¿Qué es la glucosa en sangre y por qué es importante mantener un nivel llamado “normal”?
La glucemia es el nivel de azúcar en la sangre. Aumenta después de las comidas, disminuye durante el ayuno y desencadena una cascada de reacciones químicas.
En un adulto sano (sin diabetes ni trastornos metabólicos que alteren la regulación de la glucosa), la glucemia en ayunas debe estar entre 0,7 g/L y 1,09 g/L. Se mide mediante un análisis de sangre realizado en un laboratorio o con un pequeño dispositivo llamado glucómetro.
Desde 1,1g/L hasta 1,25g/l de sangre, hablamos de una anomalía en la regulación de la glucosa, y a partir de 1,26g/l de sangre, de diabetes (si los demás indicadores también están en rojo).
Este artículo no profundizará en una enfermedad como la diabetes, que es mucho más compleja (complicaciones, causas, tratamiento) que una variación en los niveles de azúcar en sangre en la vida cotidiana.
¿Qué sucede cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, por ejemplo, después de una comida?
Una vez que la glucosa entra al torrente sanguíneo, su función es penetrar en las células para proporcionarles energía. Cualquier exceso se almacena en el hígado, el músculo esquelético o, en pequeñas cantidades, en otros tejidos, como el nervioso, para formar una reserva en forma de glucógeno (este proceso se denomina glucogénesis). Estos mecanismos ayudan a mantener la homeostasis: el equilibrio fisiológico del cuerpo. Esta regulación involucra a varios órganos: el páncreas, el hígado, los riñones, el sistema hormonal y también a varias sustancias con efectos a veces similares: la insulina (hipoglucemiante), el glucagón y la adrenalina (hiperglucemiantes), el cortisol (hiperglucemiante) y la hormona del crecimiento.
Pero entrar en una célula no es tan fácil. En el caso de la glucosa, la clave para regular la glucemia es la insulina. Esta insulina le permite entrar en las células al provocar que pequeños poros (permeabilizaciones) se desplacen hacia la pared celular, creando así un paso temporal.
Cuando una persona deja de producir insulina, o no produce suficiente, esta acción es imposible y la glucosa en sangre se acumula y aumenta significativamente: esto se denomina hiperglucemia. Por el contrario, cuando la glucosa se ha agotado (por ejemplo, durante el esfuerzo físico o tras un ayuno prolongado) y no se aporta energía adicional al cuerpo (a través de la comida o la bebida), el nivel de glucosa en sangre puede descender por debajo del umbral de 0,7 g/L: esto se denomina hipoglucemia. Ya no hay suficiente azúcar para nutrir las células, y el cuerpo envía una señal de alarma. Esta hipoglucemia puede notarse mucho antes del umbral crítico, o después (más peligrosa) si la persona que la experimenta no es sensible a ella o ha dejado de serlo.
¿Cuáles son los síntomas de un ataque de hipoglucemia?
La hipoglucemia, por otro lado, ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre descienden por debajo de un umbral crítico para el equilibrio y el funcionamiento del organismo. A esto le siguen una serie de reacciones, conocidas como reacciones adrenérgicas o neurológicas, que pueden ocurrir simultáneamente o una tras otra, con distintos grados de intensidad: sofocos, palidez, temblores, dificultad para concentrarse, taquicardia, irritabilidad, fatiga intensa, náuseas, dolores de cabeza, mareos, zumbido en los oídos e incluso pérdida del conocimiento.
La hipoglucemia, aunque fácilmente tratable y benigna en sí misma, puede convertirse en una emergencia si no se corrige a tiempo. Si se presenta con frecuencia, se recomienda consultar a un médico para descartar cualquier afección subyacente.
En caso de hipoglucemia, es mejor saber cómo reaccionar y evitar consumir alimentos que puedan empeorar la situación. Por ejemplo, un episodio de hipoglucemia puede ocurrir fácilmente después de una noche de copas: el alcohol es muy azucarado (contiene solo azúcares simples, que se absorben muy rápidamente), lo que provoca un pico de azúcar en sangre. Una vez superado el pico, los niveles de azúcar en sangre pueden descender rápidamente, situándose por debajo de nuestro umbral crítico de alerta.
¿Cómo anticipar la llegada de una crisis?
En primer lugar, no olvidemos que el cuerpo es fascinante en cuanto a autorregulación, y que numerosos mecanismos entran en juego antes de que se active una posible alerta. Por lo tanto, sin una afección médica específica, es raro experimentar, o incluso acercarse, a la hipoglucemia.
Hablábamos de los picos de hiperglucemia. Es un concepto importante a tener en cuenta, especialmente al practicar deportes de resistencia.
La absorción de carbohidratos depende de su composición molecular (azúcares simples o complejos) y de su índice glucémico (la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre). Pero otros componentes de una comida también desempeñan un papel crucial en su absorción y en la regulación de la glucemia: la fibra, las proteínas y las grasas también ayudan a prevenir el temido pico de azúcar en sangre después de las comidas.
