Wenn die Temperaturen sinken, muss man seine Ausrüstung anpassen!
Aber kann man jenseits rein psychologischer Aspekte bei niedrigen Temperaturen besondere Auswirkungen spüren? Welche Gefahren und Fallstricke gilt es zu vermeiden, wenn man bei 3 °C draußen laufen oder radfahren möchte? Wir verraten Ihnen alles über Outdoor-Sport bei kaltem Wetter!
Beachten Sie, dass es wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und den eigenen Rhythmus zu respektieren. Wenn es zu kalt ist, sollten Sie sich nicht zwingen und stattdessen Indoor-Aktivitäten bevorzugen. Und wenn Sie Herz-, Gefäß- oder Lungenprobleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie loslegen.
Welchen Einfluss hat die Kälte auf unseren Organismus?
Manche werden sagen: „Ich werde selbst bei -1 °C beim Sport warm!“. Sicher, meine lieben Freunde, denn der Körper ist eine außergewöhnliche Maschine, die sich anzupassen weiß. Um die Homöostase (das allgemeine Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten, setzt er verschiedene endogene Wärmeregulationsmechanismen ein. Selbstverständlich bleiben alle physiologischen Anpassungen, die mit sportlicher Betätigung einhergehen, bestehen. Aber es kommen weitere Mechanismen hinzu, die den Energieverbrauch erhöhen, der ohnehin schon bei körperlicher Anstrengung hoch ist:
Die Thermoregulation: Sie bezeichnet die Gesamtheit der physiologischen Prozesse, die der Körper einsetzt, um seine Kerntemperatur bei etwa 37 °C zu halten, unabhängig von der Außentemperatur oder dem Stoffwechselniveau. Diese Regulierung beruht auf einem ständigen Gleichgewicht basierend auf Wärmezufuhr und -verlust. Diese Temperaturkonstanz gilt nicht für alle Körperteile, sondern nur für das Zentrum, den sogenannten „Kern“, der die Brust- und Bauchorgane, die Skelettmuskulatur und das Zentralnervensystem umfasst. Unter optimalen Bedingungen liegt die Kerntemperatur bei 37 °C – die Referenztemperatur, bei der enzymatische Reaktionen und die Aktivierung der wichtigsten intrazellulären Mechanismen stattfinden.
Die äußeren Teile des Kerns, bestehend aus Haut und Unterhautgewebe, können eine variable Temperatur aufweisen (je nach Außenbedingungen zwischen 10 °C und 40 °C). Schließlich ermöglicht das Gefäßsystem einen schnellen Energie- und Wärmeaustausch, um die Homöothermie aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung der konstanten Kerntemperatur ist nur dank der Thermoregulation möglich, die das Gleichgewicht zwischen der verlorenen sowie der produzierten oder aufgenommenen Wärmemenge darstellt.
Der Mensch tauscht Wärme mit der Umgebung nach 4 Methoden aus: durch Konvektion (Austausch zwischen Haut und einem Fluid oder Umgebungsgas – Prinzip der Kryotherapie), durch Leitung (Austausch zwischen Haut und einem Objekt mit direktem Kontakt, das eine andere Temperatur hat: z. B. Wärmflasche oder Eiswürfel), durch Strahlung (die Haut gibt Wärme in Form von Strahlung ab) und durch Verdunstung (Schwitzen). Dieses Phänomen läuft ständig ab, nicht nur beim Laufen oder Radfahren, verstärkt sich aber während körperlicher Aktivität und umso mehr bei extremen klimatischen Bedingungen (Kälte oder Hitze).
Die Steigerung der Thermogenese: die erste thermische Antwort auf Kälte
Die Thermogenese ist die Wärmeproduktion des Körpers durch Steigerung des Zellstoffwechsels. In diesem Zustand kommen zwei Systeme zum Einsatz:
- Aktivierung des Zellstoffwechsels, insbesondere im Fettgewebe auf Basis von braunem Fett. Das einzige Problem: Ein Erwachsener hat nur sehr wenig braunes Fett. Dieser Mechanismus reicht daher nicht aus, um eine korrekte adaptive Antwort zu geben und den Organismus aufzuwärmen. Dennoch führt diese chemische Thermogenese zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels, induziert durch die Ausschüttung von Adrenalin, Glucagon, Glucocorticoiden und Schilddrüsenhormonen (bei einer langfristigen Anpassung).
