¡Cuando bajan las temperaturas, hay que saber adaptar el equipo!
Pero más allá del aspecto puramente psicológico, ¿podemos experimentar algún efecto particular relacionado con las bajas temperaturas? ¿Qué peligros y riesgos debemos evitar al correr o montar en bicicleta al aire libre a 3 °C? ¡Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la práctica de deportes al aire libre con frío!
Ten en cuenta que es fundamental escuchar a tu cuerpo y respetar su ritmo. Si la temperatura es demasiado baja, es mejor no forzarte y optar por actividades en interiores. Y si tienes problemas cardíacos, vasculares o pulmonares, consulta con tu médico antes de empezar.
¿Qué influencia tendrá el frío en nuestro organismo?
Algunos dirán: "¡Incluso a -1 °C, me da calor cuando hago ejercicio!". En efecto, amigos míos, porque el cuerpo es una máquina extraordinaria que sabe cómo adaptarse. Para mantener su homeostasis (su equilibrio general), implementará varios mecanismos termorreguladores endógenos. Por supuesto, todas las adaptaciones fisiológicas inherentes a la actividad física, mencionadas en un artículo anterior (intensificación de la actividad cardiovascular o respiratoria, utilización de nutrientes, etc.), se mantienen. Pero se añaden otros mecanismos que aumentan el gasto energético, ya de por sí significativo durante el ejercicio físico:
Termorregulación: Abarca todos los procesos fisiológicos que el cuerpo lleva a cabo para mantener su temperatura interna en torno a los 37 °C, independientemente de la temperatura externa o la tasa metabólica. Esta regulación se basa en un equilibrio constante basado en la ganancia y pérdida de calor. Esta constancia térmica no se aplica a todas las partes del cuerpo, sino únicamente al núcleo, que incluye las vísceras torácicas y abdominales, los músculos esqueléticos y el sistema nervioso central. En condiciones óptimas, la temperatura central es de 37 °C, la temperatura de referencia alrededor de la cual se producen las reacciones enzimáticas y la activación de mecanismos intracelulares clave.
Las partes externas del núcleo, compuestas por la piel y el tejido subcutáneo, pueden tener una temperatura variable (de 10 °C a 40 °C, dependiendo de las condiciones externas). Finalmente, el sistema vascular permite intercambios rápidos de energía y temperatura para mantener la homeotermia. Mantener una temperatura central constante solo es posible mediante la termorregulación, que representa el equilibrio entre la cantidad de calor perdido y la cantidad de calor producido o recibido.
Los seres humanos intercambiamos calor con el entorno de cuatro maneras: convección (intercambio de calor entre la piel y un fluido o gas ambiental; el principio de la crioterapia), conducción (intercambio de calor entre la piel y un objeto en contacto directo con una temperatura diferente, como una bolsa de agua caliente o un cubito de hielo), radiación (la piel libera calor en forma de radiación) y evaporación (sudoración). Este fenómeno ocurre continuamente, no solo al correr o andar en bicicleta, sino que se intensifica durante la actividad física, especialmente en condiciones climáticas extremas (frío o calor).
Aumento de la termogénesis: la primera respuesta térmica al frío
La termogénesis es la producción de calor por parte del cuerpo mediante el aumento del metabolismo celular. Dos sistemas intervienen en este proceso:
- Activación del metabolismo celular , especialmente en el tejido adiposo, a partir de la grasa parda. El único problema es que un adulto tiene muy poca grasa parda. Por lo tanto, este mecanismo es insuficiente para proporcionar una respuesta adaptativa adecuada y calentar el cuerpo. Sin embargo, esta termogénesis química provoca una aceleración del metabolismo inducida por la secreción de adrenalina, glucagón, glucocorticoides y hormonas tiroideas (a largo plazo).
- El aumento del tono muscular provoca temblores: las contracciones de las fibras musculares se desincronizan, pero el movimiento es inconsciente. Si se intensifica, puede volverse consciente e incluso bastante desagradable, sobre todo en la mandíbula y durante la inhalación.
