¿Alguna vez has experimentado esa sensación de fatiga intensa a mitad del ejercicio? ¿Esa desagradable sensación de que tu cuerpo se ha rendido sin previo aviso? Esta caída en el rendimiento tiene un nombre: llegar al límite. Este colapso físico puede afectar incluso a los atletas más entrenados y frenar sus esfuerzos.
En este artículo no vamos a hablar de la importancia de un sueño de calidad (que es primordial), de la frecuencia de entrenamiento ni del equipamiento a priorizar… Nos centraremos en una fuente de alimento a menudo pasada por alto pero de una calidad formidable para mantener el rendimiento: ¡la grasa!
¿Pero cuál es la razón de este fenómeno?
Un rápido recordatorio de los conceptos básicos de la nutrición deportiva.
El ejercicio físico en los deportistas, independientemente del deporte que practiquen, proviene fundamentalmente de sus músculos, abastecidos de oxígeno y energía por la maravillosa máquina que constituyen los órganos y la red sanguínea.
Para funcionar, estas células necesitan energía proveniente de los alimentos. La mayoría de las células del cuerpo pueden utilizar diferentes sustratos energéticos: glucosa, aminoácidos (proteínas) o ácidos grasos (lípidos). Existe una particularidad en algunas células, llamadas dependientes de la glucosa, como las neuronas o los glóbulos rojos: su combustible preferido es la glucosa (especialmente en el caso de los glóbulos rojos, que son estrictamente dependientes de la glucosa).
Añadamos un último matiz: la glucosa es esencial, no los carbohidratos. La diferencia es crucial, ya que el cuerpo puede sintetizar glucosa a partir de lípidos o proteínas, lo que hace innecesario el consumo excesivo de carbohidratos (el plato de pasta el día antes de la carrera o el batido de maltodextrina antes de la salida).
En condiciones normales, una persona que consume carbohidratos (almidones, productos azucarados, etc.) quemará algunos de ellos y los almacenará después de la comida como glucógeno, primero en el hígado y los músculos, y luego como triglicéridos en las células grasas. La hormona responsable de este almacenamiento se llama insulina.
Durante el ejercicio, las necesidades energéticas aumentan; por lo tanto, es fundamental ajustar la ingesta al gasto energético y la intensidad. Cuando los atletas consumen productos azucarados, como barritas, geles, miel o bebidas deportivas, el aumento será inmediato: su nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre) aumentará drásticamente y la insulina permitirá que el azúcar alimente las células y mantenga el esfuerzo, pero no por mucho tiempo.
Una vez absorbida la dosis, lo que tarda entre 40 minutos y una hora de media, los niveles de azúcar en sangre bajan y el cuerpo emite una alerta indicando que necesita combustible de nuevo: esto es lo que llamamos hipoglucemia, fatiga central o incluso el infame "muro". Piernas débiles, sudoración, palpitaciones, mareos, náuseas, escalofríos, debilidad intensa... Si no se satisface la necesidad rápidamente, el sistema falla, y ahí es cuando la situación se complica para nuestro atleta. A menudo, es en este punto donde se producen lesiones o es necesario llamar al médico porque nuestro atleta está completamente agotado.
Para evitar llegar a este punto al practicar un deporte de resistencia (e incluso durante el entrenamiento) y mejorar tu rendimiento, el consejo clave es aprender a gestionar tu energía y la calidad de tu ingesta . Porque sí, la cantidad importa, pero también la calidad.
Se deben considerar dos factores: proporcionar energía al cuerpo y no olvidar las células dependientes de la glucosa. Para lograrlo, es esencial mantener un nivel adecuado de glucógeno hepático y muscular , ya que constituye la reserva para estas células. Esta reserva se puede mantener priorizando el uso de lípidos durante el ejercicio, que representan otra vía energética prácticamente inagotable, ¡y es aquí donde la grasa revela todas sus ventajas!
Érase una vez ¡la grasa!
Un adulto tiene una media de 2.000 kcal de energía almacenada en forma de glucógeno. Dependiendo de su porcentaje de grasa corporal, tiene más de 50.000 kcal almacenadas en forma de grasa … ¡Ni que decir tiene que es suficiente para mantenerse en forma durante bastante tiempo! Por supuesto, los atletas necesitarán reponer fuerzas antes de alcanzar la marca de 50.000 kcal, pero dicha reserva debería priorizarse durante el entrenamiento y los deportes de resistencia, especialmente los deportes de resistencia de base , que inherentemente implican ejercicios muy largos pero suaves en cuanto a variaciones de intensidad: carreras de trail o ultra-trail, maratones, triatlones, ultraciclismo, expediciones polares en fat bikes (sí, esas también)… La lista es larga, los tipos de deportes numerosos, pero todos tienen algo en común: requieren energía sostenida y constante durante largos periodos.
¿Cómo utiliza el cuerpo humano la grasa?
