Nutrition marathon et semi-marathon : avant, pendant, après

Un marathon ou un semi-marathon ne se gagne pas avec un gel. Mais il peut se perdre à cause de la nutrition : un petit-déjeuner trop lourd, un ravitaillement improvisé, ou ce fameux « mur » au 30e kilomètre.

Ce guide vous donne nos repères pour chaque étape : les jours d'avant, la veille, le matin, pendant la course et après. Avec une ligne directrice simple : nourrir l'effort que vous faites vraiment, ni plus, ni moins.

Semi ou marathon : deux courses, deux besoins

Sur un semi-marathon (1 h 15 à 2 h 30 selon le niveau), vos réserves de glycogène couvrent l'essentiel de l'effort. L'enjeu, c'est surtout d'arriver bien préparé, hydraté, et de ne pas surcharger l'estomac.

Sur un marathon (2 h 30 à 5 h), ces réserves ne suffisent plus. Au-delà de 2 heures d'effort soutenu, il faut apporter des glucides régulièrement, sinon le corps finit par manquer de carburant rapide : c'est le mur.

Les semaines avant : entraîner votre ravitaillement

La nutrition de course se prépare à l'entraînement, comme les jambes.

• Construisez votre moteur aérobie. Plus votre base est solide, plus vous utilisez les graisses à allure marathon, et moins vous dépendez du sucre. C'est le travail des sorties longues en Zone 2.
• Testez votre stratégie de course sur vos sorties longues à allure marathon : les mêmes produits, les mêmes aliments, au même rythme que le jour J.
• Entraînez votre estomac : la tolérance aux glucides pendant l'effort se travaille. On ne passe pas de zéro à 45 g par heure le jour de la course.

Faut-il faire une recharge glucidique ?

Non, ni pour un semi, ni pour un marathon. Mangez normalement les jours qui précèdent la course : vos repas habituels, avec vos féculents habituels. Avec une semaine d'entraînement allégée, vos réserves se remplissent d'elles-mêmes.

Se gaver de pâtes pendant trois jours, c'est surtout arriver au départ avec un estomac lourd et une digestion déréglée. Le jour J, un ventre léger et des repas familiers comptent plus qu'une assiette de plus.

Le repas de la veille

• Des féculents bien cuits et une protéine simple : riz ou pâtes, poisson, œufs ou volaille.
• Peu de fibres : pas de grandes salades, de légumineuses ou de céréales complètes.
• Peu de graisses cuites : pas de fritures ni de plats en sauce.
• Pas d'alcool, et rien de nouveau.

Le matin : que manger avant un semi ou un marathon ?

• 2 à 3 heures avant le départ (3 heures pour un marathon) : un petit-déjeuner digeste, avec des glucides et un peu de graisses et de protéines. Par exemple du pain blanc avec un beurre de noix, une banane, un yaourt si vous le tolérez.
• 30 minutes avant le départ : 1 sachet BSE Zone 2, pour partir avec une énergie stable, sans pic de sucre.
• Jusqu'au départ : de l'eau par petites gorgées.

Plus de détails dans notre guide que manger avant une course.

Pendant le semi-marathon

Sur moins de 2 heures, vos réserves font l'essentiel du travail. L'objectif est de boire et d'apporter un peu de sodium, sans surcharger l'estomac.

• BSE Tempo en petites gorgées : 1 dose par heure dans 500 ml, avec 15 g de glucides et 600 mg de sodium.
• De l'eau aux ravitaillements, surtout s'il fait chaud.
• Si vous courez plus de 2 heures, appliquez les repères du marathon.

Pendant le marathon : 20 à 45 g de glucides par heure

Les recommandations classiques parlent de 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g pour les estomacs entraînés. Notre repère est plus sobre : 20 à 45 g par heure, en petites quantités régulières dès la première heure. Un moteur aérobie bien construit tourne davantage aux graisses à allure marathon, et a moins besoin de sucre.

• BSE Tempo : 1 dose par heure en petites gorgées, pour 15 g de glucides et 600 mg de sodium.
• De vrais aliments pour compléter : une banane apporte environ 25 g de glucides. Une dose de Tempo et une banane par heure, et vous êtes autour de 40 g.
• Les gels, ponctuellement, sur la fin de course, quand vous êtes au-dessus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sans jamais dépasser 90 g de glucides par heure au total.

Nous développons de nouveaux produits pour ces efforts plus longs et plus intenses. En attendant, les vrais aliments font très bien le travail.

Combien de gels pour un marathon ?

Moins que vous ne le pensez. Avec une boisson comme Tempo et de vrais aliments pour la base, les gels deviennent un outil pour les moments intenses : 1 ou 2 gels sur la deuxième moitié de course suffisent à la plupart des coureurs. Un gel apporte 20 à 25 g de glucides : comptez-le dans votre total horaire.

Plus de détails dans notre guide gels énergétiques : faut-il en prendre ?

Le mur du marathon : comment l'éviter

Le mur, souvent autour du 30e kilomètre, c'est le moment où les réserves de glycogène s'épuisent. Les jambes deviennent lourdes, l'allure s'effondre, le mental lâche. Trois leviers permettent de le repousser :

• Un moteur aérobie solide : plus votre seuil aérobie est haut, plus vous utilisez les graisses à allure marathon, et plus vos réserves de glycogène durent. C'est ce que montre la taille du moteur.
• Une allure réaliste : partir trop vite brûle le glycogène bien avant le 30e kilomètre.
• Un ravitaillement régulier dès la première heure, plutôt qu'un rattrapage quand la fatigue est déjà là.

Que boire pendant un marathon ?

De l'eau et du sodium, régulièrement, par petites gorgées. Tempo couvre les deux avec 600 mg de sodium par dose de 500 ml. Prenez aussi un peu d'eau aux ravitaillements, davantage s'il fait chaud. Évitez de boire de grands volumes d'un coup : l'estomac suit mal.

Après la course

Dans les 30 premières minutes : de l'eau salée, un bouillon ou une dose de Tempo. Ensuite, un apport digeste, puis un vrai repas avec des féculents et des protéines dans les heures qui suivent. Le détail dans notre guide récupération sportive.

Récapitulatif : semi et marathon

Questions fréquentes

Que manger avant un semi-marathon ?

Un repas habituel la veille, puis un petit-déjeuner digeste 2 à 3 heures avant le départ : pain blanc ou flocons, banane, un peu de beurre de noix. 30 minutes avant, 1 sachet BSE Zone 2.

Quand commencer à s'alimenter pendant un marathon ?

Dès la première heure, en petites quantités régulières. Attendre la fatigue, c'est déjà trop tard.

Combien de glucides par heure pendant un marathon ?

Notre repère : 20 à 45 g par heure, jusqu'à 90 g maximum sur les passages les plus intenses, et seulement si vous l'avez testé à l'entraînement.

Peut-on courir un marathon sans gel ?

Oui. Une boisson comme Tempo et de vrais aliments comme la banane permettent d'atteindre 20 à 45 g de glucides par heure sans aucun gel. Notre article que manger pendant un marathon sans gel détaille cette approche.

Conclusion

Un marathon réussi se prépare des mois avant, sur les sorties longues qui construisent le moteur. Le jour J, il n'y a rien à inventer : un petit-déjeuner testé, un sachet Zone 2 avant le départ, Tempo et de vrais aliments pendant la course, et des gels gardés pour les moments où ils comptent vraiment.

Pour aller plus loin : que manger avant une course, que manger pendant l'effort : glucides par heure, gels énergétiques : faut-il en prendre ?, récupération sportive, l'endurance fondamentale expliquée.