Vasoconstricción
Vasoconstricción cutánea: Bajo el efecto del frío, la circulación periférica se reduce mediante un fenómeno de contracción vascular y cierre de ciertos circuitos vasculares para retener el calor en el centro del cuerpo. Durante este proceso, el flujo sanguíneo se reduce significativamente (de 20 ml/min a 1 ml/min). Esta reacción tiene dos objetivos: limitar los intercambios entre el centro y otras áreas del cuerpo, evitando así el enfriamiento de la zona crítica, y reducir la temperatura de la piel para evitar la pérdida de calor.
La vasoconstricción afecta principalmente las manos y los pies en climas fríos. Los vasos sanguíneos pequeños se contraen, lo que reduce el flujo sanguíneo y, por lo tanto, disminuye el suministro de oxígeno, nutrientes y calor a estas extremidades. Algunas personas son particularmente susceptibles, en particular las que padecen el síndrome de Raynaud, y pueden desarrollar inflamación dolorosa o sufrir fácilmente de sabañones.
El horror no tiene nada que ver con el efecto que tu suegra tiene sobre tus nervios…
La piel de gallina se conoce más comúnmente como "sensación de plenitud en la piel" o la famosa expresión "tener los pelos de punta". En realidad, no es una expresión: ¡los pelos están erizados! Este mecanismo fisiológico busca atrapar una capa de aire entre los pelos y la piel para aislarla del frío. Este reflejo era muy útil para nuestros ancestros lejanos, especialmente peludos, pero para los humanos modernos, con su pelo corto, es de poca utilidad. El mismo fenómeno se observa en animales como gatos y aves, pero les resulta mucho más útil dado el grosor de su pelaje.
El cerebro, la verdadera torre de control de las vías reguladoras
Todo ocurre en el hipotálamo, una parte del sistema nervioso central ubicada en las profundidades del cerebro. Esta área contiene termorreceptores que registran la temperatura del sistema nervioso central, así como la de la piel y la médula espinal. Si estos receptores detectan un cambio de temperatura, activan mecanismos termorreguladores. Por ejemplo, cuando hace frío, su estimulación provoca vasoconstricción cutánea y la producción de calor.
Los receptores periféricos (bajo la piel, cerca de los capilares sanguíneos) y los receptores centrales (paredes de los órganos intraabdominales, venas grandes, médula espinal) transmiten información sobre los cambios de temperatura al hipotálamo mediante un impulso nervioso. Un cambio de temperatura de tan solo 1 °C en la sangre que irriga el hipotálamo es suficiente para desencadenar la termogénesis o termólisis (pérdida de calor). Cabe destacar que tenemos más termorreceptores sensibles al frío que al calor, especialmente en la cara.
¿Cuáles son los peligros de practicar deportes al aire libre cuando hace frío?
Por supuesto, no se trata de dejar de practicar deportes al aire libre cuando hace un frío glacial; de lo contrario, ¡los deportes de invierno serían como los Juegos del Hambre! Sin embargo, es importante distinguir entre practicar deportes en entornos fríos pero secos (frío al aire) y en agua fría: una diferencia sutil pero crucial. Si bien es posible mantenerse activo en aire gélido adaptando la ropa, el agua es un excelente conductor térmico, lo que significa que el cuerpo se enfría 25 veces más rápido en el agua.
También es importante destacar la diferencia entre la temperatura percibida y la temperatura real. La temperatura percibida se determina por la velocidad del viento, conocida como "sensación térmica". Con ropa insuficiente, la producción de calor durante la actividad puede ser insuficiente para contrarrestar los efectos combinados de la temperatura y el viento. Por ejemplo, esquiar a -1 °C con un viento de 30 km/h equivale a esquiar a -15 °C, lo que aumenta el riesgo de hipotermia y congelación.
