas cuyo principal factor limitante no es el flujo glucolítico, sino la resiliencia metabólica.
La mala transferencia de los protocolos «high carb»
Cuando un ciclista del World Tour consume 110 g/h de carbohidratos, opera durante horas en el Sistema Aeróbico Glucolítico.
Cuando un corredor aficionado corre al 65 % del VO₂máx y adopta el mismo protocolo, la situación fisiológica es diferente.
A intensidad moderada, el aporte exógeno de carbohidratos tiende a reemplazar casi de forma isocalórica la oxidación de grasas (Coyle et al., 1986). Las mejoras del rendimiento no son proporcionales a la dosis, y pequeñas cantidades pueden bastar para estabilizar la glucemia.
En personas que ya presentan fragilidad metabólica, una exposición crónica elevada a los carbohidratos puede agravar la hiperinsulinemia, un estado asociado con el riesgo cardiovascular y la diabetes tipo 2 (Kraft, 2008).
El rendimiento no protege automáticamente frente a la disfunción metabólica.
Por qué construir la base antes de optimizar el umbral
En BSE, recomendamos reforzar el motor metabólico antes de optimizar el flujo glucolítico.
Esto implica:
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Volumen a baja intensidad por debajo del primer umbral de lactato
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Una exposición estratégica a los carbohidratos
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Sesiones ocasionales con el glucógeno reducido
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Rodajes largos para mejorar la gestión hepática de la glucosa
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Una optimización del sodio y del volumen plasmático
La base primero.
La potencia después.
Conclusión
La pregunta no es si los carbohidratos funcionan.
La pregunta es:
¿Para quién?
¿A qué intensidad?
¿Y a qué coste metabólico?
El maratón en menos de dos horas representa una optimización del sistema aeróbico glucolítico en condiciones de élite.
No es un modelo universal.
La salud metabólica aporta resiliencia.
La capacidad glucolítica aporta la velocidad.
El sistema cardiovascular aporta la potencia máxima.
La alimentación debe corresponderse con el motor que entrenas.
Construye la base.
Después, desarrolla la potencia.
BSE — Fuel Smarter
Referencias
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Burke, L. M., et al. (2017). Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas perjudica la economía del ejercicio y anula el beneficio en el rendimiento del entrenamiento intensificado en marchadores de élite. Journal of Physiology.
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Coyle, E. F., et al. (1986). La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado y extenuante puede retrasar la fatiga. Journal of Applied Physiology.
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Kraft, J. R. (2008). Diabetes Epidemic & You. Trafford Publishing.
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Noakes, T., Volek, J., D’Agostino, D., et al. (2023). Ingesta de carbohidratos y metabolismo durante el ejercicio: una reevaluación de los mecanismos de la fatiga.
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Volek, J. S., et al. (2016). Características metabólicas de los corredores de ultrarresistencia adaptados a la cetosis. Metabolism.
