Lipide, Fette, Lipide… Sie haben sicher alle schon davon gehört und wahrscheinlich auch widersprüchliche Informationen darüber erhalten. „Gutes Fett ist Leben“, wie wir bei HolyFat sagen. Aber was bedeutet diese Aussage wirklich? Was genau ist gutes Fett und warum ist es so wichtig fürs Leben? Wir werden diesen essenziellen Nährstoff genauer unter die Lupe nehmen und seine vielfältigen Funktionen und Vorteile für unseren Körper beleuchten!
Holyfat ist eine französische Marke für Sporternährung ohne Zuckerzusatz.
Zunächst einmal: Was ist ein Lipid?
Lipide, oft auch einfach „Fette“ genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Hauptnährstoffgruppen unserer Ernährung. Viele biologische Strukturen – Zellen, Organellen – sind von Membranen umgeben, die hauptsächlich aus Lipiden bestehen. Sie erfüllen außerdem verschiedene andere biologische Funktionen, insbesondere die Zellsignalisierung (Lipidsignalisierung) und die Speicherung von Stoffwechselenergie durch Lipogenese. Diese Energie wird anschließend, insbesondere durch β-Oxidation, wieder freigesetzt (zum Vergleich: Der Abbau einer Fettsäure liefert 9 kcal, im Vergleich zu 4 kcal bei einem Kohlenhydrat oder einem Protein).
Welche Rolle spielen Lipide?
Sie tragen zur Energieaufnahme bei und spielen viele Rollen in unserem Körper, darunter zwei wichtige:
-
Eine Rolle bei der Speicherung von Energie , insbesondere in Form von Triglyceriden im Fettgewebe.
-
Eine strukturelle Rolle spielen sie in Form von Phospholipiden. Sie sind Bestandteil der Zellmembranzusammensetzung und gewährleisten insbesondere deren Fluidität, wie bereits erläutert.
Neben diesen beiden wichtigen Funktionen variieren ihre Stoffwechselwirkungen je nach ihrer Beschaffenheit. Sie können die Genexpression regulieren oder Vorstufen von Molekülen sein, die verschiedene physiologische Funktionen (Entzündung, Gefäßverengung, Thrombozytenaggregation usw.) steuern. Außerdem fördern sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine – Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K – sowie von Carotinoiden.
Ein genauerer Blick auf eines der bekanntesten Lipide: Cholesterin
Cholesterin gehört ebenfalls zur Familie der Lipide. Trotz seines schlechten Rufs ist es absolut lebensnotwendig und erfüllt wichtige Funktionen im Körper : Es ist Vorstufe von Steroidhormonen (Östrogen, Testosteron usw.) und Bestandteil von Zellmembranen. Es kann über die Nahrung aufgenommen, aber auch vom Körper selbst produziert werden. Da es ein Lipid ist, ist es nicht wasserlöslich und muss daher im Blut über Lipoproteine transportiert werden (die bekannten Lipoproteine LDL und HDL, die in einem Bluttest gemessen werden, aber auch VLDL).
-
High-Density-Lipoproteine (HDL) enthalten mehr Protein als Cholesterin. Im Blutbild wird dies als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Sie helfen, überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zu filtern und zur Leber zu transportieren, wo es über die Galle ausgeschieden wird. Je mehr HDL vorhanden sind, desto effizienter erfolgt die Ausscheidung über die Galle.
-
LDL (Low Density Lipoprotein) enthält mehr Cholesterin als Protein. Im Blutbild wird es als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Es dient als Bluttransporter und befördert Cholesterin zu den Zellen, die es benötigen.
Cholesterin an sich ist nicht gefährlich, ganz im Gegenteil. Wenn jedoch das Verhältnis von HDL zu LDL nicht mehr optimal ist, wird es schädlich, da sich überschüssiges LDL an den Wänden der Blutgefäße ablagert und dort Plaques bildet. Diese Plaques verringern den Blutfluss und schränken die Blutversorgung der Organe ein. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und -Ereignisse. In unserer Ernährung nehmen wir Cholesterin ausschließlich über tierische Produkte auf. Pflanzen enthalten sehr geringe Mengen an cholesterinähnlichen Molekülen: Phytosterine.
