Para empezar, los problemas intestinales son una de las causas más frecuentes de retirada de la competición. Aproximadamente entre el 30 % y el 65 % de los atletas de resistencia experimentan molestias, que van desde una simple hinchazón hasta dolencias mucho más debilitantes. Los atletas de resistencia no son los únicos afectados; los problemas intestinales también son comunes entre los atletas de equipo e incluso durante el entrenamiento de fuerza. Las mujeres se ven más afectadas, en parte porque tienen mayor predisposición a sufrir trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).
¿Cómo puedes evitar estos problemas y cómo remediarlos? Holyfat analiza tu tracto digestivo y revela algunos de sus secretos.
¿Qué es el sistema digestivo?
Lejos de ser un mero tubo largo que sólo sirve para moler y transformar nuestros alimentos en nutrientes (la definición misma de la digestión), el tracto digestivo es un órgano complejo, un verdadero sitio de miles de acciones/reacciones.
Podemos dividirlo en 3 partes:
- El tracto aerodigestivo superior: la boca y la faringe
- El tracto digestivo: esófago, estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto
- Glándulas accesorias: glándulas salivales, hígado, páncreas
La boca y la faringe: Visualice la faringe como la intersección entre las vías respiratorias (ubicada entre la cavidad nasal y la laringe) y el tracto digestivo (desde la cavidad oral hasta el esófago). Cuando el bolo alimenticio pasa por la epiglotis, la laringe se cierra para evitar que los alimentos entren en el tracto respiratorio (el "agujero del pastel", para quienes lo saben). La digestión comienza en la cavidad oral (o el interior de la boca): mediante un proceso mecánico (triturar los alimentos, masticar, humedecer) y un proceso químico (gracias a las enzimas de la saliva, que descomponen el almidón y los triglicéridos de cadena corta y media, nuestros famosos MCT). Esto da lugar a la formación del bolo alimenticio, que viajará hacia el esófago durante la deglución.
El tracto digestivo y las glándulas anexas : La función del tracto digestivo es transportar los alimentos, digerirlos, absorber nutrientes y eliminar los desechos alimentarios. Como se puede imaginar, todo esto requiere tiempo y energía e implica una gran cantidad de pasos, acciones fisiológicas y reacciones químicas.
Para empezar, es importante saber que el tracto digestivo no es solo un tubo, como ya hemos comentado. Presenta varios tipos de movimientos:
- La segmentación (contracción/relajación de los músculos lisos longitudinales) mezcla el contenido intestinal y las secreciones para facilitar la digestión y la absorción.
- La peristalsis (contracción/relajación de los músculos lisos longitudinales) permite que el bolo alimenticio se desplace a través del tracto digestivo. Es un movimiento reflejo.
- Batido: Esto ocurre en el estómago y mezcla el bolo alimenticio con las secreciones gástricas para facilitar la digestión de los alimentos y la descomposición de las partículas de alimentos.
- Movimientos en masa: a nivel del colon esta vez, contracciones potentes impulsan los productos de desecho de la digestión para su eliminación.
Así pues, el camino de nuestros alimentos no es nada fácil. Todo el sistema está altamente vascularizado e inervado: esto se conoce como sistema nervioso entérico. Tiene la característica única de poseer una inervación dual que ejerce acciones antagónicas (estimulando o inhibiendo las funciones digestivas).
El tracto digestivo comienza con el esófago, que mide unos 25 cm de largo. Impulsa los alimentos hasta el estómago gracias al movimiento de sus anillos musculares. Una vez en el estómago, los alimentos se descomponen en una masa viscosa llamada quimo, compuesta principalmente de alimentos blandos, agua, moco y jugos gástricos. Es en el estómago donde se absorben los medicamentos y el alcohol, a diferencia de otros nutrientes, como el agua y las vitaminas, que se absorben más tarde. Este quimo pasa luego en porciones a la entrada del duodeno a través de la abertura del esfínter pilórico, también conocido como el guardián. La bilis, producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar, ingresa luego al duodeno y comienza a descomponer las grasas. Las enzimas secretadas por el páncreas luego descomponen los lípidos, así como las proteínas y los carbohidratos.
Cabe destacar que el intestino delgado mide entre 4 y 7 metros de largo, lo cual es bastante considerable. Una vez pasado el duodeno, las siguientes secciones se mueven progresivamente mediante un movimiento de rotación, posible gracias a la acción de los músculos y el sistema nervioso circundante. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, los lípidos en ácidos grasos y glicerol, y los carbohidratos largos se acortan en azúcares simples. A continuación, se absorben los nutrientes, al igual que las vitaminas y los minerales. Cabe destacar que el intestino delgado está revestido de microvellosidades. Si estuvieran completamente desplegadas, cubrirían una superficie de 40 metros cuadrados.
