Lípidos, grasas, lípidos… Seguramente todos han oído hablar de ellos y probablemente hayan recibido información contradictoria. «La grasa buena es vida», como decimos en HolyFat. Pero ¿qué significa realmente esta afirmación? ¿Qué es exactamente la grasa buena y por qué es vida? Vamos a analizar este nutriente esencial y a explicar sus múltiples funciones y beneficios para nuestro cuerpo.
Holyfat es una marca francesa de nutrición deportiva, sin azúcares añadidos.
Primero, ¿qué es un lípido?
A menudo llamados "grasas", los lípidos, junto con los carbohidratos y las proteínas, constituyen uno de los tres principales grupos de macronutrientes de nuestra dieta. Muchas estructuras biológicas (células y orgánulos) están delimitadas por membranas compuestas principalmente de lípidos. También desempeñan otras funciones biológicas, en particular la señalización celular (señalización lipídica) y el almacenamiento de energía metabólica mediante lipogénesis, energía que posteriormente se libera, en particular, mediante la β-oxidación (cabe destacar que la descomposición de un ácido graso genera 9 kcal, en comparación con las 4 kcal de un carbohidrato o una proteína).
¿Cuáles son las funciones de los lípidos?
Contribuyen a la ingesta de energía y desempeñan muchas funciones en nuestro organismo, incluidas dos importantes:
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Un papel en el almacenamiento de energía , particularmente en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
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Una función estructural , en forma de fosfolípidos. Forman parte de la composición de la membrana celular y, en particular, garantizan su fluidez, como se explicó anteriormente.
Además de estas dos funciones vitales, sus funciones metabólicas varían según su naturaleza. Pueden regular la expresión génica o ser precursores de moléculas que regulan diversas funciones fisiológicas (inflamación, vasoconstricción, agregación plaquetaria, etc.). También facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K) y carotenoides.
Una mirada más de cerca a uno de los lípidos más famosos: el colesterol.
El colesterol también pertenece a la familia de los lípidos. A pesar de su mala reputación, es absolutamente esencial y desempeña funciones vitales en el organismo : es precursor de las hormonas esteroides (estrógeno, testosterona, etc.) y también forma parte de las membranas celulares. Puede provenir de los alimentos, pero también puede producirse endógenamente. Al ser un lípido, no es soluble en agua y, por lo tanto, debe transportarse en la sangre a través de lipoproteínas (las conocidas LDL y HDL, que se miden en un análisis de sangre, pero también las VLDL).
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Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) contienen más proteínas que el colesterol. En un análisis de sangre, se les denomina "colesterol bueno". Ayudan a recoger el exceso de colesterol de la sangre y a transportarlo al hígado, donde se elimina por la bilis. Cuanto mayor sea la cantidad de HDL, más eficiente será el proceso de eliminación biliar.
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La LDL (lipoproteína de baja densidad) contiene más colesterol que proteínas. En un análisis de sangre, representa el "colesterol malo". Actúa como transportador de sangre, transportando el colesterol a las células que lo necesitan.
El colesterol en sí no es peligroso; todo lo contrario. Sin embargo, cuando la proporción de HDL y LDL deja de ser óptima, se vuelve perjudicial porque el exceso de LDL se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca la formación de placas que reducen el flujo sanguíneo y limitan el suministro de sangre a los órganos. Estas placas aumentan el riesgo de enfermedades y eventos cardiovasculares. En nuestra dieta, el colesterol se obtiene exclusivamente de productos animales. Las plantas contienen cantidades muy pequeñas de moléculas similares al colesterol: fitoesteroles.
Los lípidos tienen un papel como “grasas buenas”, pero ¿por qué?
Hablemos ahora de los lípidos presentes en nuestra dieta, una fuente inagotable de grasas buenas, pero también de grasas menos deseables. ¡Analicemos todo!
Los fundamentos de la bioquímica
Las propiedades de los alimentos (nutricionales y físicas) dependen de su composición en ácidos grasos. Los ácidos grasos se dividen en tres clases:
- Ácidos grasos saturados (AGS),
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA),
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).
Esto se refiere a la distinción bioquímica. Desde un punto de vista fisiológico, distinguimos:
- Ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y que deben obtenerse a través de la dieta: ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (o PUFAs n-3), cuyo precursor esencial es el ácido alfa-linolénico (ALA).
- Ácidos grasos no esenciales, que el cuerpo consigue sintetizar por sí solo (pero que aún así necesita, no minimicemos su importancia).
