El café es un alimento básico para muchos, especialmente por la mañana para empezar el día con buen pie. Pero ¿es realmente un aliado al practicar deporte? ¿Cuáles son sus beneficios reales y cuáles son algunos mitos comunes?
¡Te contamos todo sobre este grano con mil poderes!
Para empezar: ¿qué es el café y qué contiene realmente?
- La palabra café proviene del árabe "alqahwah", que significa bebida estimulante. Se elabora con granos tostados de diversas variedades de cafeto. Curiosamente, el método del "café de filtro", que antes se hacía con un calcetín, se denomina lixiviación, y es lo que dio origen al famoso "café de calcetín". Se utilizan otros métodos para extraer esta famosa bebida: percolación, infusión, decocción, percolación a alta presión, etc. Cada individuo y cultura tiene su propio método. Cabe destacar que, durante la preparación, cuanto más tiempo esté el agua en contacto con el café, mayor será la tasa de extracción de cafeína. Por lo tanto, la creencia común de que un espresso es más fuerte que un lungo es incorrecta: un lungo será más estimulante que un café corto. De igual manera, cuanto más fino esté el café molido, mayor será su contenido de cafeína.
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La cafeína puede provocar una adicción generalizada, y la abstinencia produce síntomas fácilmente observables, como dolores de cabeza y somnolencia, que desaparecen al cabo de unos días. Esto se debe a que la cafeína pasa al torrente sanguíneo a través del intestino delgado para cruzar la barrera hematoencefálica y llegar así al cerebro. La molécula se une entonces al receptor de adenosina. La adenosina favorece el sueño y es un potente vasodilatador. Al ocupar su lugar y bloquear estos receptores, la cafeína tiene un efecto antagonista, pero también hace que la secreción de dopamina sea más eficiente. Como vimos en un artículo anterior , la dopamina es la hormona del estado de alerta y el placer: ayuda a reducir la sensación de fatiga. También es lo que puede provocar adicción al ejercicio, ya que es adictivo. La dopamina promueve la producción de otras dos hormonas, la adrenalina y la noradrenalina . A esto se suma el exceso de moléculas de adenosina que quedan en circulación libre en el cuerpo, lo que amplifica la secreción de adrenalina. Por lo tanto, la cafeína es un potente estimulante, más que un estimulante en sí mismo.
Cuando consumimos café durante varios meses o años, provocamos una alteración con la sobreproducción de ciertas moléculas que contrarrestan los efectos secundarios de la cafeína. Por eso, durante la abstinencia, el cerebro vuelve a verse afectado, lo que provoca efectos secundarios indeseables durante unos días. Los neuropsicofarmacólogos Delaveau y Costentin incluso lo clasifican como una droga porque «provoca placer y efectos que incitan al consumo repetido, que pronto roza la necesidad».
El café también tiene propiedades terapéuticas estudiadas. Promueve la secreción de insulina y tiene efectos positivos en el sistema cardiovascular, ya que estimula el corazón y aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la resistencia vascular. El consumo moderado de café (de 3 a 4 tazas al día) puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, su efecto hipertensivo lo hace inadecuado para personas con enfermedades cardiovasculares crónicas o graves. Numerosos estudios también han demostrado que el consumo moderado de café puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer).
La cafeína también se utiliza en algunos medicamentos, refrescos y bebidas energéticas por sus propiedades estimulantes. Al estar presente en otras plantas además del cafeto, a veces se le llama "teína", "guaranina" o incluso "mateína"; sin embargo, siempre se trata de la misma molécula. Existe una versión sin cafeína para quienes la prefieren. El "descafeinado" se elabora remojando los granos de café en agua y extrayendo la cafeína del líquido resultante mediante la adición de un disolvente (generalmente clorado u orgánico) o mediante absorción a través de carbón activado. Los granos se vuelven a remojar en este líquido sin cafeína y el disolvente se elimina por destilación. Cabe destacar que un estudio estadounidense demostró que el descafeinado nunca está completamente libre de cafeína: de 9 marcas, 8 aún contenían entre un 10 % y un 15 % de cafeína, suficiente para causar dependencia física.
Finalmente, cabe destacar que el café es rico en antioxidantes y aporta potasio, manganeso, magnesio y vitaminas B2, B3 y B5. Sin embargo, reduce la absorción de hierro en el organismo, por lo que lo ideal es consumirlo entre comidas.
Una bebida llena de sabor:
El sabor abarca todas las sensaciones olfativas, gustativas y táctiles que se experimentan al degustar un alimento. Esto es especialmente relevante en el caso del café. ¿Quién no aprecia el aroma de su taza de café al despertar, incluso antes de dar el primer sorbo?
El café sabe tan bien porque sus aromas juegan un papel fundamental en la experiencia de degustación (como el buen vino). Estos aromas son percibidos por la mucosa nasal cuando los compuestos olfativos nos llegan. El café contiene aproximadamente 800 compuestos químicos, con proporciones que varían según el tipo: avellana, nuez, caramelo, vainilla, etc. Cabe destacar que el compuesto responsable del "aroma a café" se llama 2-furfuriltiol. La mayoría de estos compuestos olfativos se degradan al exponerse al aire y la luz, por lo que se recomienda almacenar la mezcla de café lejos del aire, la luz y el calor.