- Erhöhung des Muskeltonus, was Muskelzittern auslöst: Die Kontraktionen der Fasern sind desynchronisiert, aber die Bewegung ist unbewusst. Wenn sie sich verstärkt, kann sie bewusst und sogar ziemlich unangenehm werden, insbesondere im Bereich des Kiefers und beim Einatmen.
Die Vasokonstriktion
Kutane Vasokonstriktion: Unter dem Einfluss von Kälte wird die periphere Durchblutung durch ein Phänomen der Gefäßverengung und das Schließen bestimmter Gefäßkreisläufe reduziert, um die Wärme im Körperkern zu halten. Dabei wird der Blutfluss stark verringert (von 20 ml/min auf 1 ml/min). Diese Reaktion hat zwei Ziele: den Austausch zwischen dem Körperkern und anderen Körperbereichen zu begrenzen und somit ein Abkühlen der kritischen Zone zu vermeiden, sowie die Hauttemperatur zu senken, um Wärmeverlust zu vermeiden.
Die Vasokonstriktion betrifft bei Kälte vorrangig Hände und Füße. Die kleinen Gefäße verengen sich und die Durchblutung nimmt ab, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen und Wärme in diesen Extremitäten reduziert wird. Manche Menschen sind sogar besonders empfindlich, wenn sie am Raynaud-Syndrom leiden, und können schmerzhafte Ödeme entwickeln oder leicht Erfrierungen bekommen.
Die Horripilation, hat nichts mit der Wirkung zu tun, die Ihre Schwiegermutter auf Ihre Nerven hat…
Die Horripilation ist besser bekannt unter dem Namen „Gänsehaut“. Tatsächlich ist das keine Redewendung: Die Haare stellen sich auf! Dieser physiologische Mechanismus soll eine Luftschicht zwischen Haaren und Haut festhalten, um vor Kälte zu isolieren. Dieser Reflex war für unsere weit entfernten, besonders behaarten Vorfahren recht nützlich, aber für den modernen Menschen mit seinen kurzen, kleinen Haaren ist er nicht mehr sehr hilfreich. Dasselbe Phänomen beobachten wir bei Tieren wie Katzen oder Vögeln, bei denen es aufgrund der Fell- oder Federdichte jedoch deutlich nützlicher ist!
Das Gehirn, der echte Kontrollturm der Regulationswege
Alles spielt sich im Hypothalamus ab, einem Teil des zentralen Nervensystems mitten im Gehirn. In dieser Zone befinden sich Thermorezeptoren, die die Temperatur des zentralen Kerns registrieren, aber auch die der Haut und des Rückenmarks. Wenn diese Rezeptoren eine Temperaturschwankung wahrnehmen, aktivieren sie die thermischen Regulationsmechanismen. Zum Beispiel führt ihre Stimulation bei Kälte zur kutanen Vasokonstriktion und zur Wärmeproduktion.
Die peripheren Rezeptoren (unter der Haut, in der Nähe der Blutkapillaren) und zentralen Rezeptoren (Wand der intraabdominalen Organe, große Venenstämme, Rückenmark) übertragen die Information über die Temperaturschwankung über einen Nervenimpuls an den Hypothalamus. Wenn sich das Blut, das den Hypothalamus durchströmt, um 1 °C ändert, reicht das aus, um Thermogenese oder Thermolyse (Wärmeabfuhr) auszulösen. Beachten Sie, dass wir mehr Thermorezeptoren haben, die auf Kälte reagieren, als auf Wärme, insbesondere im Gesicht.
Was ist mit der Gefahr von Outdoor-Sport bei kaltem Wetter?