Ácidos grasos esenciales
Se componen de 2 familias principales:
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Ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (o PUFAs n-6), cuyo precursor y mayor representante es el ácido linoleico (AL)
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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (o PUFA n-3) tienen un precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA). Este permite la síntesis de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
La síntesis de ácidos grasos omega-3 y omega-6 la realiza una enzima, la Δ6 desaturasa, durante la mayor parte de nuestra vida (excepto en bebés y ancianos). Dado que ambos ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) utilizan la misma enzima, ¡existe una dualidad en el organismo! Por lo tanto, es necesario mantener una proporción de omega-6/omega-3 mayor o igual a 5 para asegurar una ingesta equilibrada y cubrir adecuadamente las necesidades del organismo.
Sus funciones en nuestro cuerpo
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan numerosas funciones en el organismo, a veces actuando en contraposición a los ácidos grasos omega-6 (de ahí la importancia de respetar la proporción mencionada). Afectan a la retina y al sistema nervioso, reducen el colesterol (como los omega-6), ayudan a prevenir enfermedades degenerativas y reducen la resistencia a la insulina. Para los deportistas, son especialmente interesantes por sus propiedades antiinflamatorias.
Los ácidos grasos omega-6 intervienen en la reproducción, la función inmunitaria, la epidermis (cicatrización de heridas, mantenimiento de la integridad epidérmica, diferenciación celular) y la agregación plaquetaria (son antitrombóticos). A diferencia de los ácidos grasos omega-3, son proinflamatorios.
Las necesidades de omega-6 se cubren a través de la dieta. Por lo tanto, es necesario controlar nuestra ingesta regular de omega-3 para cubrir nuestras necesidades. Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos para la salud de una dieta rica en ácidos grasos omega-3 (dieta mediterránea) en términos de desarrollo infantil, prevención del cáncer, prevención de enfermedades cardiovasculares y diversas afecciones de salud mental como la depresión, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y la demencia. Por otro lado, se ha demostrado que el consumo de grasas trans, como las presentes en los aceites vegetales hidrogenados, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Y qué pasa con las demás, las juntas generales no esenciales?
Entre los llamados ácidos grasos no esenciales, que el organismo es capaz de sintetizar, encontramos el ácido oleico (ω9, el ácido graso monoinsaturado predominante en nuestra dieta), y los ácidos grasos saturados (AGS).
Los ácidos grasos saturados incluyen los ácidos láurico, mirístico y palmítico, que, en exceso, son aterogénicos. Otros ácidos grasos saturados, en particular los de cadena corta y media, no tienen este efecto e incluso pueden tener efectos positivos para la salud.
Finalmente, en la era de la industria y los alimentos procesados, las grasas trans también han aparecido en nuestra dieta (son muy escasas en la naturaleza). Estas moléculas, cuya estructura química se ha modificado para facilitar la vida a los fabricantes, no ofrecen ningún beneficio para la salud y deben evitarse en la medida de lo posible. La Comisión Europea decidió en abril de 2019 limitar las grasas trans a partir del 2 de abril de 2021. El límite máximo permitido será de 2 gramos de grasas trans de producción industrial por cada 100 gramos de grasa en los alimentos destinados al consumo.
¿Cuáles son los beneficios de los lípidos para nuestra salud, por qué son tan esenciales y dónde podemos encontrarlos?
Según la ANSES, la proporción recomendada de lípidos en la ingesta energética para una población adulta sana es del 35 al 40 %. Este rango varía naturalmente según la persona y la dieta, pero generalmente garantiza una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales y tiene en cuenta la prevención de enfermedades.
Es especialmente importante centrarse en la calidad de los ácidos grasos dietéticos, más que en la cantidad, ya que no todos son equivalentes. Por ello, las autoridades sanitarias también han recomendado la ingesta de ácidos grasos esenciales (LA, ALA, DHA), EPA, los tres ácidos grasos saturados aterogénicos en caso de exceso, y ácido oleico. También se ha recomendado el consumo de todos los ácidos grasos saturados, aunque no todos tienen los mismos efectos fisiológicos.
La mayoría de los lípidos absorbidos de los alimentos están presentes en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.
Fuentes dietéticas de grasas buenas:
Aceites vegetales: La mayoría de los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6, como el de girasol, de semilla de uva, de soja y de maíz. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los aceites de linaza, colza, almendras y avellanas. Las semillas (de linaza, de calabaza, de piñones, etc.) también son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). El aceite de oliva es la fuente más rica de ácidos grasos omega-9, ya que el ácido oleico toma su nombre de la fruta. El aceite de coco, utilizado en nuestras bolsitas Holyfat, se compone principalmente de ácidos grasos saturados (AGS) y una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-6. Cabe destacar que, en nuestro caso, se trata de aceite MCT, que se absorbe rápidamente y se utiliza directamente como fuente de energía, evitando así los efectos nocivos de los AGS de cadena larga (consulte nuestro artículo sobre triglicéridos de cadena media ).