Por lo tanto, es fundamental adaptarse a las condiciones para evitar diversas situaciones de riesgo. Anteriormente, describimos los mecanismos que permiten que los órganos y el sistema nervioso central se mantengan calientes. Sin embargo, en casos de frío intenso o prolongado, con equipo inadecuado o en situaciones extremas imprevistas, la temperatura corporal central puede descender… Y por debajo de cierto umbral, se trata de un problema grave. Estas son las situaciones que se deben anticipar y evitar para no ponerse en peligro:
Ante todo , ¡la hipotermia ! El principal enemigo de los atletas al aire libre en climas fríos, la hipotermia es una bajada de la temperatura corporal. Si baja de los 35 °C, se produce una cascada de reacciones, y créanme, no son nada agradables.
Puede tener diferentes efectos y consecuencias según la etapa:
- Leve (36 °C a 32 °C) / Fase de Defensa: Esta fase incluye escalofríos intensos (incluso castañeteo de dientes), palidez, dolor en las extremidades, piel de gallina, taquicardia, micción frecuente, dificultad para respirar y sensación de frío. Para aliviar esto, es fundamental moverse mucho, ponerse una manta de supervivencia o ropa abrigada y seca, comer, beber bebidas tibias o calientes y buscar refugio del viento.
- Moderado (32 °C a 30 °C) / Fase de agotamiento: Ya no tiembla, sino que tiembla, siente cierto bienestar y su ritmo cardíaco disminuye. Poco a poco, entra en un estado de disminución de la alerta y alteración de la consciencia, que puede progresar al coma. En ese caso, se recomienda no calentarse demasiado rápido ni frotarse el cuerpo, ni moverse bruscamente. Debe calentarse suavemente y pedir ayuda.
- Grave (menos de 28-30 °C) / Fase de parálisis: El paciente entra en coma, con disminución de sus funciones vitales. Esta es una emergencia potencialmente mortal que debe ser atendida por médicos especialistas.
Tenga en cuenta que las etapas de la hipotermia difieren ligeramente según la fuente, pero nunca debe ignorarse y representa un riesgo real que debe abordarse durante y después de la práctica.
Lesiones musculares : Por supuesto, independientemente del clima y la temperatura, las lesiones musculares siguen siendo un riesgo durante una sesión de entrenamiento. Sin embargo, dado que el frío reduce el suministro de oxígeno a los músculos (al contraer los vasos sanguíneos), estos reciben menos oxígeno y, por lo tanto, pueden desgarrarse con mayor facilidad. Por lo tanto, es esencial, con frío, calentar gradualmente para preparar los músculos para el esfuerzo y elevar gradualmente la temperatura corporal. Realice el calentamiento en interiores antes de salir a la intemperie.
Clima frío : Si no lleva la ropa adecuada o se expone demasiado al frío, sus extremidades, orejas, labios y la punta de la nariz pueden sufrir a causa del frío: grietas, o incluso sabañones o congelación (más grave). La causa es el propio frío, la mala circulación y la piel seca, que en conjunto pueden provocar estas lesiones desagradables y a menudo dolorosas. Los sabañones (adormecimiento doloroso que tarda mucho en desaparecer) también pueden ir acompañados de náuseas.
Dificultades respiratorias : ¡Atletas con asma, tengan cuidado! Si bien el frío seco no representa un peligro para los pulmones, el frío húmedo contraindica la actividad física al aire libre. Y para todos los atletas: recuerden respirar por la nariz en lugar de por la boca. ¡Así, el aire se calentará antes de llegar a los pulmones!
Deshidratación y sensación de hambre : La sensación de sed disminuye con el frío, o incluso desaparece. Sin embargo, respirar aire frío y mantener la temperatura corporal central son procesos que deshidratan, por lo que es fundamental mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
También es fundamental aumentar la ingesta calórica, ya que el gasto energético será mayor. Considera llevar tu Holyfat favorito , que aporta 280 kcal por sobre, lo que te da la energía suficiente para superarte sin llegar al límite . Además, la digestión libera calor. Holyfat es especialmente fácil de digerir y se absorbe rápidamente, lo que previene problemas digestivos durante el entrenamiento.
¿Cómo equiparse adecuadamente en tiempo frío para llegar más lejos?
