¡Cuando bajan las temperaturas, hay que saber adaptar el equipamiento!
Pero más allá del aspecto puramente psicológico, ¿podemos sentir efectos específicos relacionados con las bajas temperaturas?, ¿qué peligros y riesgos debemos evitar cuando queremos correr o montar en bicicleta al aire libre a 3 °C? ¡Te lo contamos todo sobre la práctica de deporte al aire libre cuando hace frío!
Ten en cuenta que es esencial escucharse y respetar el propio ritmo. Si la temperatura es demasiado baja, es preferible no forzarse y dar prioridad a las actividades en interiores. Y si tienes problemas cardíacos, vasculares o pulmonares, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Qué influencia tendrá el frío en nuestro organismo?
Algunos dirán: «Yo, incluso a -1 °C, ¡cuando hago deporte tengo calor!». Cierto, queridos amigos, porque el cuerpo es una máquina extraordinaria que sabe adaptarse. Para mantener su homeostasis (su equilibrio general), pondrá en marcha varios mecanismos endógenos de termorregulación. Por supuesto, todas las adaptaciones fisiológicas inherentes a la práctica deportiva se mantienen. Pero se añaden otros mecanismos que aumentan el gasto energético, ya importante durante el ejercicio físico:
La termorregulación: Representa el conjunto de procesos fisiológicos que pone en marcha el organismo para mantener su temperatura interna alrededor de 37 °C, independientemente de la temperatura exterior o del nivel metabólico. Esta regulación se basa en un equilibrio constante entre las ganancias y las pérdidas de calor. Esta constancia de la temperatura no se aplica a todas las partes del cuerpo, sino únicamente a la zona central, llamada «núcleo», que agrupa las vísceras torácicas y abdominales, los músculos esqueléticos y el sistema nervioso central. En condiciones óptimas, la temperatura del núcleo es de 37 °C, temperatura de referencia en torno a la cual tienen lugar las reacciones enzimáticas y la activación de los principales mecanismos intracelulares.
Las partes exteriores del núcleo, constituidas por la piel y los tejidos subcutáneos, pueden tener una temperatura variable (de 10 °C a 40 °C en función de las condiciones exteriores). Por último, el sistema vascular permite intercambios rápidos de energía y temperatura para mantener la homeotermia. El mantenimiento de una temperatura constante del núcleo solo es posible gracias a la termorregulación, que representa el equilibrio entre la cantidad de calor perdida y la producida o recibida.
El ser humano intercambia calor con el entorno mediante 4 métodos: convección (intercambios entre la piel y un fluido o gas ambiental; es el principio de la crioterapia), conducción (intercambios entre la piel y un objeto en contacto directo que tiene una temperatura diferente, como una bolsa de agua caliente o un cubito de hielo), radiación (la piel cede calor en forma de radiación) y evaporación (la sudoración). Este fenómeno ocurre permanentemente, no solo durante una carrera o una salida en bicicleta, pero se intensifica durante la actividad física y aún más cuando las condiciones climáticas son extremas (frío o calor).
El aumento de la termogénesis: la primera respuesta térmica al frío
La termogénesis es la producción de calor por parte del organismo mediante el aumento del metabolismo celular. En este estado se ponen en marcha dos sistemas:
- Activación del metabolismo celular, especialmente a nivel del tejido adiposo a partir de la grasa parda. El único problema es que un adulto tiene muy poca grasa parda. Por lo tanto, este mecanismo es insuficiente para proporcionar una respuesta adaptativa adecuada y calentar el organismo. No obstante, esta termogénesis química provoca una aceleración del metabolismo inducida por la secreción de adrenalina, glucagón, glucocorticoides y hormonas tiroideas (en una adaptación a largo plazo).
- Aumento del tono muscular, que provoca escalofríos musculares: las contracciones de las fibras estarán desincronizadas, pero el movimiento es inconsciente. Si se intensifica, puede volverse consciente e incluso bastante desagradable, especialmente a nivel de la mandíbula y durante la inspiración.
