¿Usar grasa como combustible optimiza el rendimiento? ¿Cómo se puede funcionar sin azúcar?
Holyfat explica el principio de la dieta cetogénica y te ayuda a entender cómo la grasa puede convertirse en el combustible preferido durante el entrenamiento/competición deportiva.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Utilizada desde hace más de 90 años, sobre todo con fines terapéuticos (en el contexto de la epilepsia, la diabetes o el cáncer, por ejemplo), la dieta cetogénica se basa en un principio simple: reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono para que los lípidos se lleven la mayor parte .
Hoy en día, la ANSES (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medio Ambiente y Salud en el Trabajo) recomienda la siguiente distribución para la ración diaria de un adulto sano:
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Proteínas: 10 a 20% de la ingesta energética total (ITE)
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Lípidos: 35 a 40% de la ingesta energética total
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Hidratos de carbono: como complemento a la ración, es decir entre un 40 y un 55% de la AET, con menos del 10% de azúcares simples (excluida la lactosa) y productos azucarados.
Para un deportista, estas necesidades pueden variar, dependiendo en particular del deporte practicado, su frecuencia/intensidad, además de las necesidades individuales específicas, pero a menudo son los lípidos los que se reducen en favor de los carbohidratos.
En la dieta cetogénica, ¡la distribución es completamente diferente! Adiós azúcares, hola grasas . Para entrar en cetosis (explicado más adelante), es necesario reorganizar la dieta y consumir solo un 5 % de carbohidratos (un máximo de 20 g/día, esenciales para ciertas células estrictamente dependientes de la glucosa, como los glóbulos rojos). Existe otra dieta similar, pero un poco menos estricta en cuanto a la distribución de carbohidratos: la LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasas). El principio es el mismo, salvo que la ingesta diaria de carbohidratos suele estar entre 20 y 50 g.
¿Por qué cetogénico?
Tras una noche de sueño, los niveles de glucosa (azúcar) en sangre son bajos. Se activan diversas vías metabólicas para garantizar el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
La cetogénesis es uno de estos procesos; permite la producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de los lípidos almacenados en el tejido adiposo. Estos cuerpos cetónicos son utilizados por las células musculares, los órganos y las neuronas. Son la fuente de energía preferida para la corteza renal y el corazón, y pueden proporcionar, durante períodos de ayuno prolongado, hasta el 75 % de la energía que consume el cerebro (las reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado o los músculos proporcionan el 25 % restante).
Por lo tanto, la dieta cetogénica deriva su nombre de esta vía metabólica, que permite al cuerpo utilizar lípidos como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
¿Qué sentido tiene seguir esta dieta?
Hagamos una pequeña comparación entre lo que ocurre en una persona que come “normalmente” y una persona que sigue una dieta cetogénica.
Para empezar, una vez agotadas las reservas de glucógeno, los cuerpos cetónicos deberían tomar el control. Pero no es tan sencillo.En realidad, debemos observar lo que ocurre en el cuerpo humano. La principal fuente de energía son los carbohidratos, por lo que, en el marco de una dieta considerada normal (con un consumo de carbohidratos de entre el 40 % y el 55 %).
Situación A: Dieta llamada normal, dieta equilibrada recomendada por la ANSES
Después de una comida, los niveles de azúcar en sangre aumentan. Cuanto mayor sea el contenido de carbohidratos del alimento, mayor será el aumento de azúcar en sangre. A esto se suma la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que se denomina índice glucémico (IG). Una comida rica en alimentos con IG alto y baja en fibra, grasas y proteínas (por ejemplo, zumo de fruta, baguette, miel o, por ejemplo, antes de una carrera, productos de nutrición deportiva como geles) provocará un pico de azúcar en sangre muy rápido. Pero también bajará con la misma rapidez, y es en este punto que pueden presentarse ciertos problemas (sudoración, palpitaciones, mareos, náuseas, temblores, fatiga intensa, etc.). Esto se denomina hipoglucemia reactiva.
Esto es aún más cierto en el contexto deportivo, ya que el gasto energético se multiplica por diez, y el esfuerzo realizado es mucho más intenso para nuestro cuerpo. Por eso, al empezar a consumir geles, pastas de frutas o bebidas deportivas, es necesario reponerlos cada 45 minutos; de lo contrario, hay que tener cuidado con los bajones de energía. Pero correr o montar en bicicleta durante horas y consumir regularmente productos azucarados puede provocar náuseas y problemas intestinales.
Después de comer, la sangre está llena de glucosa. El páncreas libera insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre, lo que permite que la glucosa entre en las células que necesitan combustible. El exceso se sintetiza como glucógeno en el hígado y los músculos (mediante la glucogénesis) para crear reservas de glucosa; el resto se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas mediante la lipogénesis (literalmente, la producción de grasa). Es importante saber que mientras las células tengan azúcar disponible, no recurrirán a las reservas de grasa para alimentar el esfuerzo.