En pocas palabras: en nuestro cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa/glucógeno y los lípidos en cuerpos cetónicos mediante diversos procesos bioquímicos, que no detallaremos. Estos cuerpos cetónicos (o cetonas) sustituyen a la glucosa durante el ejercicio y pueden alimentar músculos y órganos durante horas, sin necesidad de reponerlos. La glucosa almacenada nutrirá los glóbulos rojos, lo que garantiza que sigas oxigenado. El cerebro también puede usar los cuerpos cetónicos, convirtiéndolos en glucosa mediante la gluconeogénesis; en realidad, no necesitará carbohidratos. Los niveles de azúcar en sangre no fluctuarán (se acabaron las punzadas de hambre), por lo que no es necesario reponer energías cada 45 minutos; puedes continuar tu entrenamiento cómodamente durante más tiempo.
Como mencionamos antes, la cantidad importa, pero también la calidad. Ten en cuenta que un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, en comparación con las 9 kcal de un gramo de grasa . En cuanto a la relación calidad/cantidad, no están al mismo nivel. Necesitarás consumir muchos más carbohidratos que grasas para lograr la misma ingesta energética, lo que a menudo resulta en una sensación muy desagradable. Además, ten en cuenta que la sangre, ocupada en suministrar oxígeno a los músculos, estará menos disponible para el sistema digestivo y, por lo tanto, cuanto más comas, mayor será el riesgo de problemas digestivos. Eso tampoco es agradable.
Finalmente, tenga en cuenta que, al hablar de grasas, excluimos, por supuesto, las grasas presentes en alimentos ultraprocesados, grasas trans, grasas hidrogenadas o grasas de baja calidad. Nos centramos en las grasas animales o vegetales de buena calidad : aceites vírgenes o extra vírgenes, semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.), pescado azul, carne o huevos, semillas, frutas oleaginosas (como el aguacate), aceite MCT de coco, etc.
¿Y así pasó, de la noche a la mañana?
No, no, sería demasiado bueno para ser verdad. Hay dos tipos de dietas que permiten al cuerpo utilizar las grasas de forma gradual y sostenible: la dieta cetogénica y la dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas). En estas dietas, la ingesta diaria de carbohidratos se reduce significativamente, en favor de las grasas (la primera es más estricta que la segunda ). Una persona que siga una de estas dietas consumirá hasta el 80 % de su ingesta diaria en grasas (en comparación con el 35-40 % recomendado para un adulto sano con una dieta típica) y aproximadamente entre el 5 y el 10 % en azúcares (en comparación con aproximadamente el 50 % en una dieta equilibrada normal). Tras unas semanas de adaptación («cetoadaptación»), el cuerpo utilizará cetonas en lugar de azúcar para proporcionar energía a los músculos.
Para los atletas que desean consumir grasas en lugar de azúcar, sin necesariamente cambiar a una dieta keto o baja en carbohidratos, recomendamos probarlo durante una carrera, entrenamiento o carrera larga. Como probablemente ya saben, ¡no es recomendable experimentar el día de la competición! Tengan a mano un producto azucarado hasta que estén seguros de que la alternativa a las grasas cumple sus promesas y garantiza una salida segura (les recordamos que no se recomienda desplomarse en la carretera).
Ten en cuenta también que consumir un producto azucarado en la última hora del esfuerzo o durante la recuperación sigue siendo beneficioso para reponer tus reservas de glucógeno si no estás adaptado a la cetosis. Dado que tu cuerpo no está acostumbrado a quemar cetonas a largo plazo, te será útil reponer tus reservas de azúcar en los últimos kilómetros. De igual forma, si la fatiga se instala y la ingesta de grasas no es suficiente, un pequeño aporte de azúcar puede ser útil para mantener el ritmo.
Holyfat contiene un 67% de grasas buenas y solo un 3% de carbohidratos: ¡suficiente para mantenerte activo durante mucho tiempo!¿Y qué pasa con Holyfat en todo esto?
Para quienes prefieren consumir grasa durante el ejercicio en lugar de azúcar, este es el refrigerio ideal para llevar a todas partes. Práctico y fácil de llevar, cabe fácilmente en el bolsillo y se puede consumir incluso mientras se monta en bicicleta o se corre, sin necesidad de parar. Una bolsa aporta un promedio de 27 g de grasa y 280 kcal . ¡Esto te permite seguir adelante y darlo todo!
Para los deportistas que no están “cetoadaptados”, recomendamos utilizar Holyfat durante las primeras horas de esfuerzo teniendo a mano un snack azucarado.
En conclusión
La nutrición juega un papel clave en los deportes de resistencia. Es fundamental conocer bien tu cuerpo y adaptar el contenido de tu plato (o riñonera) a tus necesidades, la intensidad y la duración de tu esfuerzo. La grasa ofrece una valiosa alternativa para los atletas que buscan combatir la sensación de hambre y los bajones de energía durante los entrenamientos o las competiciones. Si bien no es apta para la dieta keto, puede usarse durante el ejercicio prolongado, siempre que se haya probado previamente y se garantice su seguridad.
Finalmente, es evidente que otros factores influyen antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento o competición, como la hidratación, las vitaminas y minerales, el sueño, etc. ¡Todos estos aspectos y muchos más se abordarán en artículos específicos de este blog! Mientras tanto, puedes consultar nuestra sección de electrolitos para obtener más información sobre los beneficios de los minerales durante y después del ejercicio.
No lo olvides: ¡la grasa buena es vida!