La vasoconstricción
Vasoconstricción cutánea: bajo el efecto del frío, la circulación periférica se reduce mediante la contracción de los vasos y el cierre de ciertos circuitos vasculares, con el fin de mantener el calor en el núcleo del cuerpo. En este proceso, el flujo sanguíneo disminuye considerablemente (de 20 mL/min a 1 mL/min). Esta reacción tiene dos objetivos: limitar los intercambios entre el núcleo corporal y las demás zonas del cuerpo y, por tanto, evitar el enfriamiento de la zona crítica, y disminuir la temperatura cutánea para evitar la pérdida de calor.
La vasoconstricción afecta prioritariamente a las manos y los pies cuando hace frío. Los pequeños vasos se contraen y la circulación sanguínea disminuye, reduciendo así el aporte de oxígeno, nutrientes y calor a estas extremidades. Algunas personas son especialmente sensibles si padecen el síndrome de Raynaud y pueden desarrollar edemas dolorosos o sufrir sabañones con facilidad.
La piloerección, nada que ver con el efecto que tiene tu suegra sobre tus nervios…
La piloerección se conoce más comúnmente como «piel de gallina» o mediante la famosa expresión «se me ponen los pelos de punta». En realidad, no es solo una expresión: ¡los pelos se erizan! Este mecanismo fisiológico tiene como objetivo atrapar una capa de aire entre el pelo y la piel para aislarse del frío. Este reflejo era bastante útil para nuestro lejano antepasado, especialmente peludo, pero para el ser humano moderno, con sus pequeños pelos cortos, ya no sirve de mucho. El mismo fenómeno se observa en animales como el gato o el pájaro, pero para ellos resulta mucho más útil debido al grosor de su pelaje.
El cerebro, verdadero centro de control de las vías de regulación
Todo ocurre en el hipotálamo, una parte del sistema nervioso central situada en el centro del cerebro. En esta zona se encuentran los termorreceptores que registran la temperatura del núcleo central, así como los de la piel y la médula espinal. Si estos receptores detectan una variación de temperatura, activan los mecanismos de regulación térmica. Por ejemplo, cuando hace frío, su estimulación provoca la vasoconstricción cutánea y la producción de calor.
Los receptores periféricos (bajo la piel, cerca de los capilares sanguíneos) y centrales (pared de los órganos intraabdominales, grandes troncos venosos y médula espinal) transmiten la información sobre la variación de temperatura al hipotálamo mediante un impulso nervioso. Si la sangre que irriga el hipotálamo varía 1 °C, es suficiente para provocar la termogénesis o la termólisis (evacuación del calor). Ten en cuenta que poseemos más termorreceptores sensibles al frío que al calor, especialmente en el rostro.
¿Qué peligros entraña practicar deporte al aire libre cuando hace frío?
Por supuesto, no se trata de dejar de hacer deporte al aire libre cuando aprieta el frío; de lo contrario, ¡los deportes de invierno serían los Juegos del Hambre! Sin embargo, es necesario distinguir entre la práctica deportiva en un entorno frío pero seco (frío ambiental) y en un entorno frío acuático, una pequeña diferencia de gran importancia. En efecto, podemos desenvolvernos en un entorno aéreo gélido adaptando nuestra vestimenta, mientras que el agua, al ser un excelente conductor térmico, hace que el cuerpo se enfríe 25 veces más rápido en un entorno acuático.
También es importante destacar la diferencia entre la temperatura percibida y la temperatura real. La temperatura percibida está determinada por la velocidad del viento, denominada factor «wind-chill». Con ropa que no proteja lo suficiente, la producción de calor durante la actividad puede ser insuficiente para contrarrestar los efectos de la temperatura combinada con el viento. Por ejemplo, esquiar a -1 °C con un viento de 30 km/h equivale a esquiar a -15 °C, lo que aumenta el riesgo de hipotermia y también de sabañones.