Lipide spielen eine Rolle als „gute Fette“, aber warum?
Kommen wir nun zu den in unserer Ernährung enthaltenen Lipiden – einer unerschöpflichen Quelle gesunder, aber auch weniger wünschenswerter Fette. Schauen wir uns das genauer an!
Die Grundlagen der Biochemie
Die Eigenschaften von Lebensmitteln (ernährungsphysiologische und physikalische) hängen von ihrer Fettsäurezusammensetzung ab. Fettsäuren werden in drei Klassen unterteilt:
- Gesättigte Fettsäuren (SFAs),
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs),
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs).
Das betrifft die biochemische Unterscheidung. Aus physiologischer Sicht unterscheiden wir:
- Essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren (oder n-3-PUFAs), deren essentielle Vorstufe die Alpha-Linolensäure (ALA) ist.
- Nicht essentielle Fettsäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann (die er aber dennoch benötigt, ihre Bedeutung sollte nicht unterschätzt werden).
Essentielle Fettsäuren
Sie bestehen aus zwei Hauptfamilien:
-
Omega-6-mehrfach ungesättigte Fettsäuren (oder n-6-PUFAs), deren Vorstufe und wichtigster Vertreter die Linolsäure (LA) ist
-
Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren (oder n-3-PUFAs) haben eine essentielle Vorstufe, die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese ermöglicht die Synthese von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Die Synthese von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erfolgt während der meisten unserer Lebenszeit (außer bei Säuglingen und älteren Menschen) durch das Enzym Δ6-Desaturase. Da beide mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) dasselbe Enzym nutzen, besteht im Körper eine Dualität! Daher ist es notwendig, ein Omega-6/Omega-3-Verhältnis von mindestens 5 aufrechtzuerhalten, um eine ausgewogene Zufuhr zu gewährleisten und den Bedarf des Körpers ausreichend zu decken.
Ihre Rolle in unserem Körper
Omega-3-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper und wirken dabei mitunter gegensätzlich zu Omega-6-Fettsäuren (daher die Wichtigkeit des oben genannten Verhältnisses). Sie beeinflussen unsere Netzhaut und unser Nervensystem, senken den Cholesterinspiegel (ähnlich wie Omega-6-Fettsäuren), beugen degenerativen Erkrankungen vor und reduzieren die Insulinresistenz. Für Sportler sind sie aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften besonders interessant.
Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Fortpflanzung, der Immunfunktion, der Epidermis (Wundheilung, Erhalt der epidermalen Integrität, Zelldifferenzierung) und der Thrombozytenaggregation (sie wirken antithrombotisch). Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren wirken sie entzündungsfördernd.
Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren wird über die Ernährung gedeckt. Daher ist es wichtig, auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen einer Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren (Mittelmeerdiät) auf die kindliche Entwicklung, die Krebsprävention, die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene psychische Erkrankungen wie Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Demenz. Umgekehrt ist der Konsum von Transfetten, wie sie beispielsweise in gehärteten Pflanzenölen vorkommen, ein erhöhter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und was ist mit den anderen, den nicht unbedingt notwendigen Hauptversammlungen?
Unter den sogenannten nicht-essentiellen Fettsäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann, finden sich Ölsäure (ω9, die vorherrschende einfach ungesättigte Fettsäure in unserer Ernährung) und gesättigte Fettsäuren (SFAs).