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Café y deporte: ¿una combinación ganadora?
En el mundo del deporte, la cafeína se clasificaba antiguamente como una "droga controlada o restringida" y se consideraba una sustancia que mejoraba el rendimiento. Sin embargo, desde 2004, ya no se considera un producto dopante. Sin embargo, el Comité Olímpico Internacional sigue considerando ilegal una concentración urinaria superior a 12 µg/ml al final de una competición.
Los efectos nocivos del consumo excesivo de café en los deportistas
Como es importante saber qué puede ser perjudicial si consumes demasiado café antes de tu entrenamiento, vamos a desmentir algunos mitos comunes. Nos referimos a la cafeína en forma de "café antes de entrenar", no a shots de cafeína ni bebidas energéticas, que obviamente no tienen el mismo contenido de cafeína que un espresso. Sin embargo, ten en cuenta que, como suele ocurrir, nuestras observaciones son generales y deben adaptarse a cada persona y a su estilo de vida y hábitos de ejercicio.
- El café es diurético. Esto significa que si bebes demasiado, ¡podrías experimentar problemas estomacales durante el ejercicio! Si bien no es un problema grave, es bastante desagradable, no siempre conveniente y puede interrumpir tu entrenamiento. Además, su efecto diurético provoca pérdida de minerales a través de los riñones. Dado que la pérdida de minerales ya es un problema para los atletas de resistencia, no se recomienda agravarla. Por último, mantener una buena hidratación es vital, especialmente durante el ejercicio, cuando aumenta la pérdida de líquidos.
- Para algunas personas, el consumo de café puede provocar problemas digestivos, como aumento de la secreción gástrica o cambios en el ritmo intestinal. En el ámbito deportivo, donde el sistema digestivo es menos activo en favor de otros órganos, es importante consumir café solo si se digiere bien para evitar posibles efectos secundarios digestivos: diarrea, reflujo, náuseas, etc.
- Como mencionamos, la cafeína inhibe la absorción de hierro. Así que ten cuidado si sufres de anemia, ¡sobre todo si eres deportista! Evita tomar café cerca de las comidas.
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Por último, ¡cuidado con las sobredosis! Si bien una dosis moderada de cafeína es beneficiosa para la salud y el rendimiento, una sobredosis es peligrosa y puede tener efectos adversos (temblores, vómitos, dolores de cabeza, etc.). Se recomienda encarecidamente no exceder una dosis de 400 mg/día para un adulto (aproximadamente 4 tazas de café de filtro). Preste especial atención a no combinar bebidas con cafeína (café, té, mate, etc.) con bebidas energéticas, y evite las cápsulas, los polvos o las dosis de cafeína pura, que generalmente no contienen minerales beneficiosos ni antioxidantes.
Los efectos positivos de la cafeína para los deportistas
Hay muchos rumores y conceptos erróneos sobre tomar café antes de entrenar o una carrera larga. Los estudios al respecto son bastante contradictorios: bueno, malo, recomendable o recomendable; es difícil saber qué creer. Entonces, ¿cuál es la verdadera historia?Como ya comprenderá, el café estimula las funciones nerviosas y cerebrales: reduce la sensación de fatiga, aumenta la motivación, disminuye la percepción del dolor y mejora los reflejos. Al estimular la producción de adrenalina, también potencia el metabolismo de las grasas. De hecho, la adrenalina libre circulante facilita la movilización de los ácidos grasos libres almacenados en el tejido adiposo o muscular. La mayor disponibilidad de ácidos grasos incrementa la oxidación de las grasas en los músculos, a la vez que reduce la oxidación de los carbohidratos, mejorando así el rendimiento físico cuando las reservas de carbohidratos se agotan y se produce el agotamiento. Un estudio publicado en abril de 2013 (en la revista "PLOS ONE") demostró los efectos positivos del café en las actividades de resistencia. Los participantes, ciclistas y corredores, consumieron café una hora antes de la carrera (5 mg/kg de peso corporal). Se informó que los ciclistas registraron mejores resultados en las pruebas contrarreloj, mientras que los corredores aumentaron su velocidad media y, sobre todo, intensificaron su sprint final. La cafeína también parece tener un efecto sobre la capacidad respiratoria: en asmáticos, una dosis controlada de cafeína aumenta la broncodilatación, facilitando así la capacidad respiratoria.
En resumen: como en todo lo que respecta a la nutrición, ¡la dosis es la que crea el veneno! El café puede mejorar el rendimiento, pero también puede ser perjudicial si se excede. Así que, tanto en la vida diaria como al hacer ejercicio, asegúrate de controlar tu consumo de café o bebidas con cafeína. ¡Así, disfrutarás de todos sus beneficios sin pagar el precio!
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¿De dónde viene el café que utilizamos?
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