Natürlich ist es keine Option, mit dem Sport im Freien aufzuhören, wenn es beißt, sonst wären Wintersportarten die „Hunger Games“! Es ist jedoch notwendig, zwischen sportlicher Betätigung in kalter, aber trockener Umgebung (Luftkälte) und kalter, wässriger Umgebung zu unterscheiden – ein kleiner Unterschied, der von großer Bedeutung ist. Man kann sich zwar in einer eiskalten Umgebung an der Luft bewegen, wenn man seine Kleidung anpasst, aber da Wasser ein hervorragender Wärmeleiter ist, kühlt der Körper in einer wässrigen Umgebung 25-mal schneller ab.
Es ist auch wichtig, den Unterschied zwischen gefühlter und tatsächlicher Temperatur zu betonen. Die gefühlte Temperatur wird durch die Windgeschwindigkeit bestimmt, bekannt als „Windchill“-Faktor. Bei Kleidung, die nicht ausreichend schützt, kann die Wärmeproduktion während der Aktivität möglicherweise nicht ausreichen, um den Auswirkungen der Temperatur in Verbindung mit dem Wind entgegenzuwirken. Zum Beispiel entspricht Skifahren bei -1 °C mit 30 km/h Wind Skifahren bei -15 °C, was das Risiko für Unterkühlungen, aber auch für Erfrierungen erhöht.
Man muss sich also an die Bedingungen anpassen, um verschiedene Risikosituationen zu vermeiden. Wir haben oben die Mechanismen erläutert, die es den Organen und dem zentralen Nervensystem ermöglichen, warm zu bleiben. Bei extremer oder anhaltender Kälte, nicht angepasster Ausrüstung oder unvorhergesehenen Extremsituationen kann die Temperatur des Körperkerns jedoch trotzdem sinken… Und unterhalb eines gewissen Schwellenwerts wird es kritisch. Hier sind die Situationen, die Sie verhindern und vermeiden sollten, um sich nicht in Gefahr zu bringen:
Zunächst die Unterkühlung (Hypothermie)! Der erste Feind des Outdoor-Sportlers bei kaltem Wetter ist die Unterkühlung, die Absenkung der Temperatur im Körperkern. Wenn diese unter 35 °C fällt, setzt eine Kaskade von Reaktionen ein, und glauben Sie mir, die sind nicht schön.
Sie kann je nach Stadium unterschiedliche Auswirkungen und Konsequenzen haben:
- Leicht (von 36 °C bis 32 °C) / Abwehrphase: Man spürt starkes Zittern (sogar Zähneklappern), blasse Haut, schmerzende Extremitäten, Gänsehaut, einen beschleunigten Herzschlag, Harndrang, Atembeschwerden und ein Kältegefühl. Um diesen Zustand zu lindern, muss man sich viel bewegen, eine Rettungsdecke oder warme, trockene Kleidung anziehen, essen, lauwarm oder warm trinken und sich vor eventuellem Wind schützen.
- Mäßig (von 32 °C bis 30 °C) / Erschöpfungsphase: Man zittert nicht mehr, sondern bebt eher, man spürt ein gewisses Wohlbefinden und die Herzfrequenz sinkt, man gleitet langsam in einen Zustand verminderter Wachsamkeit und beeinträchtigter Bewusstseinslage, der in ein Koma übergehen kann. Es ist ratsam, den Körper nicht zu schnell aufzuwärmen oder zu reiben und sich nicht zu abrupt zu bewegen. Man muss sich sanft aufwärmen und die Rettungskräfte rufen.
- Schwer (unter 28-30 °C) / Lähmungsphase: Man fällt in ein Koma, mit einer Verlangsamung der Vitalfunktionen. Das ist dann ein lebensgefährlicher Notfall, der von spezialisierten Ärzten behandelt werden muss.
Beachten Sie, dass die Stadien der Unterkühlung je nach Quelle leicht variieren, aber sie darf nie ignoriert werden und stellt ein reales Risiko dar, auf das man während und nach der Aktivität achten muss.