El quimo recorre las diferentes partes del colon (un recorrido de 1,5 metros), donde la flora colónica (compuesta por miles de millones de bacterias) continúa descomponiendo los restos no digeridos. El quimo se espesa y finalmente llega al recto, donde se elimina.
Pero ¿qué explica este fenómeno? ¿Cuál es la relación entre el deporte y los problemas digestivos?
En primer lugar, debemos distinguir dos tipos de trastornos digestivos:
- Trastornos digestivos superiores (gástricos): náuseas y/o vómitos (hasta un 20%), eructos (29%), reflujo ácido y acidez estomacal (27%)
- Trastornos digestivos inferiores (intestinales): espasmos, diarrea (entre el 20 y el 40%), urgencias (30%).
Esta afección afecta entre el 30 % y el 65 % de los corredores y triatletas (principalmente, aunque cualquier deporte puede verse afectado) o ha experimentado al menos uno de estos problemas. En un tercio de los casos, estos trastornos limitan el rendimiento deportivo. También son responsables de más del 50 % de las retiradas en pruebas de larga distancia.
Es importante tener en cuenta que todo ejercicio físico requiere energía para la respiración, la función muscular, la función cerebral y, además, ¡el sistema digestivo! Esta energía proviene de los alimentos, metabolizados en carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Durante el ejercicio, los músculos requieren más energía y necesitan oxigenarse rápidamente. Dado que no podemos aumentar el volumen sanguíneo, el sistema debe adaptarse. La digestión pasa entonces a una función secundaria, lo que provoca lo que se conoce como isquemia inducida por el ejercicio. Durante el ejercicio a una intensidad equivalente al 70 % del consumo máximo de oxígeno ( VO2máx ), el flujo sanguíneo al tracto digestivo disminuye entre un 60 % y un 70 %. Esta disminución puede alcanzar hasta un 80 % cuando el VO2máx es superior al 70 %. El sistema digestivo recibirá menos flujo sanguíneo, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, lo que puede provocar fatiga, diarrea o vómitos, especialmente si el atleta ha comido justo antes de la carrera o después de una sesión de reabastecimiento sustancial. El estancamiento de alimentos en los intestinos también puede provocar un aumento de la fermentación y, por lo tanto, hinchazón. Finalmente, la isquemia puede causar o amplificar el fenómeno de la permeabilidad intestinal (síndrome del intestino permeable). Las uniones entre las células intestinales se vuelven menos estrechas, lo que permite que las toxinas y los microorganismos pasen al torrente sanguíneo y, por lo tanto, activen la respuesta inmunitaria.
- Los impactos contra el suelo (especialmente al correr) generan ondas de choque en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal. El rebote de los órganos, combinado con estos impactos, puede provocar pequeñas lesiones en el revestimiento digestivo, lo que provoca sangrado, dolor o inflamación. La postura también puede influir; por ejemplo, estar encorvado al montar en bicicleta puede aumentar el riesgo de problemas.
- Las pérdidas de agua y minerales (sodio, magnesio, potasio, etc.) a través del sudor suelen ser muy significativas y aumentan con la duración o la intensidad del esfuerzo. Son especialmente notorias durante el esfuerzo en condiciones de calor o humedad, pero siguen siendo significativas en climas fríos (véase nuestro artículo sobre el esfuerzo físico en climas fríos).
Estas pérdidas deben reponerse durante y después del ejercicio. Es fundamental considerar el riesgo de problemas digestivos durante el ejercicio e hidratarse adecuadamente.
Una bebida deportiva hipertónica (con una mayor concentración de carbohidratos, minerales y nutrientes que la sangre) se absorbe más lentamente y permanece en el estómago durante más tiempo. Esto puede provocar calambres, acidez y reflujo ácido. También puede causar retención de líquidos (ya que el cuerpo intenta diluir la bebida), lo que aumenta el riesgo de deshidratación (y sus consecuencias) y diarrea/vómitos. Una bebida demasiado dulce o ácida también puede causar reflujo gástrico. Las bebidas energéticas, por otro lado, aumentan el riesgo de diarrea y dolor abdominal al acelerar el tránsito intestinal.