Zu den gesättigten Fettsäuren gehören Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure, die in zu hohen Dosen atherogen wirken. Andere gesättigte Fettsäuren, insbesondere kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren, haben diese Wirkung nicht und können sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Schließlich haben im Zeitalter der Industrialisierung und verarbeiteter Lebensmittel auch Transfette Einzug in unsere Ernährung gefunden (in der Natur kommen sie sehr selten vor). Diese Moleküle, deren chemische Struktur verändert wurde, um die Herstellung zu vereinfachen, bieten keinerlei gesundheitlichen Nutzen und sollten möglichst vermieden werden. Die Europäische Kommission beschloss im April 2019, den Gehalt an Transfetten ab dem 2. April 2021 zu begrenzen. Der zulässige Höchstwert liegt bei 2 Gramm industriell hergestellter Transfette pro 100 Gramm Fett in Lebensmitteln.
Welchen Nutzen haben Lipide für unsere Gesundheit, warum sind sie so wichtig und wo können wir sie finden?
Laut ANSES liegt der empfohlene Fettanteil in der Energiezufuhr für gesunde Erwachsene bei 35 bis 40 %. Dieser Bereich variiert natürlich je nach Person und Ernährung, gewährleistet aber im Allgemeinen eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und trägt zur Krankheitsprävention bei.
Es ist besonders wichtig, auf die Qualität der Nahrungsfettsäuren zu achten, anstatt auf deren Menge, da sie nicht alle gleichwertig sind. Daher empfehlen Gesundheitsbehörden die Zufuhr essenzieller Fettsäuren (Linolensäure, α-Linolensäure, Docosahexaensäure), Eicosapentaensäure, der drei atherogenen gesättigten Fettsäuren bei übermäßiger Zufuhr sowie von Ölsäure. Auch für alle gesättigten Fettsäuren gibt es eine Empfehlung, obwohl diese nicht alle die gleichen physiologischen Wirkungen haben.
Die meisten aus der Nahrung aufgenommenen Lipide liegen in Form von Triglyceriden, Cholesterin und Phospholipiden vor.
Nahrungsquellen für gesunde Fette:
Pflanzenöle: Die meisten Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, wie beispielsweise Sonnenblumen-, Traubenkern-, Soja- und Maisöl. Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lein-, Raps-, Mandel- und Haselnussöl. Samen (Leinsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne usw.) sind zudem reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs). Olivenöl ist die reichhaltigste Quelle für Omega-9-Fettsäuren, da die Ölsäure sogar ihren Namen von der Frucht hat. Kokosöl, das in unseren Holyfat-Beuteln verwendet wird, besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren (SFAs) und einer geringen Menge an Omega-6-Fettsäuren. Beachten Sie, dass es sich in unserem Fall um MCT-Öl handelt, das schnell vom Körper aufgenommen und direkt als Energiequelle genutzt wird. Dadurch werden die schädlichen Auswirkungen langkettiger SFAs vermieden (siehe unseren Artikel über mittelkettige Triglyceride ).
Ölsaaten: Sie sind sehr kohlenhydratarm und enthalten meist große Mengen an Vitamin E, B1 und B2 sowie Folsäure (Vitamin B9) und Ballaststoffen. Ölsaaten sind zudem hervorragende Mineralstofflieferanten, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Soja- und Sonnenblumenöl, Mandeln , Pekannüssen und Erdnüssen (die auch reich an Omega-9 sind). Haselnüsse und Macadamianüsse sind gute Omega-9-Lieferanten. Die in unseren Produkten verwendete Walnuss ist die Ölsaat mit dem höchsten Omega-3-Gehalt. Mandeln hingegen sind sehr reich an Vitamin E, das das Risiko von Arteriosklerose verringert. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Walnüsse und Mandeln oder in unserem Sortiment an ölsaatreichen Produkten.
Fette und tierische Produkte: Fischöle (wie das bekannte Lebertranöl!) sind besonders reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Auch Eier, Butter und Sahne von Tieren, die beispielsweise mit leinsamen- oder alfalfareichem Futter aufgezogen wurden, enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Milchprodukte von Tieren, die mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten hingegen hauptsächlich gesättigte Fettsäuren (SFAs) sowie Omega-3-Fettsäuren.