Semillas oleaginosas: Muy bajas en carbohidratos, suelen contener grandes cantidades de vitaminas E, B1 y B2, así como ácido fólico (o vitamina B9) y fibra. Cabe destacar que las semillas oleaginosas son excelentes fuentes de minerales, como potasio, calcio, magnesio y fósforo. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los aceites de soja y girasol, las almendras , las nueces pecanas y los cacahuetes (que también son ricos en omega-9). Las avellanas y las nueces de macadamia son buenas fuentes de omega-9. La nuez, utilizada en nuestros productos, es la semilla oleaginosa más rica en omega-3. Las almendras, por otro lado, son muy ricas en vitamina E, que ayuda a reducir el riesgo de aterosclerosis. Para obtener más información, puede leer o releer nuestro artículo sobre nueces y almendras , o explorar nuestra gama de productos ricos en semillas oleaginosas.
Grasas y productos animales: Los aceites de pescado (¡el famoso aceite de hígado de bacalao!) son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA. También se encuentran cantidades considerables de omega-3 en los huevos, la mantequilla y la nata de animales criados con una dieta rica en linaza o alfalfa, por ejemplo. En cuanto a los productos lácteos, los animales alimentados con forraje rico en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) contendrán principalmente ácidos grasos saturados (AGS), además de omega-3.
Carne y pescado: el pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas) o el pescado blanco (lenguado, merlán, raya, etc.) son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Otros mariscos (mariscos y crustáceos) contienen una cantidad ligeramente menor. La carne roja es rica en ácidos grasos saturados, mientras que las aves de corral, como el pato y el ganso, son ricas en ácidos grasos omega-9. Los animales criados con cereales y forrajes ricos en ácidos grasos omega-3 (pollo, pavo) contienen una cantidad significativa.
Frutas y verduras: Las verduras de hoja verde (espinacas, berros, lechuga, canónigos, etc.) contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, que no deben subestimarse. Los aguacates son ricos en ácidos grasos omega-9. En general, dado que las frutas y verduras son bajas en grasa, no son la principal fuente a considerar para cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Y para los deportistas: ¿Cuál es el beneficio de los lípidos?
Para más detalles, puedes consultar el artículo “¿ Es la dieta cetogénica adecuada para deportistas? ”, en el que encontrarás la respuesta a esta pregunta y otras sobre los lípidos y su importancia en el contexto de la práctica deportiva.
En resumen, consumir grasas en lugar de carbohidratos (por ejemplo, una porción de Holyfat en lugar de una barrita de cereales) evitará que los niveles de azúcar en sangre (glucosa) fluctúen. Cuando el azúcar en sangre fluctúa, también lo hace el rendimiento: en el punto máximo, te sientes fantástico, con un gran impulso, y puedes recorrer mucho terreno. Cuando baja (normalmente después de 45 minutos, por ejemplo, después de un gel energético), sufres un bajón: una fatiga considerable que puede ralentizarte o incluso interrumpir tu carrera (consulta también nuestro artículo sobre hipoglucemia para más información).
Al consumir grasas, la energía es constante y sostenida. Menos explosiva en el momento, pero mucho más duradera. Cabe destacar que, como se mencionó anteriormente, 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal, en comparación con las 4 kcal de los carbohidratos o las proteínas. Por lo tanto, con la misma cantidad consumida, se obtiene más del doble de energía de las grasas que de los carbohidratos o las proteínas, una ventaja considerable, sobre todo considerando que el sistema digestivo es más temperamental, sobre todo durante las actividades de resistencia.
En Holyfat, hemos diseñado un producto que contiene un 70 % de grasa (almendras, nueces, aceite MCT), menos del 3 % de carbohidratos (presentes naturalmente en los frutos secos) y un 20 % de proteína. Una porción de 40 g aporta un promedio de 280 kcal, tres veces más que un gel azucarado, sin provocar picos de azúcar en sangre.
Ten en cuenta que, durante tus primeros intentos o durante un esfuerzo muy prolongado, te aconsejamos tener a mano una fuente de carbohidratos y consumirla en la última hora del entrenamiento para darte el impulso final, muy necesario, antes de la meta (y reponer tus reservas de glucógeno). Por supuesto, todas estas pruebas dietéticas deben realizarse durante el entrenamiento, no el día de la carrera, ya que cada persona reacciona de forma diferente y tiene sus propios hábitos.
No dudes en consultar nuestros otros artículos, como "¿Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia?" , así como nuestros artículos sobre almendras, nueces, aceite MCT...
Además, algunos consejos y sugerencias para tu preparación y tus salidas deportivas (o tus días ocupados).