Por lo tanto, hay que adaptarse a las condiciones para evitar varias situaciones de riesgo. Antes hemos mencionado los mecanismos que permiten que los órganos y el sistema nervioso central se mantengan calientes. Sin embargo, en caso de frío intenso o prolongado, de equipamiento inadecuado o de situaciones extremas imprevistas, la temperatura del núcleo corporal puede descender igualmente… Y por debajo de cierto umbral, la situación se vuelve grave. Estas son las situaciones que debes prevenir y evitar para no ponerte en peligro:
¡La hipotermia, en primer lugar! Principal enemigo del deportista al aire libre cuando hace frío, la hipotermia es la disminución de la temperatura del núcleo corporal. Si esta baja de 35 °C, se desencadena una cascada de reacciones que, créenos, no son nada agradables.
Puede tener distintos efectos y consecuencias según la fase:
- Leve (de 36 °C a 32 °C) / Fase de defensa: se sienten escalofríos intensos (incluso pueden castañear los dientes), la piel se vuelve pálida, las extremidades duelen, aparece la piel de gallina, se acelera el ritmo cardíaco, aumentan las ganas de orinar, surgen dificultades respiratorias y una sensación de frío. Para combatir este estado, hay que moverse mucho, ponerse una manta térmica o ropa seca y caliente, alimentarse, beber líquidos templados o calientes y protegerse del viento si lo hubiera.
- Moderada (de 32 °C a 30 °C) / Fase de agotamiento: ya no se sienten escalofríos, sino que se tiembla; se experimenta cierto bienestar y disminuye la frecuencia cardíaca. Se pasa lentamente a un estado de menor alerta y alteración del nivel de conciencia, que puede evolucionar hasta el coma. En este caso, se recomienda no calentarse demasiado rápido ni frotarse, y no realizar movimientos bruscos. Hay que calentarse lentamente y avisar a los servicios de emergencia.
- Grave (menos de 28-30 °C) / Fase de parálisis: se entra en coma, con una ralentización de las funciones vitales. Se trata de una emergencia vital que debe ser atendida por médicos especializados.
Ten en cuenta que las fases de la hipotermia difieren ligeramente según las fuentes, pero nunca debe ignorarse y representa un riesgo real al que hay que prestar atención durante y después de la práctica deportiva.
Las lesiones musculares: por supuesto, independientemente del tiempo y la temperatura, las lesiones musculares siguen siendo un riesgo durante una sesión o entrenamiento deportivo. Pero como el frío reduce el aporte de oxígeno a los músculos (al contraer los vasos sanguíneos), estos reciben menos nutrientes y podrían sufrir una lesión con mayor rapidez. Por lo tanto, cuando hace frío, es esencial calentar progresivamente para preparar el músculo para el esfuerzo y elevar suavemente la temperatura corporal. Haz el calentamiento en el interior antes de salir a enfrentarte a los elementos.
Las lesiones por frío: si están mal cubiertas o demasiado expuestas al frío, las extremidades, las orejas, los labios y la punta de la nariz pueden sufrir lesiones por frío: labios agrietados, grietas, sabañones o incluso congelación (más grave). Las causas son el frío, una mala circulación y la sequedad cutánea que, combinados, pueden provocar este tipo de lesiones muy desagradables y a menudo dolorosas. Los sabañones también pueden ir acompañados de náuseas.
Dificultades respiratorias: ¡deportistas asmáticos, cuidado! Aunque el frío seco no representa un peligro para los pulmones, el frío húmedo es una contraindicación para realizar actividad física al aire libre. Y para todos los deportistas: intenta respirar por la nariz en lugar de por la boca. Así, el aire se calentará antes de llegar a los pulmones.
La deshidratación y el bajón de energía: la sensación de sed disminuye cuando hace frío, e incluso puede desaparecer. Pero inhalar aire frío y mantener la temperatura interna son procesos que deshidratan, por lo que es esencial hidratarse bien antes, durante y después de la práctica deportiva.
También es esencial aumentar el aporte calórico, ya que la pérdida energética será mayor. Recuerda llevar tu BSE adaptada, que te aportará 280 kcal por bolsita y te permitirá tener la energía necesaria para llegar siempre más lejos.
Además, la digestión libera calor. Holyfat es especialmente fácil de digerir y se asimila rápidamente, para evitar cualquier pequeño problema digestivo durante tu sesión.
¿Cómo equiparse correctamente cuando hace frío para llegar siempre más lejos?