Fleisch und Fisch: Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen) oder Weißfische (Seezunge, Wittling, Rochen usw.) sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Andere Meeresfrüchte (Schalentiere und Krustentiere) enthalten etwas weniger. Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, während Geflügel wie Ente und Gans reich an Omega-9-Fettsäuren ist. Tiere, die mit Getreide und Futtermitteln gefüttert werden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Huhn, Pute), weisen einen signifikanten Gehalt an diesen Fettsäuren auf.
Obst und Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Brunnenkresse, Salat, Feldsalat usw.) enthält nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nicht vernachlässigt werden sollten. Avocados sind reich an Omega-9-Fettsäuren. Da Obst und Gemüse insgesamt fettarm sind, stellen sie nicht die Hauptquelle für die Deckung unseres Nährstoffbedarfs dar.
Und für Sportler: Welchen Nutzen haben Lipide?
Für nähere Informationen konsultieren Sie bitte den Artikel „ Ist die ketogene Diät für Sportler geeignet? “, in dem Sie die Antwort auf diese und weitere Fragen zu Lipiden und deren Bedeutung im Kontext der sportlichen Betätigung finden.
Kurz gesagt: Der Verzehr von Fetten anstelle von Kohlenhydraten (zum Beispiel eine Portion Holyfat statt eines Müsliriegels) verhindert Blutzuckerschwankungen. Schwankungen im Blutzuckerspiegel beeinflussen die Leistungsfähigkeit: Im optimalen Bereich fühlen Sie sich fantastisch, haben einen richtigen Energieschub und können große Strecken zurücklegen. Sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch ab (üblicherweise nach 45 Minuten, beispielsweise nach dem Verzehr eines Energiegels), erleben Sie einen Leistungseinbruch: starke Erschöpfung, die Sie verlangsamen oder Ihren Lauf sogar beenden kann (weitere Informationen finden Sie auch in unserem Artikel über Hypoglykämie ).
Beim Verzehr von Fetten ist die Energie konstant und anhaltend. Sie ist zwar nicht so schnell, aber dafür viel länger spürbar. Wie bereits erwähnt, liefert 1 Gramm Fett 9 kcal, im Vergleich zu 4 kcal bei Kohlenhydraten oder Proteinen. Daher erhält man bei gleicher Menge Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine – ein erheblicher Vorteil, insbesondere da der Verdauungstrakt, vor allem bei Ausdauerbelastungen, empfindlicher reagiert.
Wir bei Holyfat haben ein Produkt entwickelt, das zu 70 % aus Fett (Mandeln, Walnüsse, MCT-Öl), zu weniger als 3 % aus Kohlenhydraten (die natürlicherweise in Nüssen vorkommen) und zu 20 % aus Protein besteht. Eine 40-g-Portion liefert durchschnittlich 280 kcal – dreimal so viel wie ein zuckerhaltiges Gel – und verursacht dabei keine Blutzuckerspitzen.
Beachten Sie, dass wir Ihnen bei Ihren ersten Versuchen oder besonders langen Belastungen raten, eine Kohlenhydratquelle griffbereit zu haben und diese in der letzten Stunde Ihres Trainings zu sich zu nehmen. So erhalten Sie kurz vor dem Ziel einen dringend benötigten Energieschub (und füllen Ihre Glykogenspeicher wieder auf). Selbstverständlich sollten all diese Ernährungstests während des Trainings und nicht am Wettkampftag durchgeführt werden, da jeder Mensch unterschiedlich reagiert und seine eigenen Gewohnheiten hat.
Schauen Sie sich auch unsere anderen Artikel an, darunter „Wie lässt sich Ermüdung beim Sport, insbesondere bei Ausdauersportarten, vermeiden?“ , sowie unsere Beiträge über Mandeln, Walnüsse, MCT-Öl…
Außerdem gibt es einige Tipps und Ratschläge für Ihre Vorbereitung und Ihre sportlichen Aktivitäten (oder Ihre anstrengenden Tage).