Al correr o andar en bicicleta, recomendamos una bebida isotónica (con una concentración de sodio y carbohidratos similar a la del plasma sanguíneo) para garantizar una absorción óptima y evitar las molestias mencionadas. Y, por supuesto, bébela a temperatura ambiente, ni helada ni demasiado fría, para evitar mayores molestias digestivas. Puedes encontrar nuestros sobres de electrolitos en nuestra página web para añadirlos al agua y así lograr una reposición óptima de líquidos y electrolitos.
- Una ingesta alimentaria muy concentrada antes y/o durante el esfuerzo, en particular en hidratos de carbono (bebidas hipertónicas, geles, grandes cantidades de maltodextrina, bebidas energéticas, etc.) también puede provocar náuseas, diarrea, asco y dolores abdominales (pero también hipoglucemia – véase nuestro artículo dedicado a la hipoglucemia durante el deporte).
- La mala masticación de los alimentos también puede provocar problemas digestivos.
- Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) también puede causar o amplificar el reflujo ácido y amplificar el fenómeno del síndrome del intestino permeable.
¿Cómo se pueden abordar estos problemas?
- Conocerse bien a uno mismo es fundamental: cada persona es diferente, y los consejos que funcionan para una no necesariamente funcionan para todos. Sin embargo, estos consejos son esenciales. Es crucial conocer el propio cuerpo para gestionar el esfuerzo y las sensaciones, y así evitar exigirse demasiado. En cuanto a la nutrición, es recomendable probar cualquier producto nuevo durante el entrenamiento, pero definitivamente no durante la competición. Por ejemplo, en Holyfat, recomendamos a los atletas que no están adaptados a la dieta cetogénica (consulta nuestro artículo sobre la dieta cetogénica y el deporte) que utilicen nuestros paquetes energéticos durante sus sesiones de entrenamiento y carreras largas, manteniendo una fuente de carbohidratos a mano. Esto se puede usar hacia el final de la carrera para reponer las reservas de glucógeno, o durante el recorrido si las grasas no aportan suficiente energía.
- Mantenerse bien hidratado: Como se mencionó anteriormente, una hidratación adecuada con la bebida adecuada es esencial durante y después del ejercicio. Se recomienda comenzar bebiendo aproximadamente de 300 a 500 ml de bebida deportiva (energética o no) por hora, preferiblemente hipotónica. Esta debe consumirse en 2 o 3 sorbos cada 7 a 10 minutos de ejercicio para evitar sobrecargar el sistema digestivo.
- Bebe líquidos: durante el ejercicio prolongado o de alta intensidad, es mejor optar por líquidos en lugar de sólidos para limitar la masticación y el esfuerzo necesario para la digestión y la asimilación. Además, prioriza una buena relación calidad-cantidad. En Holyfat, hemos desarrollado nuestros productos con esto en mente. Nuestras bolsitas aportan un promedio de 280 kcal por 40 g, con una textura líquida y espesa: líquido, calidad y cantidad combinados en un solo producto, ideal para mantener la energía sin bajones energéticos (ya que no contienen azúcares añadidos y son naturalmente bajos en carbohidratos).
- Evite tomar AINEs, especialmente en torno a una carrera (antes/durante o después), consumir bebidas energéticas o hipertónicas e ingerir líquidos muy fríos.
- Si desea usar geles energéticos, tenga en cuenta que deberá tomar uno nuevo aproximadamente cada 45 minutos para evitar la hipoglucemia. Por lo tanto, el riesgo de náuseas es considerable, al igual que los riesgos digestivos asociados con el consumo excesivo de un producto con alto contenido en azúcar.
- Varía los sabores para evitar cansarte y sentirte mal. En Holyfat, hemos desarrollado una gama que te permite combinar placer y rendimiento: vainilla, cacao-sal, cacao-naranja, cacao-chile, jengibre, coco, café…
- … Con sabores más o menos pronunciados, podrás variar tus snacks e ir siempre más allá.
Aquí tienes algunas buenas prácticas para ayudarte a llegar más lejos, disfrutando del esfuerzo y evitando ciertos inconvenientes. Por supuesto, no dudes en buscar la orientación de profesionales cualificados para que te ayuden a alcanzar tus objetivos y, sobre todo, a comprenderte a ti mismo y a encontrar los métodos que mejor te funcionen.
>> No dudes en consultar nuestros otros artículos, incluido "¿Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente durante los deportes de resistencia?" , así como nuestros análisis en profundidad de las almendras, las nueces, el cacao, el café y el aceite MCT ...
Además, algunos consejos y sugerencias para tu preparación y tus salidas deportivas (o tus días ocupados).