Las claves para una comida bien preparada
Al empezar en deportes de resistencia, enseguida te encuentras con un montón de preguntas. Y cuanto más largas son las distancias, más preguntas surgen. Nutrición, recuperación, entrenamiento... Hay muchísimas cosas de las que preocuparse. Para ayudarte a tener una visión más clara, hemos hecho algunas preguntas a dos miembros del Equipo Holyfat 2023: @thomas_pigois , entrenador, nutricionista y fundador de expert.sport.coaching y @abragaperf , entrenador especializado en ultradistancia.
Ambos han formado parte de la aventura Holyfat desde el principio. Thomas lleva unos años con una dieta cetogénica y Andrea con una dieta más clásica.
Son inequívocos: la clave para un programa de entrenamiento exitoso reside en la progresión gradual y en encontrar el equilibrio adecuado entre entrenamiento, nutrición y descanso . Si quieres saber más sobre esto, te dejamos con Thomas y Andréa aquí mismo.
Carbohidratos, lípidos y proteínas: lo que necesitas saber
Los carbohidratos, lípidos y proteínas se denominan sustratos energéticos. Tras la digestión, se descomponen en nutrientes: glucosa, glucógeno, ácidos grasos, aminoácidos…
Estos nutrientes son los que proporcionarán la energía necesaria para realizar el esfuerzo.
Una vez ingeridos, los carbohidratos se transforman en:
▪ En glucosa: luego circulan en la sangre para ser utilizadas rápidamente
▪ En glucógeno, es decir en un conjunto de glucosa que luego se almacena en los músculos y en el hígado.
Las reservas de carbohidratos son relativamente limitadas en comparación con los lípidos. Los músculos constituyen la mayor reserva de carbohidratos, con aproximadamente 500 g. Sabiendo que un gramo de carbohidratos representa 4 kcal, tenemos apenas 2400 kcal de reservas de carbohidratos, lo que equivale a uno o dos días de necesidades calóricas promedio.
Los lípidos, por su parte, se transforman en ácidos grasos, monoglicéridos y colesterol. Nuestras reservas de lípidos son enormes y representan, con diferencia, nuestra principal fuente de energía : una reserva lipídica media de casi 8 kg. Dado que un gramo de lípido aporta 9 kcal (y sí, los lípidos son mucho más densos en energía que los carbohidratos o las proteínas), nuestra reserva media es de 72 000 calorías, o aproximadamente un mes y medio de nuestras necesidades calóricas. Sin embargo, en comparación con los carbohidratos, el rendimiento energético es menor porque el proceso de descomposición es más lento y consume más oxígeno. Por lo tanto, no es de ahí de donde el cuerpo se abastecerá principalmente para cubrir sus necesidades calóricas.
A diferencia de los carbohidratos y los lípidos, las proteínas tienen una capacidad de almacenamiento extremadamente limitada. Cabe destacar que nuestras reservas de proteínas son, en realidad, nuestros propios músculos. Cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan y nuestras reservas de grasa no pueden convertirse rápidamente en energía, nuestro hígado produce glucosa a partir de los aminoácidos descompuestos por la proteína muscular. El potencial energético de las proteínas es el mismo que el de los carbohidratos: un gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal.
¿Qué significa esto en la práctica?
Tomemos el ejemplo de dos atletas con dietas muy diferentes. Por suerte, en el Equipo Holyfat tenemos justo lo que buscamos.
Olivier Maria es ciclista especializado en ultradistancia y corredor de trail en su tiempo libre. Lleva muchos años siguiendo una dieta cetogénica ( eliminación casi total de carbohidratos en favor de una dieta rica en grasas y proteínas) y disfruta de los numerosos beneficios energéticos que esta conlleva. Gracias a su dieta muy baja en carbohidratos, su cuerpo prioriza las grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Esto le permite pedalear durante horas sin necesidad de consumir carbohidratos. Durante una carrera de ultradistancia de una semana, Olivier puede consumir menos de 10 gramos de carbohidratos por hora. Esto es muy poco comparado con los 80 g/hora que consumen algunos atletas.
Su ingesta energética generalmente se basa en productos Holyfat y comidas ricas en grasas y proteínas. Gracias a su dieta específica, Olivier puede montar en bicicleta o correr durante horas usando solo productos Holyfat.
A menudo nos preguntan cuántos purés o barritas Holyfat se necesitan para un entrenamiento de X horas. Depende de tu dieta diaria. Olivier no es un caso aislado, ¡pero eso no significa que sea la norma!
Tomemos el ejemplo de Adrien, un entusiasta del running en carretera y el trail, que recorre todas las distancias. Adrien lleva una dieta equilibrada y bastante típica a diario: rica en carbohidratos, grasas y proteínas.
Por lo tanto, sus necesidades durante una carrera son muy diferentes a las de Olivier. Su consumo promedio de carbohidratos por hora de esfuerzo es de 30 a 40 gramos . Durante una carrera, su nutrición se organiza de la siguiente manera:
Un puré Holyfat cada 2 horas de esfuerzo, dividido en varias raciones. Además, compotas de frutas o bebidas deportivas. Comida sólida en los avituallamientos (galletas tradicionales, plátanos, naranjas, etc.). La bebida electrolítica Holyfat se suele consumir en la segunda mitad de la carrera para prevenir calambres y asegurar una ingesta adecuada de minerales.
Como probablemente ya habrás deducido, se trata de dos tipos de atletas muy distintos, cada uno con una estrategia nutricional muy distinta. Si hay algo que recordar, es esto: no hay una fórmula mágica; necesitas evaluar tu nutrición durante el entrenamiento para encontrar el equilibrio adecuado que te proporcione una ingesta energética estable y adaptada a tu esfuerzo.
Optimización de la recuperación
Al igual que el entrenamiento y la nutrición, la recuperación es un factor crucial. De nuevo, no hay una fórmula mágica, pero sí algunos consejos básicos para evitar que las piernas se queden rígidas.
Descansa. No dudes en acumular horas de sueño para permitir que el cuerpo se recupere.
Una dieta saludable, rica en proteínas (para promover la reparación muscular) y en cantidad suficiente. Puedes optimizar tu recuperación con nuestras bebidas electrolíticas . Ricas en sodio, magnesio y potasio, favorecerán la relajación y la recuperación muscular.