Estas reservas de grasa se utilizarán durante el ayuno en reposo. Sin embargo, durante el ejercicio, el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse; necesita energía inmediatamente para mantener el ritmo; por lo tanto, es esencial reponer energía con frecuencia para continuar el esfuerzo físico.
Situación B: Dieta cetogénica, mucha grasa
Durante una dieta cetogénica, el consumo de grasas representará la mayor parte (80%) , seguido de proteínas y una cantidad muy pequeña de carbohidratos, el mínimo indispensable. Cabe destacar que los carbohidratos, a diferencia de las proteínas o las grasas, son el único nutriente no esencial que se consume en grandes cantidades, ya que nuestro cuerpo puede sintetizarlos (aunque son esenciales para los glóbulos rojos y las neuronas y, por supuesto, no deben eliminarse por completo).
Por lo tanto, el cuerpo se verá privado de carbohidratos durante un período prolongado, no solo unas pocas horas. Luego, entrará gradualmente en lo que se denomina estado de cetosis . La cetosis ocurre cuando el cuerpo cambia sus fuentes de energía de glucosa a cuerpos cetónicos. Los pocos gramos de azúcar que quedan al día son utilizados por nuestras células dependientes de la glucosa, que no pueden alimentarse de cuerpos cetónicos. Una persona que comienza la dieta cetogénica, o LCHF, tardará aproximadamente de 2 a 3 semanas en entrar en este estado de cetosis. También atravesará varias fases que pueden no ser agradables al principio, mientras el cuerpo se adapta y se deshabitúa del azúcar: fatiga, nerviosismo, náuseas, etc.
Una vez finalizado este período, la transición se completará y la persona, ahora "adaptada a la dieta cetogénica", utilizará naturalmente las grasas como combustible en lugar de los carbohidratos. Se sentirá mucho más llena y con más energía, ya que ya no estará sujeta a fluctuaciones de azúcar en sangre (y, por lo tanto, se acabaron el bajón de media mañana, las punzadas de hambre a las 4 p. m. y las ganas de chocolate frente al televisor). A menudo, perderá peso, ya que utilizará sus reservas de grasa para proporcionar energía a sus músculos y órganos.
Cabe destacar que está surgiendo una nueva tendencia: la "flexibilidad metabólica". Hablaremos de esto en un próximo artículo; por ahora, digamos que es el siguiente paso, una vez que te hayas adaptado completamente a la dieta cetogénica y aún quieras reintroducir algunos carbohidratos.
La dieta cetogénica y el deporte
¿Vale la pena entonces considerar la grasa sólo en el contexto del deporte?
Sí, así es. Para empezar, comparemos la composición de un gel azucarado y un snack con grasas buenas.
En una marca típica de gel, hay un promedio de 70% de carbohidratos , a menudo en forma de jarabe de glucosa y maltodextrina, menos del 0,5% de grasa y menos del 1% de proteína. El resto es agua, sal y algunos miligramos de vitaminas y ácidos grasos. Una bolsa de 30 g proporciona el equivalente a 90 kcal de energía.
En Holyfat, trabajamos con base en la dieta cetogénica. Nuestros productos contienen un 70 % de grasas (además de grasas saludables: nueces, almendras , nueces de macadamia, aceite MCT), menos del 3 % de carbohidratos (presentes de forma natural en frutos secos y semillas) y un 20 % de proteínas.
Te aporta un promedio de 280 kcal, tres veces más que un gel para la misma cantidad, y sin causar fluctuaciones de azúcar en sangre. Una dosis de energía buena y constante que te permite aguantar mucho tiempo sin sentirte hambriento ni bajones de energía.
De hecho, incluso si no sigues una dieta keto, consumir grasas antes y durante el ejercicio en lugar de azúcar evitará fluctuaciones de azúcar en sangre y te ayudará a mantener tu ritmo y duración. Sin embargo, te recomendamos tener una fuente de carbohidratos a mano y consumirla en la última hora de tu entrenamiento para obtener el impulso final, muy necesario, antes de la meta (y reponer tus reservas de glucógeno). Por supuesto, todos estos experimentos dietéticos deben realizarse durante el entrenamiento, no el día de la carrera, ya que cada persona reacciona de forma diferente y tiene sus propios hábitos.
En resumen ¡ la grasa buena es vida !
¡Así que siéntete libre de consumirlo diariamente si deseas comenzar una dieta cetogénica o durante el esfuerzo, especialmente el esfuerzo prolongado!
Es importante saber que la dieta cetogénica no se recomienda en ciertas condiciones fisiológicas o patológicas (embarazo, lactancia, diabetes que requiere insulina, etc.). Si desea probarla, consulte con un médico o un dietista titulado para obtener apoyo y orientación durante esta transición alimentaria.
>> No dudes en consultar nuestros otros artículos, como "¿Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia?", "¿Qué es una crisis de hipoglucemia?", así como nuestros artículos destacados sobre las almendras o el aceite MCT ... Además, algunos consejos y recomendaciones para tus entrenamientos y salidas deportivas (o días de mucho trabajo).