Para sus actividades al aire libre, elija ropa adecuada que le brinde comodidad y evite el efecto sauna. Es fundamental evitar la humedad excesiva, ya que la humedad conduce el calor, lo que provoca que el cuerpo se enfríe más rápidamente (especialmente después del ejercicio). El frío y el viento pueden aumentar los riesgos. Recuerde la regla de las tres capas para la parte superior del cuerpo:
- Elija ropa interior protectora : ajustada al cuerpo, absorberá la humedad y evacuará el sudor durante el ejercicio (sintética en lugar de algodón para evitar retener la humedad).
- Una capa aislante como segunda capa: debe retener el calor para evitar que el cuerpo se enfríe. Debe ser transpirable (chaqueta o suéter de forro polar, tejidos Gore-Tex o Aquastop; evite la lana, que es más pesada y menos transpirable).
- Una prenda impermeable (evitar los clásicos cortavientos que no protegen de los elementos en caso de lluvia o nieve)
Para la parte inferior, puedes optar por pantalones especiales para el frío que sean transpirables o ropa interior larga.
También es fundamental cubrirse adecuadamente la cabeza, las manos, el cuello y los pies . Elija siempre guantes deportivos transpirables y un par de calcetines aislantes. Evite usar varias capas de calcetines, ya que esto comprimirá demasiado los pies, restringiendo la circulación y causando rozaduras. Para la cabeza, lo ideal es un gorro transpirable que cubra el cuello y las orejas.
Finalmente, después de hacer ejercicio, calienta e hidrátate: toma una bebida caliente, come algo y descansa. Lo ideal es terminar tu entrenamiento cerca de tu casa o vehículo para evitar la exposición prolongada al frío y la ropa húmeda. Lleva ropa seca para cambiarte si no puedes ducharte rápidamente (¡incluso ropa interior!). No olvides estirar y quizás darte un baño caliente para calentarte suavemente.
El frío, un aliado de la salud si se usa correctamente
El uso terapéutico del frío se remonta a la antigüedad. En Europa, la leyenda atribuye su primer uso a Hipócrates. En los países nórdicos, incluso en la época vikinga, se practicaba el baño invernal en agua helada o nieve, atribuyéndole sus beneficios terapéuticos. En algunos países, como Finlandia, muchos habitantes continúan esta tradición y se bañan en agua helada durante el invierno para mantener una buena salud. A esta práctica se le atribuye la reducción de afecciones respiratorias, el dolor articular asociado al reumatismo, una mejor recuperación y una sensación general de bienestar.
La crioterapia médica se originó en Japón en la década de 1970 para tratar el dolor, inicialmente relacionado con el reumatismo y posteriormente con afecciones postraumáticas, mediante la exposición del cuerpo a temperaturas que oscilaban entre -140 °C y -110 °C. Su uso por parte de los atletas se extendió poco después. Hoy en día, existen varios métodos que ofrecen a los atletas una forma de combatir la fatiga y el dolor muscular mediante la inmersión total o parcial en frío intenso.
Desde un punto de vista médico, la crioterapia podría tener numerosas aplicaciones, y parece que el frío tiene efectos positivos en ciertas situaciones. Sin embargo, los beneficios siguen siendo subjetivos, y se han observado algunos efectos adversos a medio o largo plazo. La comunidad científica reconoce la falta de datos a largo plazo sobre esta práctica y su impacto real; el tratamiento sigue siendo experimental por el momento. Un estudio realizado en 2019 por el INSERM reveló que la crioterapia tenía muy pocos efectos beneficiosos comprobados, pero numerosos efectos secundarios reales (quemaduras, urticaria crónica por frío, cefaleas, etc.) cuando se utilizaba en el contexto de enfermedades inflamatorias o neurológicas, o incluso fuera de cualquier contexto patológico. Además, esta técnica no está reconocida como tratamiento ni es reembolsada por el seguro médico en Francia.
Por tanto, es esencial informarse antes de plantearse la opción y optar por una técnica adaptada a los efectos deseados, teniendo en cuenta las contraindicaciones vigentes (asma, patología cardíaca o vascular, neurológica, lesiones cutáneas, etc.).
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