Muskelverletzungen: Natürlich ist, unabhängig vom Wetter und der Temperatur, eine Muskelverletzung immer ein Risiko bei einer Trainingseinheit. Aber da Kälte die Sauerstoffversorgung der Muskeln reduziert (durch Verengung der Blutgefäße), werden diese weniger versorgt und könnten daher potenziell schneller reißen. Es ist daher bei kaltem Wetter wichtig, sich schrittweise aufzuwärmen, um den Muskel auf die Belastung vorzubereiten und die Körpertemperatur langsam zu erhöhen. Führen Sie Ihr Warm-up drinnen durch, bevor Sie den Elementen trotzen.
Kälteschäden: Wenn sie schlecht bedeckt oder zu stark der Kälte ausgesetzt sind, können Ihre Extremitäten, Ihre Ohren, Ihre Lippen sowie Ihre Nasenspitze Opfer von Kälteschäden werden: Sprödigkeit, Risse oder sogar Frostbeulen oder Erfrierungen (schwerwiegender). Die Ursache: die Kälte, eine damit verbundene schlechte Durchblutung sowie Hauttrockenheit, die kombiniert zu solchen sehr unangenehmen und oft schmerzhaften Läsionen führen können. Die sogenannten „Onglée“ (schmerzhafte Taubheit, die sehr lange zum Aufwärmen braucht) kann auch von Übelkeit begleitet sein.
Atembeschwerden: Asthmatische Sportler, Vorsicht! Während trockene Kälte keine Gefahr für Ihre Lungen darstellt, ist feuchte Kälte eine Kontraindikation für körperliche Aktivität im Freien. Und für alle Sportler gilt: Denken Sie daran, durch die Nase statt durch den Mund zu atmen. So wird die Luft angewärmt, bevor sie Ihre Lungen erreicht!
Dehydrierung und „Hungerast“: Das Durstgefühl lässt bei Kälte nach oder verschwindet sogar ganz. Aber das Einatmen kalter Luft und die Aufrechterhaltung der inneren Temperatur sind Prozesse, die dehydrieren. Daher ist es wichtig, vor, während und nach der sportlichen Betätigung ausreichend zu trinken.
Es ist auch wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, da der Energieverlust höher ist. Denken Sie daran, Ihr angepasstes BSE mitzunehmen, das Ihnen 280 kcal pro Portion liefert und Ihnen die Energie gibt, immer weiter zu kommen.
Zudem setzt die Verdauung Wärme frei. Holyfat ist besonders leicht verdaulich und schnell assimilierbar, um kleine Verdauungsprobleme während Ihrer Einheit zu vermeiden.
Wie rüstet man sich bei kaltem Wetter richtig aus, um immer weiter zu kommen?
Wählen Sie für Ihre Outdoor-Praxis angepasste Kleidung, die Ihnen Komfort bietet und den Sauna-Effekt vermeidet. Es ist wichtig, nicht in einem feuchten Klima zu bleiben, da Feuchtigkeit leitfähig ist und der Körper schneller abkühlt (besonders nach der Aktivität). Wenn die Umgebung kalt und windig ist, kann das die Risiken erhöhen. Merken Sie sich die 3-Schichten-Regel für den Oberkörper:
- Wählen Sie eine schützende Unterwäsche: körpernah, sie absorbiert Feuchtigkeit und leitet Schweiß während der Anstrengung ab (Synthetik statt Baumwolle, um zu vermeiden, dass Feuchtigkeit gespeichert wird).
- Ein isolierendes Kleidungsstück als 2. Schicht: Es muss Wärme speichern, damit Ihr Körper nicht abkühlt. Es muss atmungsaktiv sein (Fleecejacke oder -pullover, GoreTex- oder Aquastop-Stoffe – vermeiden Sie Wolle, die schwerer und weniger atmungsaktiv ist).
- Ein wasserfestes Kleidungsstück (vermeiden Sie klassische Windbreaker, die bei Regen oder Schnee nicht vor Witterungseinflüssen schützen).