Para practicar deporte al aire libre, elige ropa adecuada que te proporcione comodidad y evite el efecto sauna. Es esencial no permanecer con un exceso de humedad, ya que esta conduce el calor y el organismo se enfriará más rápido (sobre todo después de la práctica). Si el entorno es frío y ventoso, los riesgos pueden aumentar. Recuerda la regla de las 3 capas para la parte superior del cuerpo:
- Elige una prenda interior protectora: ajustada al cuerpo, absorberá la humedad y evacuará la transpiración durante el esfuerzo (mejor sintética que de algodón para evitar retener la humedad).
- Una prenda aislante como segunda capa: debe conservar el calor para evitar que el cuerpo se enfríe. También debe ser transpirable (chaqueta o jersey de forro polar, tejidos GoreTex o Aquastop; evita la lana, que es más pesada y menos transpirable).
- Una prenda impermeable (evita los cortavientos clásicos, que no protegen de las inclemencias del tiempo en caso de lluvia o nieve).
Para la parte inferior, puedes optar por unos pantalones especiales para el frío y transpirables, o por unas mallas largas.
También es esencial cubrir bien la cabeza, las manos, el cuello y los pies. Siempre con materiales transpirables, elige unos guantes deportivos y un par de calcetines con buen aislamiento. No superpongas calcetines: comprimirían demasiado el pie e impedirían una buena circulación, además de provocar rozaduras. Para la cabeza, un gorro transpirable que cubra la cabeza y las orejas es ideal.
Por último, después de hacer deporte, entra en calor e hidrátate: toma una bebida caliente, come y descansa. Termina el esfuerzo preferiblemente cerca de tu residencia o vehículo para no permanecer mucho tiempo expuesto al frío sin actividad y con ropa húmeda, y lleva ropa seca de recambio si no puedes ducharte rápidamente (¡incluida la ropa interior!). No olvides estirar y, si quieres, toma un baño caliente para calentarte poco a poco.
El frío, un aliado para la salud cuando se utiliza correctamente
El uso terapéutico del frío se remonta a la Antigüedad. En Europa, la leyenda atribuye su primer uso a Hipócrates. En los países nórdicos, ya en la época de los vikingos, se practicaba el baño invernal en agua helada o nieve, al que se atribuían propiedades terapéuticas. En algunos países, como Finlandia, muchos habitantes mantienen esta tradición y se bañan en invierno en agua helada para mantenerse sanos. A esta práctica se le atribuye una disminución de las afecciones respiratorias y de los dolores articulares relacionados con el reumatismo, así como una mejor recuperación y una sensación general de bienestar.
La crioterapia médica nació en Japón en los años 70 para tratar el dolor, inicialmente relacionado con el reumatismo y posteriormente con traumatismos, exponiendo el cuerpo a temperaturas de entre -140 °C y -110 °C. Poco después comenzó a utilizarse también con deportistas. Hoy existen varios métodos que permiten a los deportistas combatir el cansancio y los dolores musculares mediante una inmersión total o parcial en un frío intenso.
Desde el punto de vista médico, la crioterapia podría tener potencialmente numerosas indicaciones y parece que el frío tiene efectos positivos en determinadas situaciones. Dicho esto, los beneficios siguen siendo subjetivos y se han observado algunos efectos adversos a medio o largo plazo. La comunidad científica reconoce que aún no se dispone de suficiente perspectiva sobre esta práctica y sus efectos reales; actualmente, el tratamiento sigue siendo experimental. Un estudio del INSERM reveló en 2019 que la crioterapia tenía muy pocos efectos beneficiosos demostrados, pero numerosos efectos secundarios reales (quemaduras, urticaria crónica por frío, cefaleas…) cuando se utilizaba en el contexto de enfermedades inflamatorias o neurológicas, o incluso fuera de cualquier contexto patológico. Además, esta técnica no está reconocida como tratamiento ni está cubierta en Francia por el seguro de enfermedad.
Por lo tanto, es fundamental informarse bien antes de planteársela y optar por una técnica adecuada a los efectos buscados, teniendo en cuenta las contraindicaciones vigentes (asma, patologías cardíacas, vasculares o neurológicas, lesiones cutáneas, etc.).