Carbohidratos: ¿quién los necesita realmente? No la gran mayoría de los atletas.

Introducción

Durante décadas, se ha explicado a los corredores que debían atiborrarse de carbohidratos para sobrevivir a las largas distancias.
Geles, bebidas isotónicas y comidas de carga de carbohidratos: todo esto se ha convertido en una especie de dogma en la cultura de la resistencia.

Pero esta es la verdad, sin rodeos:

A menos que seas un atleta de élite que corre cerca de sus límites fisiológicos, no necesitas inundar tu cuerpo de azúcar para terminar bien una carrera.

En realidad, la mayoría de los corredores —sí, la inmensa mayoría— podrían mejorar su rendimiento, reducir las molestias digestivas y evitar los bajones de energía alimentándose de forma más inteligente.
Esto implica replantearse la dependencia excesiva de los carbohidratos.

Este artículo está dirigido al 95 % de los corredores que no corren un maratón en menos de 2 h 30 min.
Veremos cómo produce realmente energía el cuerpo, qué exigen los distintos niveles de intensidad y por qué los lípidos —tu combustible más potente— están enormemente infravalorados.

¿Listo para correr de forma más inteligente, no simplemente con más azúcar?
Entremos en materia.

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Las vías metabólicas: cómo produce realmente energía tu cuerpo

El cuerpo humano dispone de varios sistemas energéticos.
La mayoría de las conversaciones sobre el avituallamiento en maratón se centran únicamente en los carbohidratos, pero estos solo son una parte de la ecuación.

Adoptemos un enfoque un poco más científico.

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Oxidación de los carbohidratos

– Fuente rápida de ATP (la moneda energética de las células)
– Depende de la glucosa en sangre y del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado
– Las reservas de glucógeno son limitadas: aproximadamente 400 a 500 g en total
– Se vuelve dominante a intensidades muy altas (> 70 % del VO₂ máx.)

👉 Perfecta para esfuerzos cortos o ritmos de élite.
👉 No está diseñada para durar mucho tiempo a una intensidad submáxima.

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Oxidación de los lípidos

Durante mucho tiempo considerada «lenta», esta visión está hoy superada entre los atletas entrenados.

– Un corredor de resistencia entrenado oxida aproximadamente 0,8 g de lípidos por minuto
– Un atleta adaptado a las grasas puede alcanzar 1,5 g/min
– Incluso un atleta muy definido transporta más de 50 000 kcal en forma de grasa
– Utilizada principalmente a ≤ 70 % del VO₂ máx.

👉 Una fuente de energía estable, potente y prácticamente ilimitada.
👉 Ideal para el maratón y la ultraresistencia.

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Uso del lactato

A menudo malinterpretado, el lactato no es un desecho.

Es un subproducto del metabolismo de los carbohidratos que el cuerpo recicla con gran eficacia.
El corazón, el cerebro y los músculos lo utilizan como combustible, especialmente cerca del umbral de lactato.

👉 Un combustible flexible y eficaz, cuando se gestiona correctamente.

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Ejemplo concreto: maratón en 3 h con una distribución 50 % carbohidratos / 50 % lípidos

Hagamos los cálculos.

Atleta:
– Hombre, 70 kg
– Maratón en 3 horas
– Distribución energética: 50 % carbohidratos / 50 % lípidos

Gasto energético total:
42,195 km × 70 kcal/km ≈ 2954 kcal

Aporte de los carbohidratos:
1477 kcal ÷ 4 = ≈ 369 g de carbohidratos
➡️ ≈ 123 g/hora

Aporte de los lípidos:
1477 kcal ÷ 9 = ≈ 164 g de lípidos
➡️ ≈ 55 g/hora

Punto clave

El intestino puede absorber aproximadamente entre 90 y 120 g de carbohidratos por hora, en el mejor de los casos.
A partir de ahí, el organismo debe recurrir a:
– el glucógeno interno
– la oxidación de los lípidos

Con una oxidación de grasas de entre 0,8 y 1,5 g/min, un atleta entrenado puede cubrir hasta la mitad de sus necesidades energéticas gracias a los lípidos.

👉 No es necesario sobrecargarse de carbohidratos para rendir.
👉 Hay que alimentarse según el funcionamiento real del cuerpo.

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Maratón y ultra: la realidad energética

Desmontemos un mito: solo alrededor del 5 % de los maratonistas corre por encima del 70 % del VO₂ máx., el punto en el que los carbohidratos se vuelven indispensables.

Esto significa que el 95 % de los corredores se encuentra en una zona en la que los lípidos deberían hacer la mayor parte del trabajo.

Seguir cargando carbohidratos como un ciclista del Tour de Francia no solo es innecesario:
suele ser la mejor manera de arruinar el sistema digestivo y provocar un bajón.

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¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente?

Retomemos nuestro ejemplo del maratonista en 3 horas.

Con una distribución 50/50:
– 10 a 30 g de carbohidratos por hora bastan para estabilizar la glucemia
– el glucógeno y los lípidos hacen el resto

Entonces, ¿quién necesita realmente 60 g/h o más?

👉 Una minoría ínfima de atletas de élite corre a alta intensidad de forma continua.
Para todos los demás, este nivel de aporte es innecesario — e incluso contraproducente.

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Ultratrail: el territorio natural de las grasas

Más allá de 6 horas de esfuerzo, la lógica cambia aún más.

– Cuanto más larga es la carrera, menor es la intensidad
– Cuanto menor es la intensidad, mayor es el uso de las grasas

En este contexto, de 10 a 30 g de carbohidratos por hora bastan de sobra para mantener estable la glucemia.

El verdadero peligro no es la falta de energía.
👉 Es la destrucción del sistema digestivo.

Realidad sobre el terreno

Las recomendaciones de carbohidratos no han dejado de aumentar.
Sin embargo, los problemas gastrointestinales siguen siendo la principal causa de abandono en los ultras.

👉 Más azúcar ≠ más éxito.
👉 Proteger el intestino, desarrollar la flexibilidad metabólica y confiar en las grasas suele ser la clave.

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Tabla resumen: ¿quién necesita realmente carbohidratos?

Deja de copiar a las élites.

La verdadera pregunta: ¿en qué categoría estás?

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Aliméntate inteligentemente.
Corre con constancia.
Sé quien termina.