Für die untere Körperhälfte können Sie sich für eine spezielle atmungsaktive Kältehose oder eine lange Unterhose entscheiden.
Es ist auch wichtig, Kopf, Hände, Hals und Füße gut zu bedecken. Entscheiden Sie sich ebenfalls für atmungsaktives Material bei Sporthandschuhen und einem Paar Socken mit guter Isolationsqualität. Keine übereinander getragenen Socken, sie würden den Fuß zu sehr komprimieren und eine gute Durchblutung verhindern, zusätzlich zu Reibung führen. Für den Kopf ist eine atmungsaktive Mütze, um den Kürbis und die Ohren zu bedecken, ideal.
Wärmen Sie sich nach dem Sport auf und trinken Sie etwas: warmes Getränk, Mahlzeit, Ruhe. Beenden Sie die Belastung vorzugsweise in der Nähe Ihres Wohnorts oder Fahrzeugs, um nicht lange ohne Aktivität und in feuchter Kleidung der Kälte ausgesetzt zu sein, und planen Sie Wechselkleidung ein, wenn Sie nicht schnell duschen können (Unterwäsche inbegriffen!). Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, und nehmen Sie eventuell ein warmes Bad, um sich sanft aufzuwärmen.
Kälte, ein Gesundheitsverbündeter, wenn sie richtig genutzt wird
Die therapeutische Nutzung von Kälte reicht bis in die Antike zurück. In Europa schreibt die Legende ihre erste Anwendung Hippokrates zu. In nordischen Ländern praktizierte man schon zu Zeiten der Wikinger das Winterbad in Eiswasser oder Schnee, dem man therapeutische Eigenschaften zuschrieb. In einigen Ländern wie Finnland führen viele Bewohner diese Tradition fort und baden im Winter in Eiswasser, um gesund zu bleiben. Dieser Praxis werden eine Verringerung von Atemwegserkrankungen, rheumatischen Gelenkschmerzen, eine bessere Regeneration und ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens zugeschrieben.
Die medizinische Kryotherapie entstand in Japan in den 70er Jahren, um Schmerzen zu behandeln, zunächst im Zusammenhang mit Rheuma, dann posttraumatisch, indem der Körper Temperaturen von -140 °C bis -110 °C ausgesetzt wurde. Die Nutzung für Sportler folgte unmittelbar darauf. Heute gibt es verschiedene Methoden, die Sportlern anbieten, Müdigkeit und Muskelschmerzen durch totales oder teilweises Eintauchen in extreme Kälte zu bekämpfen.
Aus medizinischer Sicht könnte die Kryotherapie potenziell viele Indikationen haben, und es scheint, dass Kälte in bestimmten Situationen positive Auswirkungen hat. Dennoch bleiben die Vorteile subjektiv und es wurden einige unerwünschte Nebenwirkungen mittel- bis langfristig festgestellt. Die wissenschaftliche Gemeinschaft erkennt an, dass es an langfristigen Daten zu dieser Praxis und ihren tatsächlichen Auswirkungen mangelt; die Behandlung ist derzeit noch experimentell. Eine Studie des INSERM aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kryotherapie nur sehr wenige nachgewiesene positive Effekte, aber viele reale Nebenwirkungen (Verbrennungen, chronische Kälteurtikaria, Kopfschmerzen…) hatte, wenn sie im Rahmen von entzündlichen, neurologischen Erkrankungen oder manchmal außerhalb jeglichen pathologischen Kontextes eingesetzt wurde. Diese Technik ist in Frankreich zudem weder als Behandlung anerkannt noch wird sie von der Krankenkasse erstattet.
Es ist daher wichtig, sich gut zu informieren, bevor man sie in Erwägung zieht, und sich für eine Technik zu entscheiden, die an die angestrebten Wirkungen angepasst ist, unter Berücksichtigung der geltenden Kontraindikationen (Asthma, Herz- oder Gefäßerkrankungen, neurologische Erkrankungen, Hautläsionen, …).