Sin embargo, en situaciones específicas, como durante el ejercicio intenso o prolongado, se puede consumir una gran cantidad de azúcar y aun así experimentar un bajón de azúcar en la carretera una hora después. En estos casos, el cuerpo pierde su regulación normal; se encuentra bajo un estrés considerable y no puede gestionar todo simultáneamente.
Imagina a un corredor de trail amateur, sin problemas de salud particulares, que decide afrontar una carrera de 20 km. No tiene ganas de desayunar, pero por consejo de un amigo, toma un gel azucarado antes de empezar a correr por las colinas y valles. Al principio está en muy buena forma, con un pico de azúcar en sangre por haber ingerido azúcar de absorción rápida. Pero no ha leído bien las instrucciones: necesita consumir otro gel después de 45 minutos, ya que es una fuente de energía a corto plazo, sin fibra, proteínas ni grasas que la acompañen... Lleva una hora corriendo, un esfuerzo considerable que requiere mucha energía para alimentar sus músculos, cerebro y órganos. De repente, se detiene, exhausto, como si le hubieran abandonado todas las fuerzas. Le zumban los oídos, tiene hambre, ve borroso y tiene escalofríos.
¿Cómo se debe reaccionar ante una crisis hipoglucémica?
"Que tu alimento sea tu medicina", dijo Hipócrates cinco siglos antes de Cristo. La leyenda no dice si Hipócrates sufría de hipoglucemia, pero funciona en cualquier caso.
Para restablecer rápidamente los niveles de azúcar en sangre, el cuerpo necesita al menos 15 g de carbohidratos simples. Esta cantidad se puede encontrar:- En un cartón de zumo de fruta o en una lata pequeña de Coca-Cola clásica (15 cl)
- Con 3 terrones de azúcar de 5g cada uno (tamaño 4 o un terrón de azúcar individual)
- En una cucharada de miel, o una cucharada de jarabe (granadina, menta, etc.) en un vaso pequeño de agua
En este punto, debe descansar de forma segura y tranquila hasta que su nivel de azúcar en sangre suba. Si después de 10 a 15 minutos no mejora, puede tomar una pequeña cantidad de azúcar adicional.
Si la situación finalmente mejora y aún falta un tiempo para la siguiente comida, les aconsejamos que también tomen un refrigerio que les suprima el apetito y no les provoque picos de azúcar: un trozo de pan o unas galletas, por ejemplo, o un producto energético sin azúcar como los purés y barritas que elaboramos en Holyfat (<5 % de carbohidratos). Esto ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir futuros picos de hiperglucemia seguidos de hipoglucemia.
Estas pautas de consumo de azúcar pueden ayudar a una persona propensa a la hipoglucemia fuera del ámbito deportivo. En una persona diabética o en un niño pequeño, controlar la hipoglucemia requiere precauciones adicionales (por ejemplo, medir los niveles antes y después del episodio) que deben consultarse con un especialista.
Es mejor prevenir que curar.
Por lo tanto, sabemos que la hipoglucemia se puede prevenir, no tratar. Recomendamos evitar los snacks azucarados durante el ejercicio (geles, barritas, bebidas, etc.) y, en su lugar, optar por snacks bajos en azúcar y de alto valor energético: almendras, nueces, embutidos, queso, por ejemplo. Con esto en mente, se desarrollaron nuestras dos gamas energéticas (barritas y purés), utilizando principalmente grasas (en lugar de carbohidratos) y, con un consumo ocasional de azúcar, como pastas de frutas, para mantener los niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.
Por ejemplo, un puré energético Holyfat aporta suficiente energía (calorías) para soportar esfuerzos prolongados sin fluctuaciones de azúcar ni necesidad de comidas copiosas. Esto garantiza una energía constante y duradera, y además evita las molestias intestinales asociadas a la indigestión. Holyfat contiene semillas oleaginosas (nueces, almendras y nueces de macadamia) (que también se pueden consumir crudas, por supuesto), así como aceite MCT derivado del coco. Estos lípidos se absorben muy fácilmente, proporcionando un aporte energético rápido y sostenido. Además, su sabor salado es delicioso y te sacia durante el ejercicio, ¡algo que no rechazarás en una salida larga para fortalecer tu cuerpo y tu fuerza de voluntad!
Si tienes más preguntas sobre el esfuerzo, las necesidades alimentarias y de bebida, no dudes en consultar nuestros distintos artículos y productos, o ponerte en contacto con el equipo que estará encantado de orientarte hacia productos adaptados a tus salidas, adoptando al mismo tiempo un ritmo que te evite sufrir hipoglucemias demasiado frecuentes.
No dudes en consultar nuestros otros artículos, especialmente "¿ Cómo evitar la fatiga durante el esfuerzo, en particular durante los deportes de resistencia? ", que trata en parte el tema de la hipoglucemia pero desde un ángulo completamente diferente, el de las grasas (lípidos), con algunos consejos y sugerencias para los entrenamientos y las salidas deportivas (o incluso los días agitados).