Kohlenhydrate: Wer braucht sie wirklich? Nicht die überwiegende Mehrheit der Athleten.

Einleitung

Jahrzehntelang wurde Läufern erklärt, dass sie sich mit Kohlenhydraten vollstopfen müssen, um lange Strecken zu überleben.
Gels, isotonische Getränke, Kohlenhydrat-Lade-Mahlzeiten: All das wurde zu einer Art Dogma in der Ausdauerkultur.

Aber hier ist die ungeschminkte Wahrheit:

Sofern du kein Elite-Athlet bist, der nahe an seinen physiologischen Grenzen läuft, musst du deinen Körper nicht mit Zucker überfluten, um ein Rennen gut zu beenden.

Tatsächlich könnten die meisten Läufer – ja, die überwiegende Mehrheit – ihre Leistung verbessern, Verdauungsstörungen reduzieren und Ermüdungsschläge vermeiden, indem sie sich intelligenter ernähren.
Das bedeutet, die übermäßige Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu überdenken.

Dieser Artikel richtet sich an die 95 % der Läufer, die keinen Marathon unter 2h30 laufen.
Wir werden untersuchen, wie der Körper tatsächlich Energie produziert, welche Anforderungen verschiedene Intensitätsstufen stellen und warum Fette – dein stärkster Brennstoff – weitgehend unterschätzt werden.

Bereit, intelligenter zu laufen, nicht nur zuckerreicher?
Tauchen wir ein in das Thema.

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Stoffwechselwege: Wie dein Körper tatsächlich Energie produziert

Der menschliche Körper verfügt über mehrere Energiesysteme.
Die meisten Diskussionen über die Marathonversorgung konzentrieren sich ausschließlich auf Kohlenhydrate – aber das ist nur ein Teil der Gleichung.

Nehmen wir einen etwas wissenschaftlicheren Ansatz.

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Kohlenhydratoxidation

– Schnelle ATP-Quelle (die Energiewährung der Zellen)
– Abhängig vom Blutzucker und dem in Muskeln und Leber gespeicherten Glykogen
– Glykogenreserven sind begrenzt: insgesamt ca. 400 bis 500 g
– Wird dominant bei sehr hoher Intensität (> 70 % der VO₂ max)

👉 Perfekt für kurze Anstrengungen oder Eliterennen.
👉 Nicht dafür ausgelegt, lange Zeit bei submaximaler Intensität zu halten.

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Fettverbrennung

Lange Zeit als „langsam“ angesehen, ist diese Ansicht bei trainierten Athleten heute überholt.

– Ein trainierter Ausdauerläufer verbrennt etwa 0,8 g Fett pro Minute
– Ein fettadaptierter Athlet kann 1,5 g/min erreichen
– Selbst ein sehr schlanker Athlet trägt mehr als 50.000 kcal in Form von Fett
– Hauptsächlich verwendet bei ≤ 70 % der VO₂ max

👉 Eine stabile, leistungsstarke und nahezu unbegrenzte Energiequelle.
👉 Ideal für Marathon und Ultra-Ausdauer.

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Laktatverwertung

Oft missverstanden, ist Laktat kein Abfallprodukt.

Es ist ein Nebenprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels, das der Körper sehr effizient recycelt.
Herz, Gehirn und Muskeln nutzen es als Brennstoff, insbesondere um die Laktatschwelle herum.

👉 Ein flexibler und leistungsstarker Brennstoff, wenn er gut verwaltet wird.

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Konkretes Beispiel: Marathon in 3 Stunden mit einer 50 % Kohlenhydrat / 50 % Fett-Verteilung

Machen wir die Rechnung.

Athlet:
– Mann, 70 kg
– Marathon in 3 Stunden
– Energieverteilung: 50 % Kohlenhydrate / 50 % Fette

Gesamtenergieverbrauch:
42,195 km × 70 kcal/km ≈ 2954 kcal

Zufuhr über Kohlenhydrate:
1477 kcal ÷ 4 = ≈ 369 g Kohlenhydrate
➡️ ≈ 123 g/Stunde

Zufuhr über Fette:
1477 kcal ÷ 9 = ≈ 164 g Fett
➡️ ≈ 55 g/Stunde

Kernpunkt

Der Darm kann im besten Fall etwa 90 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.
Darüber hinaus muss der Organismus auf Folgendes zurückgreifen:
– internes Glykogen
– Fettverbrennung

Mit einer Fettverbrennung zwischen 0,8 und 1,5 g/min kann ein trainierter Athlet bis zu die Hälfte seines Energiebedarfs durch Fette decken.

👉 Es ist nicht notwendig, sich mit Kohlenhydraten zu überladen, um Leistung zu erbringen.
👉 Man sollte sich entsprechend der tatsächlichen Funktionsweise des Körpers ernähren.

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Marathon und Ultra: die energetische Realität

Zerstören wir einen Mythos: Nur etwa 5 % der Marathonläufer laufen über 70 % ihrer VO₂ max, wo Kohlenhydrate unerlässlich werden.

Das bedeutet, dass 95 % der Läufer in einem Bereich agieren, in dem Fette den Großteil der Arbeit leisten sollten.

Sich weiterhin wie ein Tour-de-France-Radfahrer mit Kohlenhydraten vollzustopfen, ist nicht nur nutzlos:
Es ist oft der beste Weg, sein Verdauungssystem zu ruinieren und einen Leistungseinbruch zu provozieren.

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Wie viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich?

Nehmen wir unseren 3-Stunden-Marathonläufer wieder auf.

Mit einer 50/50-Verteilung:
– 10 bis 30 g Kohlenhydrate pro Stunde reichen aus, um den Blutzucker zu stabilisieren
– Glykogen und Fette erledigen den Rest

Wer braucht also wirklich 60 g/h oder mehr?

👉 Eine winzige Minderheit von Elite-Athleten, die kontinuierlich mit hoher Intensität laufen.
Für alle anderen ist diese Zufuhr unnötig – sogar kontraproduktiv.

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Ultra-Trail: Das natürliche Territorium der Fette

Jenseits von 6 Stunden Anstrengung ändert sich die Logik noch weiter.

– Je länger das Rennen, desto geringer die Intensität
– Je geringer die Intensität, desto höher die Fettverbrennung

In diesem Kontext reichen 10 bis 30 g Kohlenhydrate pro Stunde locker aus, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Die wahre Gefahr ist nicht Energiemangel.
👉 Es ist die Zerstörung des Verdauungssystems.

Praktische Realität

Die Kohlenhydrat-Empfehlungen sind stetig gestiegen.
Dennoch bleiben gastrointestinale Beschwerden die Hauptursache für Aufgabe im Ultra-Bereich.

👉 Mehr Zucker ≠ mehr Erfolg.
👉 Den Darm zu schützen, die metabolische Flexibilität zu entwickeln und Fetten zu vertrauen, ist oft der Schlüssel.

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Übersichtstabelle: Wer braucht wirklich Kohlenhydrate?

Höre auf, die Eliten zu kopieren.

Die eigentliche Frage: In welcher Kategorie befindest du dich?

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Ernähre dich intelligent.
Laufe konstant.
Sei derjenige, der ankommt.